6 + 3 sfaturi de gimnastică pentru începători

L-am rugat pe Vigh Domonkos, antrenorul modelului de fitness al F&M fitness și mai mult campion al Cupei Mondiale, să dea câteva sfaturi: ce și cum să o faci în sala de gimnastică.

gimnastică

1. Fetele nu trebuie să se teamă de antrenamentul cu greutăți

Fetele se tem adesea că vor fi prea mari pentru antrenamentul cu greutăți. Dimpotriva! Corpurile lor vor fi mai strânse, mai tonifiate, vor fi mai subțiri în limba maghiară și vor arăta mai bine. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, necesar dacă cineva dorește să slăbească. Dacă vă folosiți mușchii, spuneți corpului că aveți nevoie de ei. În acest fel, corpul nu începe să descompună mușchii atunci când ții dieta și consumi mai puține calorii.

2. Împărțiți zilele de antrenament în acest fel

Vă sugerez 2-3 antrenamente pe săptămână, faceți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară o dată în primele câteva săptămâni. După o săptămână întreagă de antrenament, merită să treceți la un plan de antrenament împărțit pe grupe musculare. Presupunând trei antrenamente pe săptămână, pentru femei, de exemplu, putem antrena mușchii picioarelor în prima zi, apoi mușchii spatelui și umerii după o zi de odihnă și, în cele din urmă, mușchii pieptului și brațelor pe a treia zi de antrenament. Efectuați 3-4 exerciții pe grupă musculară. Este recomandat să lucrați mușchii trunchiului în fiecare zi de antrenament.

3. Alegeți astfel de exerciții

Îmi place să aleg un exercițiu de bază pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru poate fi ghemuit într-o zi de picior, în timp ce apăsați pe bancă pentru bărbați într-o zi de piept și așa mai departe. Pentru aceste exerciții complexe, merită să faceți 3-4x10-12 repetări cu 1-1,5 minute de odihnă. Apoi pot exista 2-3 exerciții suplimentare, care trebuie repetate în perechi, fără timp de odihnă. În cazul antrenamentului picioarelor, fac mașina de îndoit picioarele în decubit dorsal cu o ruptură, în timp ce mașina de întindere a coapsei se exercită cu o tracțiune rigidă a picioarelor. Din acestea, efectuați repetări de 3x12 și odihniți-vă doar până ajungeți de la o mașină la alta.

4. Greutatea este punctul

Greutatea potrivită cu care putem efectua corect 12 repetări. Dacă greutatea este prea ușoară, nu va exista nicio provocare pentru corp și nu se va dezvolta. Dacă vă exersați prea tare și nu efectuați corect exercițiile, antrenamentul este, de asemenea, ineficient și poate fi rănit. În prima serie, efectuați 12 repetări cu o greutate mai mică, apoi ridicați greutatea pentru următoarea serie de lucrări în conformitate cu forma noastră zilnică particulară. Dacă prima serie a fost foarte ușoară, încercați mai mult, dacă nu ați putut efectua corect cele 12 repetări la început, ar trebui să reduceți sarcina în consecință.

5. Varietatea este importantă și în antrenament

Din păcate, niciun plan de antrenament nu poate fi folosit la nesfârșit, corpul se obișnuiește rapid cu încărcătura. Mulți oameni fac aceleași exerciții în același mod de ani de zile și, desigur, nu se dezvoltă. Merită să vă schimbați la fiecare 6 săptămâni sau să dați corpului un nou stimul. Puteți alege exerciții noi sau vă puteți crește greutatea, poate numărul de repetări. De exemplu, îmi place un număr mai mare de repetări, până la 20.

6. Nu este suficient să te antrenezi ca să slăbești

Dacă vrei să slăbești, pe lângă antrenamentul cu greutăți, este foarte importantă și dieta corectă. Burta în carouri este făcută în bucătărie, iar o dietă bună reprezintă șaptezeci la sută din succesul ei. Este esențial să se excludă carbohidrații rafinați, alimentele făinoase și zaharate. Dar nu trebuie doar să fii atent la dulciuri, produse de patiserie. Mulți oameni cred că mănâncă sănătos, dar se încadrează în lucruri mici. Dacă beți mai multă cafea pe zi cu trei zaharuri, dacă beți prea multe produse lactate, sucuri din conserve, iaurt de fructe cu zahăr, nu sperați că puteți pierde în greutate. Dacă vrei să scapi de câteva kilograme, bea multă apă, dar pe lângă dieta și antrenamentul cu greutăți, trebuie să faci și cardio. Se recomandă 30 de minute de acest tip de exercițiu după antrenamente sau în zilele dintre sesiunile de antrenament cu greutăți.

Sfaturi de la profesioniști

1. Nu pierde, glumește în cameră. Oricine petrece mai mult de o oră făcând antrenamente cu greutăți face ceva greșit. O oră este suficientă dacă este o muncă reală, cu ritm rapid!

2. Efectuați toate exercițiile încet, corect, regulat. O repetare regulată cu o greutate mai mică valorează mai mult de cinci astfel de greutăți neregulate.

3. Nu vă fie frică să întrebați! Există un antrenor în fiecare cameră care poate ajuta și economisi timp și bani și poate preveni rănile cu o întrebare.