Antrenament pe umeri

6 sfaturi pentru a preveni durerile de umăr

. să te tragi cu mândrie!

Durerea de umăr este foarte rea. Nu numai că îți împiedică antrenamentul, ci și provoacă chinuri atât de insuportabile în viața de zi cu zi, încât nu poți lucra și învăța din el, dar nici măcar la o petrecere nu te va lăsa să te simți bine. Vestea bună este că majoritatea problemelor umărului pot fi prevenite, dar, ca de obicei, desigur, și aici, majoritatea oamenilor vin în minte doar în ultimul moment și sunt leneși să o prevină. Cu excepția cazului în care aveți umeri puternici de bivoli la jumătatea lățimii ușii și nu practicați presa zilnică pe bancă, sunteți sigur că vă veți potrivi cu o mică „pre-reabilitare”, adică mișcare a țesuturilor moi.

Puteți încorpora următoarele șase exerciții în încălzirea dvs. pentru a vă mobiliza mușchii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea musculară, îmbunătățind în același timp performanța, bunăstarea și, nu în ultimul rând, prevenind potențialele accidente.

ARCH PULL

Este un truc vechi dacă vrei să-ți scapi umărul, astfel încât accentul să fie pus pe mișcările de tragere în timpul antrenamentului. De regulă, ar trebui să rețineți că, de obicei, urmați un raport 2: 1, adică obțineți 10 împingeri pentru 20 de palete. Tragerea la față este o practică excelentă pentru antrenarea părții superioare a humerusului, îmbunătățirea posturii și echilibrarea mușchilor umerilor.

Cum să o facă?

Atașați o bandă de cauciuc la înălțimea umerilor pe o suprafață stabilă. Apucați capătul liber, mergeți înapoi până când este încordat. Extindeți brațele și coborâți umerii ușor înainte. Trageți omoplații înapoi și întindeți partea superioară a spatelui cât puteți. Trageți panglica pe față și țineți-o acolo pentru o clipă. Intindeți brațul înapoi și apoi faceți 20-25 de repetări. Puteți să vă blocați între exerciții ca „odihnă”, dar o puteți face și singură. 100 de repetări pentru un antrenament în partea superioară a corpului vor avea un impact sigur. De asemenea, îl puteți declanșa cu o frânghie atașată la un suport cu șurub.

MOBILIZAREA UMERULUI ȘI SPATE

O postură adecvată este esențială pentru funcționarea corectă a umărului. Persoanele cu fosfoză, dacă nu sunt atenți, pot fi nu numai umede din cauza convexității excesive, dar se pot plânge de o serie de probleme ale umărului. Ce efect are asupra aspectului masculin atunci când cineva se ține pe o curbă nu mai este detaliat acum, dar faptul că o coloană dreaptă este un semn esențial de mândrie și încredere apare chiar și în proverbele noastre. Cu toate acestea, inversul este valabil și: a te retrage cu siguranță nu va avea un efect negativ asupra încrederii în sine. Pentru a face acest lucru, poate doriți să încercați următorul exercițiu de mobilizare a umărului și a spatelui.

Cum să o facă?

Lăsați-vă pe patru picioare și încercați să vă mențineți coloana dreaptă cât puteți de departe. Sprijinându-vă pe brațul drept, extindeți brațul stâng sub brațul drept, astfel încât palma să se frece de sol și urmați mișcarea cu trunchiul până când umărul atinge solul. Simțiți mușchii umerilor și întinderea spatelui superior. Apoi trageți brațul înapoi și legați-l în aer cu aceeași mișcare și urmați-l cu trunchiul. În cele din urmă, coborâți brațul și repetați mișcarea. Faceți-o și pe cealaltă parte.

TRENUL UMERULUI CU PRESIUNE PENTRU SUPRAVOL

Acest exercițiu este, de asemenea, un potențiator al posturii care vă ajută să vă echilibrați mușchii umerilor, astfel încât să puteți înșuruba becul fără nici o dificultate.

Cum să o facă?

Este relativ rar să auzi întrebarea în cameră: „Omule, cât de mult îți ridică umerii peste cap?” Nu este o coincidență, pentru că nu asta este ideea. Folosiți puțină greutate și concentrați-vă mai mult pe obținerea întregii mișcări în forma potrivită într-un ritm disciplinat. Cu mânerul folosit pentru presarea pe bancă, apucați o tijă și împingeți-o peste cap. Extindeți coatele și ridicați omoplații. Strângeți trapezul și mențineți-l timp de 2 secunde. Coborâți omoplatul încet și mențineți-l strâns pe tot parcursul. La fel ca și glisarea pe față, puteți face acest lucru între fiecare exercițiu sau pe cont propriu, ca un exercițiu complet. 8-12 repetări pe set vor face mult.

CU BANDĂ DE CAUCIU

Stretch-urile din cauciuc sunt alternative excelente la stretch-urile statice. Banda nu numai că generează rezistență într-o articulație, dar mișcă acea articulație într-o măsură confortabilă și ameliorează crampele și tensiunile care s-au dezvoltat de-a lungul anilor. Următoarea versiune vă relaxează umărul și vă asigură mișcarea liberă și nedureroasă.

Cum să o facă?

Buclați o bandă de cauciuc printr-o tijă de tragere. Stați cu spatele la tijă și înfășurați capătul liber al panglicii în jurul brațului, liber și confortabil sub axile. Mergeți înainte până când banda se strânge. Întindeți brațul înainte și rotiți brațul de la umăr la dreapta și la stânga, ca și cum ați încerca să răsuciți un mâner de buton sau bec. Efectuați 10 repetări cu ambele brațe.

„MAREA ZBORANTĂ”

Este posibil ca această mișcare să nu pară deosebit de obositoare, dar la final veți simți partea din față a umărului și, de asemenea, omoplatul este în poziție.

Cum să o facă?

Culcați-vă pe burtă și întindeți brațele până la urechi. Cu o mișcare lentă, curbată, trageți cele două brațe de șolduri și apoi reveniți la poziția de pornire, deasupra capului, în același mod. Faceți acest exercițiu cu o mișcare elegantă, controlată. Efectuați 1015 repetări cu propria greutate sau sarcină ușoară (până la 2,5 kilograme).

AUTO MASAJ CU BALA DE TENIS

SMR (eliberare auto-miofascială) astăzi este un cuvânt magic care ar putea fi cumva tradus ca auto-masaj mușchi la mușchi și țesut conjunctiv. De asemenea, este folosit de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța, dar este, de asemenea, o metodă obișnuită de reabilitare a fizioterapiei. În cadrul SMR, o altă abreviere este ART (terapia cu eliberare activă), în care țesutul iritat este pus sub presiune în timp ce se deplasează. Terapia necesită un profesionist cu experiență și este relativ scumpă, dar poți face următorul exercițiu acasă și tot ce ai nevoie este o minge de tenis.

Cum să o facă?

Așezați mingea de tenis între perete și omoplați. Aici începe mișcarea. Mutați-vă brațele în toate direcțiile, în sus, în jos și înainte și urmăriți unde simțiți durere sau dificultăți. Apoi îndoi coatele, înconjoară cu umerii și folosește-ți imaginația cu îndrăzneală. Odată ce ați mișcat bine o articulație, mutați mingea. Nu vă faceți griji, veți simți unde aveți nevoie de „auto-masaj”.

Citeste mai mult! Informații importante pentru persoanele care suferă de dureri de spate aici!