6 mituri despre construirea musculaturii: NECOPERITĂ

6 mituri despre construirea musculaturii: NECOPERITĂ

Mai crezi aceste lucruri? Nici o problemă. Cu toții am făcut deja această greșeală. Acum, însă, toarnă apă limpede în pahar.

1 - Arzi 50 de calorii în plus pentru fiecare kg de mușchi.

Mulți dintre noi am crezut acest lucru, dar știința arată altfel. Este adevărat că mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic. Când construiești, metabolismul tău în repaus crește, dar arzi maxim 6-10 calorii în plus. (1, 2, 3, 4)

Care sunt vestile bune? Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament consistent! (5)

2 - Nu puteți pierde grăsime și construiți mușchi în același timp.

Desigur că nu. Studiile au arătat la următoarele populații:
- Bărbați supraponderali în sedentarism (6)
- Pentru bărbați și femei mai în vârstă (7)
- La bărbați activi fizic și (8)
- Pentru femei tinere (9)

Din punct de vedere nutrițional, pentru pierderea de grăsime este nevoie de un deficit de calorii, nu este nevoie de calorii suplimentare pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea stocată este energie stocată, astfel încât organismul poate folosi aceste depozite ca combustibil pentru procesele de construcție musculară.

Dar fii atent! Acest lucru nu înseamnă că țesutul adipos devine țesut muscular, sau invers! Grăsimea este grasă, iar mușchiul este mușchi. Dacă sunteți supraponderal, corpul dumneavoastră poate folosi energia stocată pentru procesele de construcție musculară atunci când combustibilul nu provine din aportul de alimente

3 - GAINZ se pierde din starea de echilibru cardio, frate!

Pe măsură ce HIIT (High Intensity Interval Training) devine mai popular, fondul este în continuă scădere

30 de minute de cardio aerob. Dar dacă tocmai începeți un program de antrenament sau începeți din nou antrenamentul, este recomandabil să începeți cu ei, deoarece HIIT crește șansele de accidentare.

În caz contrar, nu este o idee rea să începeți cu un cardio aerob de intensitate redusă până când nu puteți alerga sau mergeți cu bicicleta pe antrenorul eliptic timp de 30 de minute la o intensitate moderată pentru a vă crește capacitatea aerobă. Acest lucru va oferi o bază mai bună pentru antrenamentele ulterioare de intensitate ridicată (10).

Unii spun că starea de echilibru este în conflict cardio cu creșterea musculară, dar în descoperirile recente în care persoanelor neinstruite anterior li s-a făcut exercițiu aerob cu impact redus, nu am distrus creșterea musculară, de fapt, chiar au contribuit! (11)

4 - Scară de repetare recomandată pentru creșterea în greutate 8-12

Este posibil să fi auzit de trei factori principali pentru creșterea musculară: tensiunea musculară, micro-leziunile musculare și metaboliții acumulați (produse metabolice de descompunere). (12)

Tensiunea musculară este principala forță motrice din spatele lucrului, celelalte două stări fiziologice o urmează. Stresul mecanic poate fi atins prin lucrul cu sarcini grele și puține repetări sau cu sarcini medii cu repetări multiple. Deci, puteți construi mușchi în ambele moduri. (13). Ca să nu mai vorbim că variația regulată a numărului de seturi și repetări este, de asemenea, o modalitate eficientă de a dezvolta mușchii. (14 15 16 17)

5 - Ai nevoie doar de majorări complexe mari.

Vrei să te scoți mai bine? Veți avea nevoie de mai mult decât Treimea!
Cu siguranță există grupuri musculare care nu ar trebui izolate pentru un stimul mai mare.
Luați un exemplu. Dacă simțiți că flexorii coapsei sunt mici și ofiliți, este posibil să nu-i fi antrenat din toate unghiurile! Un antrenament complet în grupul de hamstring ar trebui să includă un exercițiu dominant de șold (de exemplu, ridicare românească sau variații) și un exercițiu dominant de genunchi (de exemplu, ridicare de șuncă glute).

6 - Culturismul nu ajută atletismul

Totuși, mulți antrenori nu folosesc concepte de culturism, de ex. izolare pentru că nu vor ca el să fie prea muscular, pierzându-și astfel atletismul.
De fapt, unul dintre lucrurile care ne determină stabilitatea din cap până în picioare este greutatea noastră. Greutatea corporală contribuie la stabilitate, deoarece corpul mai greu este mai greu de mișcat, făcându-l mai stabil, în timp ce bricheta este mai ușoară și mai instabilă. (18).
Asa de. Devenind mai mare, vă puteți folosi mai bine forța pentru că îi dați o bază mai mare.