7 moduri de a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Sentimentul de „mâniat”, combinația flămândă și furioasă, aud multe de la pacienții care cred că toate carbohidrații sunt rele și că, dacă vrei să-ți controlezi glicemia sau greutatea, toată lumea trebuie să plece.

Studiile puternice sugerează restricția carbohidraților ca principal tratament pentru diabetul de tip 2, dar nu aveți nevoie de tot sau de nimic. Multe dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu durează pe termen lung. În cele din urmă, își recapătă greutatea, iar nivelul zahărului din sânge revine. Acele luni furioase de privare nu au meritat.

Există o modalitate mai bună de a face acest lucru, este să păstrăm alimentele pe care le iubești și, ca urmare, să ne menținem sănătatea.

Sărăcia calorică, mâncând prea des: Evitați greșelile de mâncare

Când mănânci carbohidrați, corpul tău trebuie să redirecționeze nivelul zahărului din sânge către celulele sale. Îți cheamă pancreasul, unde locuiește insulina, să facă treaba.

Rolul insulinei este absorbția de glucoză și distribuția celulelor musculare și grase unde se folosește energie sau țesut adipos. Când totul merge bine, insulina este prietena ta. Mănânci prea mult sau consumi lucruri rele și insulina devine dușmanul tău. Excesul de insulină care circulă în organism poate provoca creșterea în greutate. Iată cum să scădeți în carbohidrați.

1. Planificați-vă mesele în jurul proteinelor slabe și al grăsimilor sănătoase.

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți sunt nemulțumiți de cumpărarea de alimente precum carbohidrați scăzuti, baruri și băuturi. Aceste opțiuni nu sunt întotdeauna dense în nutrienți. Aceștia ar putea fi mulțumiți de nemulțumire, foamea crescută și revenirea de temut.

În schimb, poți alege mâncare adevărată. Căutați oportunități care vă fac mai puțin foame și mai mulțumiți. Concentrarea pe surse bune de proteine și grăsimi sănătoase va ajuta. Un studiu din 2011 a constatat că creșterea proteinelor în dietă ajută la satisfacerea foametei și la promovarea pierderii în greutate. Alegeți dintre opțiunile de proteine naturale, cum ar fi tofu, carne de pasăre albă, pește gras, ouă și fasole. Adăugați mai mult ulei de măsline, lapte plin de grăsimi, nuci și avocado decât orice altă tactică de suprimare a foamei.

2. Schimbați tiparul mesei.

Deși ceea ce mănânci face o mare diferență în sănătatea ta, în controlul glicemiei și în greutate, momentul mâncării poate avea același efect.

Mese și antrenamente în formă de vară pentru a începe sănătatea

Un studiu din 2016 a arătat că persoanele care aderă la o abordare dietetică limitată (un model în care toate caloriile sunt consumate din față dimineața și după-amiaza - consumând ultima masă în după-amiaza târzie) sunt mai puțin înfometați. De asemenea, au găsit un model mai eficient pentru arderea carbohidraților și a grăsimilor.

O altă abordare similară ar fi să sări peste întreaga cină. Teoria? Ceasul metabolic intern al corpului este cel mai eficient în timpul zilei și începe să se epuizeze seara. Un alt studiu a găsit rezultate similare. Cercetătorii au arătat că, atunci când persoanele au primit mai târziu în cursul zilei, organismul a răspuns cu o schimbare negativă a metabolismului grăsimilor care a avut un efect asupra creșterii în greutate. Prin urmare, pentru a reduce kilogramele și a vă crește metabolismul, poate fi necesar să vă ajustați timpul de masă.

3. Uitați de abordarea curcanului rece.

Pentru a funcționa corect, creierul se bazează foarte mult pe glucoză. Prin urmare, atunci când tăiați carbohidrații (o sursă de glucoză), nivelul zahărului din sânge poate scădea. Creierul tău scade în absența durerilor de cap, a oboselii și a gândirii clare. Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a menține carbohidrații scăzuți - aceasta nu este o dietă care nu conține carbohidrați.

Pentru a evita astfel de efecte secundare neplăcute (inclusiv constipație), trebuie să vă hrăniți creierul cu carbohidrații pe care vă bazați fără a revărsa. O modalitate de a face acest lucru este să vă concentrați în primul rând pe carbohidrații care furnizează o sursă bună de fibre, precum și proteine și/sau grăsimi. Exemple includ chipsuri și opțiuni de paste pentru copii, pâine integrală de grâu încolțită, biscuiți pe bază de semințe și nuci, quinoa și linte. Acești carbohidrați oferă proteine și o mulțime de fibre pentru a le reține pe deplin.

4. Implicarea unei reguli fibroase.

Motivul este că pierderea în greutate este de aur, deoarece organismul nu o poate digera. Încetinește procesul digestiv și ajută organismul să absoarbă nutrienții. Acest lucru este util atunci când selectați carbohidrați pentru a se încadra în planul dvs. Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați, vizați cel puțin 4 grame de fibre.

5. Rămâi hidratat.

Deshidratarea este adesea confundată cu foamea. Evitați această dietă pentru că consumați multă apă, cafea, ceai și alimente bogate în apă, dar evitați băuturile care au adăugat zahăr (chiar și cele artificiale).