7 sfaturi pentru creșterea masei musculare slabe la o dietă pe bază de plante

O eternă întrebare clasică: cum să creștem masa musculară fără a acumula grăsime pe noi? Pentru a maximiza mușchii uscați, adică slabi, trebuie să acordați o atenție deosebită la ceea ce mâncați și când, și nu contează ce faceți la sală. În acest articol, am adunat 7 sfaturi utile, în special pentru cei care doresc să devină mai puternici și mai musculoși cu o dietă pe bază de plante.

1. Mănâncă alimente întregi!

Din păcate, chiar și în rândul persoanelor care urmează o dietă pe bază de plante, este extrem de obișnuit să consumi o mulțime de alimente procesate precum chipsuri, înlocuitori de carne congelate rapid, semifabricate și mese gata. Pentru a susține o viață sănătoasă și pentru a construi mușchi, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu cât mai mulți nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți etc.) posibil și acest lucru este posibil doar cu alimente întregi, neprelucrate.

2. Nu "yo-yo"!

Puteți lua o gustare, dar numai cu măsură. Nu vă veți îngrășa și masa musculară nu va scădea din consumul de 3-4 ori pe săptămână, de exemplu, puțină ciocolată neagră, fructe de pădure și iaurt de nucă de cocos pentru desert. Cu toate acestea, felurile tale principale sunt sănătoase degeaba, dacă în fiecare seară cu înghețată și cu gustări vegane te umpli singur. Aceste alimente sunt incredibil de bogate în calorii și împiedică construirea unei mase musculare slabe de calitate. Nici nu este întâmplător faptul că astfel de dulciuri și nasik sunt de obicei pline de grăsimi (adesea grăsimi saturate) și zaharuri, astfel încât consumul lor regulat nu este deloc bun pentru sănătatea ta pe termen lung.

3. Nu lăsați o „fereastră de luat masa” prea mare!

Corpul uman s-a adaptat postului de-a lungul a milioane de ani și este chiar mai natural decât cele 4-6 mese pe zi prevalente astăzi, care au loc într-o „fereastră de masă” de 12-14 ore. Este o concepție greșită că reducerea ferestrei de mâncare la 6-8 ore ar duce la pierderea mușchilor sau la orice consecințe negative asupra sănătății. Dimpotrivă, din ce în ce mai multe cercetări științifice arată că postul intermitent (de exemplu, o fereastră de masă de 8 ore și un post de 16 ore) poate accelera metabolismul, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, nivelul colesterolului și tensiunea arterială. Desigur, ar trebui să acordați aceeași atenție aportului de calorii în timpul postului periodic!

4. Antrenamentele ar trebui să fie dure și niciodată plictisitoare!

Construirea mușchilor necesită așa-numita suprasarcină progresivă, ceea ce înseamnă că, pentru a fi mai puternic și mai muscular, trebuie să faceți mai multă muncă musculară tot timpul. Acest lucru se realizează cel mai bine prin creșterea rezistenței, adică a greutăților mutate, dar există și alte metode, cum ar fi creșterea numărului de repetări pe set, frecvența antrenamentelor sau reducerea timpului de odihnă între seturi. În plus, este, de asemenea, important ca antrenamentele dvs. să nu fie niciodată plictisitoare: nu este util (de fapt, dăunător) să vă schimbați rutina de antrenament de la antrenament la antrenament, dar în același timp durează aprox. Merită să vă schimbați puțin la fiecare 4 săptămâni, astfel încât să nu vă scufundați în monotonie.

5. Învață să reacționezi corect la alunecări!

Există zile în viața fiecăruia când, dintr-un anumit motiv, „alunecă” și nu se lipesc de aportul lor obișnuit de calorii. Deși una sau două dintre aceste zile nu sunt sfârșitul lumii, dacă mănânci corect 90-95% din timp, cel mai bine este să ai o strategie prestabilită pentru a contracara zilele de înșelăciune intenționate sau chiar accidentale. O idee bună, de exemplu, este să vă restrângeți fereastra de mâncare a doua zi (de exemplu, 4-6 ore) și să mâncați o mulțime de legume fibroase (de exemplu, broccoli, cartofi dulci, legume cu frunze verzi) care sunt saturate, dar sărace în calorii . Proteina ta ar trebui să provină din asta din alimente bogate în proteine și fibre (de exemplu semințe de tempeh și cânepă). În zilele după alunecare, stați departe de unturile de semințe sau iaurtul de nucă de cocos, sunt foarte bogate în calorii, dar nu oferă fibre saturate.

6. Asigurați-vă un aport adecvat de proteine!

Proteinele sunt esențiale pentru mușchii tăi, acestea ar trebui privite ca un element de bază necesar pentru mușchii tăi. Majoritatea oamenilor nici măcar nu sunt conștienți de cantitatea de proteine pe care o iau într-o zi medie (precum și de numărul de carbohidrați, grăsimi și calorii oricum). Poate doriți să țineți un jurnal alimentar câteva săptămâni pentru a afla dacă consumați suficiente proteine pentru a construi mușchi. Cât de mult ai nevoie exact? Despre asta am mai scris.

7. Faceți terciul proteic o parte permanentă a dietei!

Terciul proteic poate fi făcut în variante indestructibile, nesfârșite, delicioase, hrănitoare și hrănitoare! Această asociere este un aliment perfect în orice moment al zilei, bogat în proteine și fibre, conține carbohidrați complecși cu absorbție lentă și atenuează foamea mult timp. Terciul cu proteine este un suport excelent pentru eforturile de construire a mușchilor și este foarte ușor de făcut. Incearca-l măr sau rețeta noastră de terci de nucă de cocos peste noapte !