7 greșeli tipice pentru a nu te muscula

Acordați atenție meselor și vă antrenați regulat, dar nu sunteți tonifiat? Știm motivul!

Ai scăpat excesul? Felicitări! Majoritatea dintre noi nu ne așezăm mulțumiți în acest moment, ci căutăm o nouă motivație, dorind după un corp muscular fibros. Ce este nevoie pentru a obține o formă tonifiată? Trebuie să creșteți intensitatea antrenamentelor, să dezvoltați flexibilitate, rezistență și simțul echilibrului și, bineînțeles, să construiți mușchi. Acesta din urmă este cel mai important, pentru a fi puternic și în formă, este necesar să creșteți masa musculară. Pe măsură ce ne încărcăm mușchii, aceștia devin mai adaptabili și cresc, făcând silueta noastră tonifiată. Dar cum se poate realiza acest lucru? Din păcate, nu este deloc suficient să cobori în cameră de câteva ori și să ridici greutăți. Chiar și cei mai maniaci participanți la sală fac mici greșeli care împiedică dezvoltarea dorită. Am creat cele mai bune sfaturi de la antrenori vedetă pentru a ne asigura că le evitați.

1. Nu acceptați ajutor

Sălile de fitness vor fi aglomerate în septembrie și ianuarie, în speranța unui nou început. Este important să vă articulați clar obiectivele și să vă antrenați cu un plan de antrenament. Potrivit antrenorilor, cel mai obișnuit dolar pe care îl comit oaspeții este să cumpere o pasă dintr-o supărare bruscă și să meargă după capul lor și să înceapă să se antreneze singuri. Desigur, această motivație este foarte lăudabilă, dar fără un plan și o direcție specifică, succesul nu este garantat. Cel mai simplu mod de a elimina acest lucru este de a cere ajutor unui antrenor profesionist. Nu contează dacă modelarea corpului, antrenamentul HIIT, yoga sau doar înțărcarea sunt sportul dvs., nu puteți merge fără îndrumare. Găsiți un antrenor simpatic care să vă monitorizeze munca și progresul, fie individual, fie în grup. Cu sprijinul său, vă puteți antrena mult mai greu și mai consistent și veți vedea din nou în oglindă rezultatul dorit.

2. Repetați același plan de antrenament

Un plan de antrenament perfect pus la punct este un prim pas minunat, dar nu te poți ține de el pentru vremuri atemporale, altfel progresul se va bloca. Pe cât de profesionist poți pune la punct orice antrenor de stele, corpul tău se va obișnui cu siguranță cu exercițiile repetitive plictisitoare-plictisitoare. Pentru a preveni acest lucru, trebuie întotdeauna să încorporezi o mică noutate, stimulându-ți mușchii să crească. Simțiți-vă liber să schimbați formele de mișcare, dar puteți, de asemenea, să întăriți exercițiile date și să vă jucați cu intensitate în cadrul aceluiași tip de antrenament. Alternează sarcini de intensitate rapidă și lentă, cu cât mai puțin odihnă posibil, astfel încât atât fibrele musculare de tip I cât și cele de tip II să funcționeze în timpul antrenamentului.

3. Nu aduceți suficiente proteine

Dacă doriți să vă formați, primul dvs. gând va fi cu siguranță să vă reduceți caloriile. Cu toate acestea, în astfel de cazuri, accentul trebuie pus pe creșterea aportului de proteine. Mușchii sunt reabilitați și construiți cu ajutorul aminoacizilor, devenind mai puternici decât înainte. Dacă nu vă umpleți corpul cu suficiente proteine, mușchii nu vor putea să se adapteze și să crească indiferent cât de mult vă antrenați. Umpleți-vă bucătăria cu piept de pui, pește, ouă și proteine praf fără zahăr de bună calitate. Fiecare organism are o necesitate diferită de proteine, dar unei femei adulte care dorește să câștige mușchi i se recomandă în medie 120 de grame de proteine pe zi. Dacă aveți dificultăți în macro-uri, descărcați o aplicație care vă calculează și aportul zilnic de proteine.

4. Te antrenezi pentru un timp prea scurt și cu intensitate redusă

Este foarte important să acordați atenție atât timpului, cât și intensității antrenamentului. Dacă faci 12 genuflexiuni cu o bară de 4 kg, nu va fi suficient de greu pentru corpul tău, așa că nici mușchii tăi nu vor funcționa. Același lucru se întâmplă dacă doar faci jogging pe banda de alergat timp de o jumătate de oră și nu apare o picătură de sudoare pe tine. Mușchii tăi pur și simplu nu simt că i-ai făcut să funcționeze. Timpul și intensitatea sunt cei mai importanți doi factori în construirea mușchilor, arderea grăsimilor și obținerea unei forme tonifiate.

5. Exagerezi cu grăsimea

Înțelegem că avocado și untul de arahide au devenit superalimente, dar nu trebuie să uităm că cea mai mare parte a energiei este furnizată de grăsimi (9,3 kcal/g). Deci, puteți lua o mulțime de calorii cu ele în cantități mici, ceea ce poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. Deși numărarea caloriilor nu este absolut necesară și nu funcționează pentru toată lumea, asigurați-vă că sunteți conștienți de conținutul energetic al grăsimilor înainte de a intra bine în ele. Nu întâmplător se recomandă să se consume doar o treime dintr-o singură doză de avocado.

6. Nu bei suficientă apă

60% din corpul nostru este apă, deci trebuie să ne asigurăm în mod constant aportul adecvat de lichide. Din păcate, deshidratarea ne afectează și performanțele antrenamentului, devenim mai obosiți, metabolismul ne încetinește și dorim mâncare nesănătoasă. În plus, mușchii nu se construiesc corect după un antrenament dacă nu completăm lichidul pierdut. Mai mult, nici arderea grăsimilor nu va fi la fel de eficientă. În mod ideal, beți cel puțin 4 dl la 10 kilograme de greutate corporală. Aveți întotdeauna o sticlă reumplibilă cu dvs. și vă ajută foarte mult dacă țineți evidența cantității de lichid pe care o beți în aplicație.

7. Nu vă luați o zi liberă

Luați antrenamentele atât de în serios încât nu vă odihnește? Din păcate, acest lucru nu este atât de bun pe cât crezi. După antrenamente, apar mici lacrimi musculare care ajută la întărirea mușchilor. Dacă ne antrenăm regulat, corpul nostru nu are timp să se regenereze, așa că nu atinge rezultatul scontat, în același timp șansa de rănire crește. Este foarte important să dormi suficient în timpul căruia corpul este complet reîncărcat. Luați cel puțin 1-2 zile libere pe săptămână, oricât de greu vi se va pierde 1-1 antrenamente.