5 Principiul Weider pentru creștere

Să ai succes în culturism, trebuie să înveți să pierzi. Majoritatea concurenților pierd. 100 de participanți încep într-un turneu, 99 merg acasă fără să câștige nimic. Nimeni nu poate rămâne perfect 24 de ore. Nimeni nu poate construi un fizic perfect. Și asta este frumusețea culturismului, adică provocare eternă și luptă pentru obiective, pentru îmbunătățire.

Antrenament până în toamnă. Genul de pierdere când pierzi în greutate și nu mai poți să o faci din nou. La urma urmei, fiecare serie se termină o dată.

THE Cheia unui antrenament de succes, astfel încât să puteți extrage cât mai mult posibil data la care va veni toamna. Vorbim despre mușchi sau voință.

De ce se întâmplă căderea?

Să presupunem că sunteți biceps cu o tijă și puteți efectua 10 repetări cu o greutate dată. La a cincea iterație, începeți să simțiți acea durere plictisitoare, dar continuați. Pălărie. Șapte. Durerea se intensifică, sentimentul devine din ce în ce mai arzător. Dar îți spui că trebuie să faci zece, nu se oprește până atunci. Opt. Este deja chin, dar nu te vei opri. Nouă. Fără oprire, nu te poți opri, trebuie să o faci încă. Dar nu merge. Bicepsul tău este pur și simplu epuizat.

Ce s-a întâmplat?

Este greu de spus de ce a zecea iterație nu a mers, deoarece depinde de atât de mulți factori. Plecând de la conexiunea dintre biceps și creier, dar și evenimente musculatură, circulatorie și ale sistemului nervos.

Cele două opțiuni sunt ca mușchiul să trimită un mesaj creierului pentru a opri mișcarea sau ca creierul să trimită același mesaj mușchiului. În primul caz, un mesaj de închidere a fost trimis pe măsură ce vă apropiați de un prag anterior. În celălalt caz, creșterea durerii și creșterea acidului lactic în mușchi avertizează asupra opririi. În ambele cazuri, atât mintea, cât și corpul vor doar să se protejeze de răni.

Să aruncăm o privire mai atentă

Primul lucru important este că nu ești cu adevărat la fel de aproape de rănire pe cât o simte corpul tău. Deși este adevărat că a 10-a repetare are șanse mai mari de a suferi un traumatism decât cea de-a patra, corpul și mintea sunt pur și simplu prea prudente.

Adevărata cădere

Celălalt lucru este că există într-adevăr un eșec muscular real. Așa cum nu poți alerga cu cincizeci, nu poți biceps cu 500 de lire sterline - și nu supraproducția de acid lactic o împiedică. Fiecare mușchi are limitele sale. A.m creierul se oprește înainte de a ajunge la limite. Iar corpul este capabil de mult mai mult decât permite creierul în mod normal. Probabil ați auzit povești de acest gen despre acțiunile supraomenești pe care le-au făcut unii oameni sub influența adrenalinei, cum ar fi salvarea de vieți.

Cum te poți dezvolta?

Eșecul este momentul în care pur și simplu nu mai puteți efectua repetări multiple în forma corespunzătoare. Când ajungi în momentul căderii, continuarea este decisă aproape în întregime în domeniul mental. Un partener de antrenament te poate motiva, dar trebuie să vrei să ridici din nou greutatea respectivă. Dar într-o zi va veni cu siguranță un moment în care nu poți face o altă iterație fără a înșela.

Următoarele sunt cinci tehnici servește pentru a împinge momentul căderii. Depinde de tine ce tehnică folosești. Cu excepția repetării forțate, fiecare poate fi efectuată singură. Aplicați-le pentru a oferi o încărcare variată potrivită pentru mușchii dvs.

Când ar trebui să se încheie o serie?

Nu toate seriile trebuie împinse până la eșec. Când metoda piramideiDacă te antrenezi (crești greutatea și scazi numărul de repetări pentru fiecare serie), nu va fi nevoie să faci exercițiile în mod intensiv pentru seriile cu un număr mai mare de repetări. Mai degraba concentrați-vă pe „vârful” piramidei, pentru cele mai grele repetări și rezervați acest fort pentru aceasta. Și fără un partener de antrenament sau ajutor, nu participați niciodată la exerciții precum apăsarea pe bancă sau genuflexiunile. De asemenea, dacă vă pregătiți pentru reabilitare sau modelare, nu este nevoie să vă testați limitele.

Cu excepția acestor cazuri, cel mai bun mod de a crește este să te antrenezi să cadă sau aproape să cadă. Aceasta este cheia creșterii eficiente în greutate. Acest lucru pune prea mult stres pe mușchi, așa cum nu s-a mai experimentat până acum, și astfel te obligă să te adaptezi la el, rezultând o creștere.

În spatele căderii

Este foarte dificil să stabiliți exact când ați ajuns la toamnă. Dacă nu le-ați folosit încă, vă expuneți mușchii la un șoc mare. Cu toate acestea, fără o odihnă adecvată, acestea pot duce cu ușurință la supraentrenament, de aceea se recomandă aplicarea a până la un set pentru fiecare parte a corpului. Dacă îl folosiți mai des, ar trebui să vă subțiați antrenamentele sau să faceți mai puține serii pe parte a corpului. Dacă te antrenezi până la toamnă, antrenamentele tale ar trebui să fie mai scurte sau mai puțin frecvente. Antrenează-te cât poți, apoi du-te acasă și crește!

Nu vă fie frică să vă antrenați până în toamnă. Priviți-l, chiar dacă doar ocazional, experimentați-l și depuneți eforturi pentru a vă depăși limitele. Când vine vorba de stimularea creșterii musculare, această metodă va fi cel mai bun prieten al tău.

1. Principiul fraudulos

Odată ce ați ajuns la punctul de eșec, cel mai simplu mod de a merge mai departe este Principiul antrenamentului înșelătoriei. Aceasta înseamnă că transportați greutatea pe întreaga gamă de mișcare, dar nu în forma perfectă de execuție, ci cu puțin impuls.

De exemplu, la biceps, trunchiul nu este stabil, ci se mișcă ușor înapoi. Dar chiar și în acest caz, merită să încetinim secțiunea negativă, de exemplu, pentru a crește sarcina. (Dar nu este nimic mai rău când cineva face doar repetări de înșelăciune. Asta are sens într-un caz și altfel sarcina este prea mare.)

Amintiți-vă: Această tehnică nu este să încercați să faceți o impresie mai bună asupra antrenorilor din jurul vostru cu mai multă greutate, ci să puteți stimula mușchiul chiar și după exercițiu până la toamnă. În acest fel puteți adăuga 2-3 repetări suplimentare. Dacă merge mai mult, cu siguranță nu l-ai făcut să cadă.

Cele mai bune practici pentru acest lucru: bicepsul se flexează cu o bară sau o bară, o bară de presiune a umerilor, un gât în jos, o ridicare laterală a trunchiului înclinată

Nu utilizați: pentru exerciții complexe, cum ar fi tragere în sus, canotaj, ghemuire, presă pe bancă

2. Principiul repetării parțiale

După ce ați făcut numărul de repetări pe care le puteți face pe întreaga gamă de mișcări, știți încă câteva repetarea parțială finalizarea. Revenind la exemplul de biceps, după ce ați atins o scădere în 10 repetări, ridicați bara mai mult cât puteți. Poate va merge pe jumătate. Mușchii tăi încă funcționează și acesta este cel mai important lucru. Următoarea s-ar putea să nu meargă la jumătate, poate doar un sfert de mișcare, poate doar cinci centimetri. Dar este totuși valabil pentru 5-6 repetări parțiale. Cu aceasta, poți obține cu adevărat acea senzație bună de arsură care te duce dincolo de limitele tale.

Tehnică aplicabilă tuturor practicilor.

3. Principiu de repaus scurt

Trebuie să fi observat că, dacă te odihnești mai mult, poți face mai multe repetări după aceea. Un mușchi obosit se poate odihni doar 50-60% după 10-15 secunde de odihnă. Conform principiului Weider odihniți-vă cât mai curând posibil (10-15 secunde), apoi faceți încă 2 sau 3 repetări, odihnindu-se din nou timp de 10-15 secunde, apoi din nou 2-3 repetări.

Cele mai bune practici pentru metodă: cadru sau mașină cu presiune pe umeri, cadru sau mașină cu presiune pe banc, împingător de picioare și genuflexiuni

Nu utilizați: în exerciții de izolare, cum ar fi contracția cablurilor, canotajul cu cablu, tricepsul în jos și bicepsul cablului, genuflexiuni, trageri și haltere

4. Principiul seriei descrescătoare

Scopul metodei este că, dacă ajungeți la starea de cădere cu, să zicem, 50 kg de flexie a bicepsului la 10 repetări, puteți face câteva repetări cu încă 40 kg. Acesta este după repetări efectuate corespunzător, sarcina scade și se mai efectuează câteva repetări. După aceea, greutatea poate merge la 30 kg, 20 kg, cu care puteți efectua deja numărul maxim de repetări. 2-3 pierderi în greutate sunt de obicei cantitatea potrivită.

Cel mai potrivit pentru tragerea gâtului, depresia tricepsului, flexia brațului cablului, flexia brațului bar și exercițiile cu mașina.

Nu utilizați: în exerciții în care este nevoie de prea mult timp pentru a împacheta sarcina, deoarece, de exemplu, mașina trebuie să fie plimbată (scott biceps pe bancă) sau descărcată (coborârea frunții), nu este recomandabil să o faceți fără ajutor în presa de bancă, presiune pe umeri, suport pentru picioare.

5. Principiul repetării forțate

Celelalte 4 tehnici se pot face singure, dar repetarea forțată va necesita cu siguranță cel puțin un partener de antrenament. Asta e cand partenerul de coaching va oferi un ajutor astfel încât să puteți efectua iterații suplimentare. De exemplu, când bicepzi cu o bară, după cădere, partenerul de antrenament ajunge sub bară pentru a reduce ușor greutatea. Acest lucru, desigur, necesită o persoană adecvată care să recunoască când și cât să ajute. Asistentul ar trebui, în principiu, să atingă aproape doar bara, astfel încât să puteți face încă două repetări. Munca este treaba ta, nu cea a ajutorului tău. Pentru repetări ulterioare, ajutorul trebuie să crească din ce în ce mai mult, dar să nu ajungă niciodată în punctul în care el sau ea lucrează mai mult decât practica. În mod ideal, dacă ați ajuns cu adevărat în față, nu puteți face decât 3-4 repetări cu ajutorul unui ajutor.

Cele mai bune practici: presă pe bancă, presiune pe umeri, flexia bicepsului, exerciții la mașină

Nu utilizați: pentru exerciții complexe, cum ar fi ghemuirea, tragerea în sus, vâsle de stâlpi