10 greșeli alimentare de evitat într-un stil de viață vegan sau vegetarian

Există o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru o dietă vegetariană sau vegană echilibrată - dacă o faci bine. Poate reduce riscul de diabet, probleme cardiovasculare și chiar unele tipuri de cancer - iar obezitatea este, în general, mai puțin frecventă în rândul celor care duc un astfel de stil de viață.!

1, presupunem automat că produsele vegetariene sau vegane sunt, de asemenea, mai sănătoase

Doar pentru că un produs are sigla vegetariană sau vegană nu îl face neapărat sănătos.

Luați, de exemplu, popularul lapte de migdale, pe care preferă să-l bea în locul unui lapte de vacă vegan. Este adevărat că are un conținut scăzut de calorii și este de obicei îmbogățit cu vitamine importante, dar nu este neapărat mai sănătos decât laptele de vacă. 1 cană (240 ml) de lapte de migdale conține 1 g de proteine, în timp ce aceeași cantitate de lapte de vacă conține 8 g. Dacă se alege o versiune îndulcită, chiar și conținutul său de carbohidrați poate fi remarcabil de ridicat.

Desigur, nu laptele de migdale este problema - alimentele procesate, mesele gata și nasik sunt problematice. Înlocuitori de carne, hamburgeri vegetali, pepite sunt de obicei pline de aditivi artificiali, amelioratori de stocuri, iar nasik sunt zaharuri adăugate - deci nu sunt mai sănătoși decât omologii lor animale. Deși produsele vegetariene/vegane sunt în general bogate în calorii, dar sărace în proteine, sunt sărace în fibre dietetice și în substanțe nutritive care ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.

Vă recomandăm să le consumați cât mai rar posibil - deși vă pot ajuta să treceți la o dietă pe bază de plante, aceasta nu ar trebui să fie dieta dvs. principală. Alegeți înlocuitori de carne legume bogate în proteine, grătiți-le, prăjiți-le, faceți o baie din ele și gustați-le fă-o acasă, sau mâncați fructe de sezon, semințe daca vrei ceva nasi .

2, primești puțină vitamină B12 în corpul tău

Vitamina B12 este esențială pentru funcționarea organismului - printre altele, joacă un rol în formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului. Din păcate, vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală în forma sa naturală. Mai ales veganii au dificultăți, deoarece laptele și ouăle conțin și vitamina B12, vegetarienii se află într-o poziție mai bună în acest sens.

Lipsa acestuia poate provoca oboseală anormală, probleme de memorie, amorțeală și anemie - număr scăzut de celule roșii din sânge. Din păcate, aportul ridicat de folat poate masca simptomele deficitului de B12, până la o stare ireversibilă.

Prin consumul de alimente fortificate, puteți obține vitamina B12, dar mai ales luarea unui supliment alimentar îți poți acoperi nevoile. Nu numai vegani complet, ci și vegetarieni sunt sfătuiți să își verifice aportul de vitamina B12 prin prelevarea de probe de sânge.

3, Înlocuiți carnea cu brânză

Cel mai simplu mod de a face ceva într-o versiune vegetariană este să scoateți carnea din rețetă și să puneți brânză în ea - cel puțin o mulțime de oameni recunosc. Fie că sunt sandvișuri, salate, paste - nu va exista nicio problemă cu gustul.

Deși brânza este bogată în proteine, multe vitamine și minerale, conține mult mai puțin fier și zinc, de exemplu - de 4x și de 2 ori mai puțină carne de vită față de vițel. în cazul cheddarului, de exemplu. Brânza are, de asemenea, un raport proteic și caloric mai scăzut decât carnea și este în general bogată în grăsimi - în funcție de soi.

După cum sa sugerat în primul punct, utilizați ingrediente vegetale bogate în proteine în loc de carne: naut, quinoa, linte, semințe, căutați-vă pentru varietate!

4, bei puțină apă

Aportul adecvat de lichide este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei care consumă multă fibră, ceea ce este tipic celor care urmează o dietă vegetală. Apa ajută multe fibre să treacă prin sistemul digestiv, prevenind formarea de gaze nedorite sau prinderea.

Aportul multor fibre este altfel foarte important pentru sănătate, poate fi asociat cu o reducere a riscului de accident vascular cerebral, probleme cardiace, diabet și obezitate, așa că mergeți la el - pur și simplu nu uitați să vă hidratați!

5, Aduci puțină fier în corpul tău

Carnea este o sursă bună de multe vitamine și minerale, inclusiv fier. În plus, se găsește în carne sub forma așa-numitului fier hem, pe care organismul îl poate folosi mult mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante. Acest lucru poate face anemia cu deficit de fier mai frecventă la persoanele care urmează o dietă, cu simptome precum oboseală, dificultăți de respirație și amețeli.

O dietă bine pregătită pe bază de plante vă poate acoperi și nevoile dacă mâncați suficientă linte, fasole, posibil cereale fortificate cu fier, semințe, ovăz și legume cu frunze.

Puteți ajuta la absorbția fierului cu vitamina C - mâncați o salată cu leguminoase, înfășurați-o în puțin suc de lămâie, puneți fructe proaspete în terci sau muesli.

6, Cantitatea scăzută de calciu intră în corpul tău

Oasele și dinții au nevoie de calciu pentru a rămâne puternici și sănătoși, mușchii trebuie să funcționeze corect și sistemul nervos.

Se găsește în multe alimente, dar cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Dacă le omiteți din dieta dvs., acordați atenție aportului adecvat din alimentele vegetale. Mănâncă semințe de mac, semințe de susan, varză, broccoli, migdale, smochine și portocale, dar sunt și îmbogățite cu, de exemplu, lapte vegetal.

7, nu te bazezi pe asta, nu poți obține ceva nicăieri dacă se dovedește așa

Fie că gătești pentru tine sau mănânci în afara casei, este nevoie de puțină planificare suplimentară dacă nu mănânci carne. Aceasta poate părea o sarcină mai dificilă, mai ales la început, dar nu ar trebui să se clatine.

În multe restaurante, cu greu poți alege ceva dacă ești vegetarian - mai ales dacă mănânci alimente vegane și într-adevăr numai vegetale. Din fericire, din ce în ce mai multe locuri încearcă să țină pasul cu cererea tot mai mare și există multe restaurante vegane disponibil - dar dacă puteți mânca doar cartofi prăjiți.

Dacă doriți să evitați acest lucru, ar trebui conservat cu mâncare de casă pregătește-te pentru a putea mânca alimente cu adevărat sănătoase, hrănitoare și sănătoase chiar și atunci când nu ești acasă. În plus, veți obține o valoare mai bună pentru bani.

8, nu consumi suficiente proteine

Am abordat această problemă de mai multe ori, o puteți găsi pe site fetiță proteică, lista legumelor bogate în proteine și vegan aromatizat, și pulberi de proteine naturale în magazinul nostru online dacă aveți nevoie de un înlocuitor, de exemplu din cauza sporturilor intense.

Este o idee bună să includeți câteva ingrediente bogate în proteine în fiecare masă - fie că sunt leguminoase, semințe, unt de arahide sau tofu, de exemplu. Și făcând clic aici puteți găsi rețete pentru delicatese bogate în proteine! >>>

9, nu mănânci suficient Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt substanțe nutritive esențiale - reduc trigliceridele din sânge, ameliorează inflamația și protejează împotriva demenței.

Se găsesc în pești grași și ulei de pește în cantități mari, sub formă de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Al treilea tip de Omega-3 este ALA (acid alfa-linolenic), care apare în surse vegetale. Strict vorbind, numai ALA este considerat un acid gras omega-3 esențial, deoarece corpul uman nu este capabil să-l producă singur. Cu toate acestea, conversia ALA în EPA și DHA în organism este foarte ineficientă (studiile arată că aproximativ 5% din ALA poate fi convertit în EPA și mai puțin de 0,5% în DHA).

Cel mai mare conținut de ALA omega-3 se găsește în semințele de chia, nuci, semințe de cânepă, semințe de in, varză de Bruxelles și ulei de perilla (urzică neagră).

Mănâncă-le în fiecare zi pentru a obține suficient Omega-3!

10, Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați

Mulți vegetarieni și vegani compensează caloriile pierdute din cauza cărnii din carbohidrați rafinați. Dacă cadeți în această greșeală de a mânca în principal paste, pâine, produse de patiserie pentru a trăi bine, raporturile ideale de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) din dieta dvs. vor aluneca.

În timpul rafinării, coaja și germenii sunt îndepărtați din boabe, inclusiv fibrele dietetice benefice găsite în cerealele integrale și făinurile integrale. Iar fibrele ajută la prevenirea bolilor cronice, încetinesc absorbția zahărului, astfel încât acestea cresc încet nivelul glicemiei și oferă o senzație de sațietate.

Consumul de carbohidrați rafinați crește șansele de diabet și este, de asemenea, responsabil pentru acumularea de grăsime abdominală.

Majoritatea dietei dvs. ar trebui să includă cereale integrale, ovăz, quinoa, hrișcă și orez brun în loc de alb. Și mâncați-le cu fructe proaspete, legume, leguminoase pentru a avea o masă echilibrată și hrănitoare.

Dacă evitați aceste câteva greșeli ușoare și urmați sfaturile, puteți mânca perfect sănătos fără carne - de fapt!