5 mese pe zi nu sunt doar pentru culturisti?

Ce mâncăm între mesele principale?

Publicul țintă al articolului nostru actual nu este cel cu antecedente serioase de antrenament, ci va fi atent cu atenție la mesele lor. Vorbim mai multe despre sportivi din hobby-uri/plăceri și nu în ultimul rând din menținerea sănătății. Pentru cei care nu țin strict dieta, dar încearcă să acorde atenție sănătății lor: de ce este important ca sportivii necompetitivi să mănânce 5-6 mese mai mici pe zi? Care sunt efectele benefice ale gustărilor (sănătoase) între mese, chiar dacă scopul nostru nu este să concurăm într-o formă de fitness?

Pentru cei a căror viață frământă, importanța mâncării și de ce ar trebui să mănânce puțin mai mult de o dată este deja pe coate. Din acest motiv, ne cerem din nou scuze frământătorilor pentru ușurința subiectului.:)

Ce înțelegem prin „masă intermediară”?

O masă intermediară (de asemenea, datorită numelui său) înseamnă o „gustare” mai mică, mai ușoară și posibil mai sănătoasă între două mese principale. Important, au o valoare calorică mai mică: aprox. 150-250 kcal maxim.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să încorporezi aceste mese intermediare pe tot parcursul zilei.

Poate că cel mai important dintre acestea este să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Deoarece nivelurile scăzute de zahăr din sânge agravează concentrația și afectează și starea de spirit, merită să acordați atenție. Celălalt motiv pentru care mesele intermediare au o rațiune de a fi chiar și pentru cei care nu iau în serios dieta este că aceste mese mici facilitează menținerea greutății constante.

Prin zahăr din sânge se înțelege glucoza care circulă în fluxul sanguin, care este ingerată cu alimente. Circulația sanguină transportă glucoza către organe, care o vor utiliza. De asemenea, este nevoie de insulină pentru a intra în celule. Când există o cantitate mare de zahăr în fluxul sanguin, celulele din pancreas numite Insulele Langerhans încep să secrete insulină.

Fluctuațiile zahărului din sânge și ale diabetului erau deja cunoscute de vechii greci (astfel încât această boală a civilizației nu este pe deplin adevărată) și schimbările de dispoziție, oboseala și depresia, sete constantă au fost descrise ca simptome. Dacă nivelul zahărului din sânge este optim, veți fi mult mai energic, iar concentrația dvs. va fi incomparabil mai bună.

Nivelurile stabile de zahăr din sânge au sens mult mai ușor de întreținut dacă mâncați porții mai mici de mai multe ori pe zi. Apoi, nu vor exista vârfuri mari brute ale nivelului de zahăr din sânge și apoi o scădere completă din nou după aceea. În plus față de 3 mese principale pe zi, 2-3 mese intermediare mai mici, prin urmare, vă vor menține nivelul de zahăr din sânge mai constant.

Este important să te uiți la aceste gustări mici ca la o mică masă principală. La fel ca în timpul mesei principale, veți avea nevoie de proteine, carbohidrați și aport de grăsimi. Sursa de proteine aici poate fi și peștele, carnea, ouăle, laptele și produsele lactate. Sursa aportului de fibre poate fi, desigur, fulgi de ovăz, semințe de in, semințe de dovleac sau chiar semințe de floarea-soarelui. Produsele lactate pot fi o sursă atât de proteine, cât și de grăsimi: moliciunea brânzeturilor este determinată cel mai bine de conținutul lor de grăsimi.

Idei pentru gustări între două mese principale:

- 1 mână de migdale nesărate + 1 mână de fructe de pădure
- 100 g sunca de piept de pui + o cana de salata (rosii, castraveti, morcovi rasi, salata iceberg.etc)
- smoothie 40g praf de proteine, 100 g căpșuni
- 100 g brânză de vaci + 200g fructe de pădure
- 1 cană de fulgi de ovăz
- 1 felie de pâine prăjită cu topping bogat în proteine (de exemplu, 2 ouă fierte feliate)

Deci, ce zici de feliile de proteine?

Desigur, aceste felii sunt excelente pentru a oferi o concentrație suficient de mare de aminoacizi în sânge, pe lângă menținerea zahărului din sânge la un nivel constant între două mese principale. La ce ar trebui să fii atent, totuși, este că, de obicei, feliile cu cel mai mic conținut de zahăr conțin și 10-15 grame de zahăr. Adică, consumul unei felii de proteine între fiecare masă intermediară nu este tocmai cea mai scăzută soluție calorică.