5 sfaturi de la antrenorul nostru despre ce să facem și ce să nu facem înainte de antrenament!

A fost un antrenament dureros și doar te întrebi când se va termina, chiar dacă îți place exercițiul în alte momente? Este posibil să fi făcut doar o mică greșeală înainte de antrenament!

nostru

Se spune adesea că un antrenament nu începe cu o încălzire. Acesta este într-adevăr cazul. Dacă știți deja că veți practica sport, merită să vă pregătiți conștient și să acordați atenție următoarelor ore sau două înainte de antrenament, deoarece există mai mulți factori care pot avea un efect deosebit de slab asupra performanței dumneavoastră.

1. Odihnește-te

Astăzi, aproape toată lumea este suprasolicitată și fericită că se poate odihni cel puțin câteva minute în timpul zilei, nu este nimic în neregulă cu asta. O jumătate de oră de odihnă poate fi totuși deosebit de răcoritoare, dar dacă adormiți înainte de antrenament pentru o perioadă mai lungă de timp, puteți fi siguri că nu veți avea nicio dorință de mișcare, iar performanța dvs. va fi mult mai proastă decât de obicei. Un duș răcoritor sau o meditație de douăzeci de minute este mai utilă.

Desigur, este foarte important să obțineți calitatea și cantitatea potrivite de somn, dar în niciun caz nu încercați să compensați insomnia înainte de antrenament. Dacă nu ați putut dormi cel puțin șase ore în seara precedentă, ar fi bine să săriți mișcarea și să adormiți singuri, deoarece vă puteți antrena eficient doar în timp ce vă odihniți. Când nu dormi suficient, echilibrul hormonal este supărat, te simți iritabil și tensionat, iar performanța ta se deteriorează. Vă este mai greu să vă concentrați asupra sarcinilor, astfel încât riscul de accidentări sportive este, de asemenea, mai mare.

Omletă cu brânză și șuncă

Pește de mare cu legume

Smoothie de afine-banane-fulgi de ovăz fără lapte și zahăr

2. Uitați de exercițiile de întindere statică pre-antrenament!

Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire în mișcare și nu cu o întindere statică (întindeți un mușchi și țineți-l static timp de 10-15 secunde). Acest lucru este, de asemenea, foarte important, deoarece mușchii tăi sunt mult mai rigizi și mai vulnerabili la frig și, de asemenea, nu este chiar bun pentru performanță dacă faci exerciții de întindere statică înainte de antrenament. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu merită să vă întindeți mușchii ca parte a unei încălziri. La sfârșitul încălzirii, există un loc absolut pentru întinderea dinamică. În acest caz, este suficient să întindeți mușchii mai rigizi, care sunt predispuși la scurtare și pot fi deja încărcați. Și programați întinderi statice până la sfârșitul antrenamentului după ce ritmul cardiac s-a calmat și mușchii dvs. sunt încă calzi. Întindeți bine toate grupele musculare, nu regretați timpul!

Ați mai citit acestea?

Ai dificultăți de alergare? Aflați din nou!

Poți să alergi până la colțul casei fără să respiri, totuși vrei să alergi regulat? Și totuși nu îți este imposibil să alergi în curând până la câteva mile!

Dimineața sau seara - la ce oră din zi este cel mai bine să te antrenezi?

Unii oameni găsesc mai ușor dimineața, unii care sunt încă plini de energie seara. Când va fi antrenamentul nostru cel mai eficient? Sfaturile antrenorului nostru.

Este semnificativ supraponderalitatea ta? Încă poți începe să faci sport din asta!

Doriți să începeți să vă mișcați, dar nu îndrăzniți să vă tăiați din cauza supraponderalității? Îți voi arăta cum să mergi!

În acest fel veți avea un stomac plat, fără dureri de spate!

V-ați simțit vreodată că vă doare talia în timp ce stați sau îndurați o poziție de scândură? A trebuit să oprești o serie de exerciții abdominale din cauza durerilor lombare? Iată soluția!

3. Nu faceți mișcare imediat după mese mai mari!

Exercitarea cu stomacul plin nu este doar incomodă, ci și extrem de nesănătoasă. Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci nimic înainte de antrenament, de fapt, într-o dietă sănătoasă și echilibrată, există un loc pentru aportul de nutrienți înainte și după antrenament, dar după o masă mai consistentă, antrenamentul nu face mult sens.

Cu alimente grele în stomac, corpul tău se va lupta să digere alimentele pe care le consumi, rezultând mai mult sânge care curge în stomac. Acest lucru este adevărat chiar dacă vă antrenați cu stomacul plin, astfel încât să nu mai puteți circula atât de mult sânge la mușchi, cât ar fi nevoie pentru un antrenament eficient. De asemenea, Ergo vă va înrăutăți digestia și performanța.

Dacă începeți să alergați cu stomacul plin, este posibil să aveți ușor greață, balonare și dureri abdominale. În acest caz, este complet inutil să continuați să vă torturați, mai degrabă să așteptați puțin mai mult cu antrenamentul.

Desigur, după un prânz excesiv, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea efectelor fiziologice dăunătoare ale mesei, dar în astfel de cazuri, o plimbare poate fi mai utilă. Și așteptați cel puțin două ore după un prânz normal cu antrenamentul. (Dar după o masă mică - gustare, ora zece - nu ezitați să faceți mișcare.)

Tocană picantă de dovlecei

Ardei umpluți cu sos de roșii fierbinți

Shakshuka, letcho din Orientul Mijlociu

4. Nu beți prea multă apă înainte de antrenament!

Alimentarea cu lichide este foarte importantă în orice moment al zilei, mai ales înainte și în timpul antrenamentului, deoarece dacă nu beți suficient, performanța dvs. va fi redusă semnificativ. Sigur, ca orice, aici contează cu adevărat măsura, dar nu ai noroc dacă exagerezi. Când bei prea multă apă, te poate face să simți cu ușurință că apa se balansează în abdomen pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce nu este o senzație foarte plăcută. Este suficient să beți 2 dl de apă înainte de un antrenament de șaizeci de minute și aproximativ jumătate de litru de apă poate fi suficient în timpul unui antrenament. Pentru antrenamente mai intense și mai lungi, cum ar fi cursele de alergare, este mai bine să vă hidratați cu băuturi care conțin sodiu în loc de apă simplă, deoarece transpirația îndepărtează și o parte din sodiu din corp. Cu siguranță merită să acordați atenție acestui lucru, deoarece dacă nivelul de sodiu din sânge este prea scăzut (hiponatremia) pot apărea crampe musculare, greață și deconcentrare.

5. Evitați situațiile stresante chiar înainte de antrenament!

În această lume grăbită, acesta este poate cel mai greu lucru de urmat. Cu toate acestea, este important să vă puteți relaxa puțin înainte de antrenament, deoarece stresul fizic și mental are un efect foarte slab asupra performanței. Acest lucru se datorează faptului că stresul mărește nivelul unui hormon din sânge numit cortizol (nu întâmplător, se mai numește și hormon al stresului), care nu este foarte benefic pentru dezvoltarea musculară sau pierderea de grăsime. Ca urmare a nivelurilor crescute de cortizol, corpul activează imediat toate sursele de energie, grăsimile și mușchii, astfel încât organismul să o poată utiliza cât mai repede posibil, deoarece simte o urgență. Acest lucru determină creșterea zahărului din sânge, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Începeți să vă descompuneți mușchii, astfel încât să îi puteți folosi ca sursă de energie, chiar dacă obiectivul unui antrenament cu greutăți ar fi construirea mușchilor.

În plus, este mult mai dificil să te concentrezi pe sarcini. De multe ori mă experimentez cu clienții când ajung nervos pentru antrenament dintr-un anumit motiv, că sunt desconcentrați, mișcarea lor se dezintegrează și nu se pot concentra cu adevărat asupra obiectivului.

Cu toate acestea, cred că exercițiile fizice într-o perioadă stresantă pot fi foarte utile, deoarece puteți exclude problemele din timpul antrenamentului și vă puteți concentra doar asupra mișcării.

În zilele în care știți că veți antrena dimineața, merită să vă gândiți la ce veți avea nevoie, când și unde veți merge în cameră sau în parc. Dacă știi că vei începe un antrenament într-un mediu stresant, preferi să parchezi puțin mai departe sau să cobori din autobuz mai repede și să mergi cu 15 minute înainte de antrenament. Acest lucru este garantat că este bun!