7 HIIT antrenament de ardere a grăsimilor

ardere

Cardio sau non-cardio?

Aceasta este o problemă de bătrânețe despre răcitorul de apă din sala de sport. Dacă nu sunteți cineva care aleargă ore în șir pe o bandă de alergat sau voluntari pentru un maraton, va fi greu să găsiți un antrenament care să promoveze antrenamentul cardiovascular.

Publicitate - Citiți următoarele

Din fericire, nu trebuie să vă stabilizați în mod constant ceasurile dacă nu aveți acest stil. Probabil ați auzit de HIIT pentru că este cea mai tare distracție în boutique fitness ̵

HIIT 101

Există mai multe rate de lucru acceptate pentru odihnă care pot fi luate în considerare pentru Dered HIIT:

  • Îmbunătățirea exercițiului aerob: intervalele sunt de obicei raportul de odihnă, adică 1: 1 sau 1: 2 funcționează 30 de secunde, odihnă 30 de secunde).
    • Antrenament anaerob (antrenament specific sportului în ceea ce privește puterea și explozivitatea): timpii de odihnă sunt adesea mai lungi pentru a permite un efort maxim, adesea la un raport de cel puțin 1: 5 (adică, lucrați timp de 15 secunde cu 75 de secunde de odihnă).,

    Dacă doriți să repetați, nu ieșiți dintr-o dată. În loc de intensitate de aproape 100%, intervale de 15-30 de secunde, a fost utilizat un interval de 1-3 min pentru până la 80% din efortul maxim și antrenament cu până la 5 minute de intensitate. pierderea în greutate este eficientă la populațiile sedentare.

    Publicitate - mai jos

    Beneficiile cheie ale HIIT

    Rata metabolismului este mai mare timp de ore

    Unii cercetători au descoperit că HIIT crește metabolismul ore în șir până la epuizarea oxigenului după un antrenament nu este necesară (EPOC, denumit în mod informal post-arsură), o creștere moderată a aportului de oxigen după o activitate intensă.

    Sănătate

    HIIT nu este doar un instrument de reabilitare, dar vă poate îmbunătăți sănătatea generală. O analiză a 50 de studii diferite arată că HIIT scade glicemia. Studiile ulterioare arată că poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele supraponderale și obeze.

    Unele metode pentru HIIT

    19659007] Getty Pictures Nastasic

    Deci, așteaptă, este încă din punct de vedere tehnic această bandă de alergat temută, nu? Există șapte modalități de a reuși.

    Publicitate - Lectură Vezi mai jos

    Publicitate - Citiți:

    Sprint

    După încălzire, țineți sprintul cât mai repede posibil timp de 15-20 de secunde și apoi încet timp de 10 minute.,

    Circuite Tabata

    Așezați banda de alergat și folosiți-vă propriul corp. Toate exercițiile sunt efectuate timp de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde. Acest stil de antrenament s-a dovedit a fi la fel de eficient ca antrenamentele HIIT sprint tradiționale. Puteți activa un set de până la 8, 20 de secunde și le puteți opri timp de 10 secunde. Nu paloarea inimii, dar dacă aveți fobie cardiovasculară, aceasta va fi sarcina. Iată câțiva pași pentru antrenamentul cu Tabata:

      • Alergare mare la genunchi
      • Salturi de mers pe jos
      • Alpinist
      • Burpee

    Nu este nevoie să duplicați exercițiile folosite aici. Exercițiul complet trebuie înlocuit. De asemenea, puteți adăuga greutăți provocărilor suplimentare.

    Tururi cu bicicleta

    Mergând cu bicicleta staționară cu putere și rapiditate timp de 30 de secunde. Apoi mișcați încet și încet timp de un minut. Repetați acest model timp de 15-30 de minute.

    Complex de tije

    Complexul de bare nu este altceva decât un compozit de mișcări care funcționează cu o singură bară. În exemplul următor, efectuați cinci exerciții consecutive fără a șterge banda. Bănci de ridicare, anteturi, diagrame cu bare, bănci de ridicare și etajele superioare de greutate de aceeași greutate.

    Frânghii de luptă

    Nu o complica. Pur și simplu mutați corzile rapid și ritmul cardiac va crește. Fiecare mișcare rotește de obicei brațele în sus și în jos (sau înainte și înapoi). Asigurați-vă că aveți întotdeauna o coloană vertebrală neutră și că rămâneți jos într-o poziție stabilă, stabilă, cu genunchii îndoiți. Mergeți 20-30 de secunde, liniștește-te pentru a-ți reveni, clăti și repeta.

    Slide Slide

    Multe sporturi sunt anaerobe, iar sania vă poate îmbunătăți starea anaerobă cu sprinturi de scurtă durată și de intensitate ridicată. Încărcați 70 până la 85 la sută din capacitatea maximă de împingere în sanie. Scopul este de a împinge greutatea cât mai tare până când abia te poți mișca. Nu va dura mult. Se lasă să se odihnească între ture 3-5 minute. Această perioadă mai lungă de odihnă permite recuperarea fosfaților. Pentru a crește exercițiul aerob, sarcina trebuie ușurată și presată la intervale de repaus mai scurte.

    Hill Sprints

    Rularea pe o pantă previne revărsarea și reduce impactul articulațiilor. Tendonul lui Ahile este mult mai puțin probabil să fie ciupit de vârfurile munților decât pe o suprafață plană. Mergeți greu până la vârf (20-30 de secunde) și relaxați-vă încet.

    Ultimul cuvânt despre precauție: deși formarea HIIT este acum sigură pentru tot mai mulți oameni, așa cum s-a menționat anterior Pacienții cu afecțiuni precum diabet necontrolat, tensiune arterială crescută sau boli de inimă au niveluri moderate de exerciții fizice, cu excepția cazului în care medicul lor le spune altfel. aproba.