Construirea musculaturii

De unde provin mai mulți carbohidrați = mai multă masă musculară?

Carbohidrații ajută la absorbția proteinelor și la menținerea mușchilor. Când consumați carbohidrați, corpul dvs. eliberează insulină și introduce nutrienții disponibili în sânge pentru utilizare (de exemplu, aminoacizi pentru mușchii dvs.) și stocare (exces de calorii în jurul taliei). În cazul în care aveți un metabolism rapid, consumul de carbohidrați de 6 ori pe zi vă va ajuta să preveniți defalcarea mușchilor și, în același timp, stocarea de macro nutrienți (în principal proteine) în corpul dumneavoastră.

Reaprovizionarea cu carbohidrați este cu siguranță importantă pentru creșterea masei musculare!

1. Dar totuși cât de mulți carbohidrați trebuie să consumați?

Pentru că nu vrei ca excesul de carbohidrați să fie depozitat ca grăsime pe tine și va dura și mai mult până vei dezgheța tampoanele de grăsime din masa musculară pe care o câștigi. Desigur, oricum vei avea un exces minim asupra ta, dar nu contează cât de mult este. Așadar, înainte de a fugi și a devora tot felul de pâine, paste și orez pe care le găsești acasă, reține: carbohidrații dau combustibil corpului tău ... dacă nu mănânci carbohidrați, corpul tău îți va descompune mușchii destul de încet pentru a face glucoză din aminoacizi. Glicogenul este o formă de carbohidrați depozitați în corpul dvs., din care aprox. Corpul tău poate stoca 400g odată. Rețineți această valoare atunci când consumați carbohidrați cu o masă!

Utilizarea corpului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice depinde, de asemenea, de mai multe lucruri. Exercițiu (exercițiu x repetări x greutate) și intensitate (timp de odihnă între repetări, greutăți libere, exerciții complexe etc.).

2. Când să mănânci carbohidrați?

Fabrice Labako - Sportiv de vârf

În plus față de determinarea cantității corecte, momentul aportului de carbohidrați este, de asemenea, foarte important pentru efectul corect. Prima dată importantă este perioada de după trezire dimineața. Este pentru prima dată în timpul zilei când corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a preveni ruperea mușchilor, deoarece nu ai mâncat nimic în 6-8 ore. Cealaltă perioadă de evidențiat este intervalul de timp pre-antrenament și post-antrenament. Înainte de antrenament, mâncați un carbohidrat cu absorbție lentă (indice glicemic scăzut) pentru a vă menține energia în timpul antrenamentului. Ulterior, totuși, consumul de carbohidrați cu absorbție rapidă (indice glicemic ridicat) este cel mai optim în același timp cu scuturarea proteinelor, astfel încât aminoacizii să fie livrați mușchilor cât mai repede posibil.

3. Glicemic scăzut vs. carbohidrați cu indice glicemic ridicat? Care care?

Glucidele cu un indice glicemic scăzut de ex. lucruri cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și alte produse bogate în fibre. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt alimente relativ bogate în zahăr. De exemplu, băuturi răcoritoare simple cu zahăr, fructe, iaurturi aromate și orice conține zahăr. Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați dacă doriți rezultate, dar este foarte important să le consumați la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

În plus față de un stil de viață sedentar, cu siguranță ar trebui să vă reduceți aportul de carbohidrați - în special zahărul, dar consumul corespunzător pentru sport vă poate servi rezultatele.

4. Nu vă fie frică de acizii grași! Un lucru important, ridicați-le!

Acizii grași buni reduc inflamația, măresc sănătatea inimii și scad nivelul colesterolului din sânge. Aici, desigur, nu trebuie să vă gândiți la grăsimile folosite pentru gătit, grăsimile trans pe care ar trebui să le evitați cu adevărat. Pe lângă acizii grași sănătoși, este suficient ca aportul de grăsime să provină din unt de arahide, semințe oleaginoase, piept de pui și salată îmbrăcată cu oțet balsamic.

Pe lângă o dietă solidă, se recomandă să vă suplimentați aportul de grăsimi cu acizi grași Omega6 și Omega6 și ulei de pește. Acizii grași Omega 3 vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială la un nivel optim, să reduceți nivelul trigliceridelor din sânge, să reduceți cheagurile de sânge și, în general, să preveniți tot felul de boli de inimă. În plus, efectele sale benefice asupra sistemului imunitar și articulațiilor nu pot fi neglijate.

Studiile au arătat că cei care consumă o dietă bogată în acizi grași benefici au o creștere mult mai mare a nivelului de testosterol din sânge după exerciții.

5. Deci, cât de mult ai nevoie să mănânci?

Construiți mușchiul cu înțelepciune

Indiferent cât de repede vrei să te musculos, nu-l împiedica să mănânce ca și cum n-ar fi mâine. Pe lângă aportul ridicat de proteine, adăugați în dietă acizi grași mai valoroși și carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Chiar și în perioada de creștere în greutate, cele 250 de calorii în plus sunt suficiente pentru ca mușchii să se dezvolte frumos cu un plan de antrenament bine construit și să nu trebuiască să intre în panică pe măsură ce vara se apropie. Principalul lucru este să nu uitați de consumul cantității potrivite de proteine! Cu siguranță veți avea nevoie de 1,8-2g de proteine / kg de greutate corporală pe zi, dacă doriți să obțineți rezultate. În plus, bea cât mai mult posibil 3-4 litri pe zi.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la ceva, întrebați chiar și aici și vă vom răspunde!

Faceți clic pe imagine pentru a citi mai multe despre subiect.

Dávid Kornél - Vârful Ungaria

Aflați mai multe despre gestionarea greutății dvs. pe pagina noastră Google+!