Antrenament pentru picioare

7 MOTIVE PENTRU CARE PICURILE TĂ SUNT SUBȚIRI

Când ai întins mușchii, picioarele ți-au rămas în urmă? Iată câteva idei despre locul în care câinele dvs. poate fi îngropat.

Dacă vara împingeți pantaloni lungi, este clar că vă petreceți zilele pe jos. Dar pentru cei obsedați care înregistrează timpul de antrenament, seriile și repetițiile, dar cumva mulțimea nu vine la coapsele și gambele lor, este timpul să le resetați totul și să începeți din nou puzzle-ul.

Pentru răspuns, am luat legătura cu antrenorul american star Nick Clayton. Urmați sfaturile lui Clayton și creșteți trunchiuri serioase de copaci din picioarele de pilison!

Antrenamentul dvs. este unilateral

Varietatea continuă este cheia îmbunătățirii continue - mai ales în frământătorii mai deformate. „Cu cât cineva se antrenează mai mult, cu atât mai mult trebuie să acorde atenție varietății de formare”, explică Clayton.

Dar cheia îmbunătățirii continue în acest caz este „schimbarea”, care include și schimbarea practicilor. „Schimbarea poate fi orice, de la forme ghemuit până la modele de repetare”, continuă el. "Chiar dacă cineva face cel mai bun exercițiu pentru a-și crește coapsele, poate varia numărul de repetări acolo."

Seturi de concerte alternative, seturi de picături, superseturi, piramide și timpi de odihnă pot însemna deja că ceva s-a schimbat în comparație cu antrenamentul anterior.

Picioarele tale nu sunt suficient de puternice

Este posibil să fi auzit de la mai mulți oameni că picioarele lui sunt puternice, dar totuși are nevoie de greutate. Dar, în acest caz, cuvântul „puternic” ar trebui redefinit - iar definiția lui Clayton are șanse mari să difere de a lor.

„Pot accepta de la cineva că picioarele tale sunt puternice dacă te ghemuiți cu greutatea de două ori sau faci trageți de două ori și jumătate”, spune Clayton. „Dacă așa se fac genuflexiunile și tragerile, dar picioarele tale sunt încă subțiri, probabil că este deja un deficit genetic. Dar nu văd adesea genuflexiuni și pull-up-uri cu picioare subțiri la acest nivel ”.

Ai nevoie de un antrenament cu un număr mai mare de repetări

Există, de asemenea, un moment în care trebuie să mergi la greutate mare și să profite la maximum de tine, nu întotdeauna. Deci, ieșiți din conștientizarea faptului că de fiecare dată când vă ghemuiți, trebuie să împachetați o greutate serioasă pe bară.

„Pe baza multor cercetări, o sarcină mai mică și un număr mai mare de repetări pot începe să-ți dezvolte piciorul”, explică Clayton. „Timp de trei săptămâni, încercați să faceți mai multe repetări cu o greutate mai mică - să spunem 10 repetări/10 seturi cu ceva mai puțin greutate. Apoi odihnește-te o săptămână. Apoi, faceți o serie de 6-10 repetări cu mai multă greutate pentru încă trei săptămâni, apoi după o săptămână de odihnă 5 serii cu încă 3-5 repetări cu și mai multă greutate. Apoi rotiți înapoi. Fiecare fază va construi o anumită dimensiune și forță și va pune noi provocări corpului și sistemului nervos.

Complicați lucrurile

Da, chiar am spus că aveți nevoie de un schimb constant și da. Dar Clayton sugerează că două exerciții permanente ar trebui lăsate în planul de antrenament: ghemuit și pull-up.

„Diferitele forme de genuflexiuni și pull-up-uri sunt piatra de temelie a oricărui antrenament pentru picioare.” explică Clayton. „Ghemuitul și tragerea în sus sunt exact cele două bune practici care aduc dimensiunea dorită. De exemplu, dacă o faci pe o altă mașină, va însemna varietate în practică pentru o vreme, dar corpul tău se va adapta din nou și, dacă lăsați acest lucru, să se termine ... ”

Prea mult cardio

Veți înțelege conceptul unei cantități suficiente de antrenament cardio atunci când vă înecați în primii pași în absența dumneavoastră. Dar, uneori, un punct cardio excesiv este un obstacol în calea creșterii dumneavoastră.

„Dacă obiectivul tău principal este dimensiunea simplă, concentrează-te pe antrenamentul cu greutăți și minimizează antrenamentele cardio”, sugerează el. „Antrenamentul cardio prelungit este catabolic, deci declanșează procesele de rupere a mușchilor - ceea ce înseamnă că pierzi doar mușchi. Chiar dacă doriți să slăbiți, scurtați durata cardio-ului și faceți mai multe stimulatoare metabolice sau antrenamente la intervale de intensitate ridicată ... astfel încât să puteți menține masa musculară și să începeți să ardeți grăsimi. ”

Trebuie să obțineți mai mulți carbohidrați

Carbohidratii sunt critici atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare, spune Clayton. „Carbohidrații vă asigură că vă puteți antrena greu și vă puteți regenera mai repede. Culturistii sunt cu până la 15-25 de lire sterline peste greutatea lor competitivă în afara perioadei de concurs. Trebuie să obțineți calorii și, în acest caz, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Ești într-adevăr puțin mai gras, dar o mulțime de mușchi intră în momente ca acestea. Trebuie doar să realimentezi motorul. Dacă nu faci lucruri, nu se va umfla ”.

Pentru cei care doresc greutate, Clayton recomandă ca dieta lor să includă 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi (60/30/10). Pentru jocul final de filare, acest lucru se va schimba la 40/30/30 optim. Acest lucru, desigur, depinde în mare măsură de genetica dvs. și de cantitatea de activitate fizică. Deci, începeți cu proporțiile de mai sus și gestionați-l dacă aveți deja nevoi speciale care apar.

Continui să dai în judecată

Nu vrei să te plimbi pe plajă într-un loc mai cald, nu-i așa? Asta înseamnă că este timpul să-ți iubești vițelul și să ai grijă de el. Potrivit lui Clayton, numărarea repetărilor în antrenamentele gambei poate fi înșelătoare. „În genuflexiuni, cele șase repetări sunt de aprox. Sunt 30 de secunde, dar pentru vițel, este posibil 6 secunde, deci valoarea antrenamentului aici depinde mai mult de timpul petrecut ”, spune el. „În general, dacă scopul este de a crește puterea, atunci secvențele de 20 de secunde sunt bune, durează 40 de secunde pentru a crește dimensiunea, adică pentru a realiza hipotrofie și secvențe de 60 de secunde pentru a crește rezistența. Deci aprox. Este nevoie de 20 de repetări pentru a menține vițelul sub tensiune suficient de mult timp pentru a crește. "