8 Cea mai bună slăbire

Ce tip de exercițiu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate?

Până în prezent, a existat o dezbatere despre ceea ce este mai eficient: puterea cardio-ului sau antrenamentului. studiu Efectul aerobic și/sau rezistenței asupra greutății corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi Leslie Willis (Leslie H. Willis) și personalul Universității Duke au arătat că exercițiile sunt mai bine coordonate.

Participanții care au făcut doar exerciții cardio au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care au combinat cardio cu exercițiile fizice nu numai că slăbesc, ci și câștigă masă musculară.

Beneficiile antrenamentului combinat sunt confirmate și de studiul Antrenamentul a 12 săptămâni de antrenament aerob, de rezistență sau combinat cu privire la factorii de risc cardiovascular pentru supraponderalitate și obezitate într-un studiu randomizat Suleen Ho (Suleen Ho) de la Curtin University din Australia. Antrenamentul combinat de 12 săptămâni i-a ajutat pe subiecți să își reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât cardio sau exercițiile fizice singure.

Se pare că, pentru o eficiență maximă, trebuie făcute atât lupte cardio, cât și de forță.

Primul consumă multă energie, dar al doilea promovează pomparea mușchilor și a caloriilor datorită îndatorării de oxigen nu numai după antrenament, ci și după antrenament.

Lifkhaker a găsit cele mai eficiente exerciții energetice pentru antrenament combinat. În primul rând, ia în considerare opțiunile de care ai nevoie pentru a dota: gantere, greutăți, frânghii, bile umplute și apoi apelează la exerciții de ardere a grăsimilor pentru propria ta greutate.

Exerciții cu echipament

1. Proces

Această practică a fost clar inventată în lumea interlopă. Mai întâi, fixați o bandă de greutate cu pieptul, apoi atingeți o bancă fără a vă opri. Nu vă puteți mișca încet: veți pierde viteza și inerția și veți avea nevoie de o șa suplimentară pentru a ridica banda. Prin urmare, pistele sunt foarte intense și încarcă multă energie.

Alunecări pe șolduri și fese, umeri și spate. Mușchii presei sunt, de asemenea, implicați în muncă.

Alegeți una dintre aceste greutăți pentru a face 10 bătălii fără oprire, sau mai bine - le veți încadra în antrenamentele la intervale și vor regreta că s-au născut.

2. Legătură cu dublă undă

studiul costului metabolic al frânghiei la Charles Fountain (Charles J. Fountaine), Universitatea din Minnesota Duluth a constatat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii obișnuia să ardă 111,5 calorii - aproximativ de două ori mai mult decât alergatul. Participanții la experiment au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În practică, mușchii latisimi ai deltelor posterioare și anterioare sunt bine încărcați, deoarece deltele posterioare și trapezul sunt sinergice. Astfel, exercițiile fizice consumă nu numai calorii, ci și întregul vârf al corpului. În plus, cvadricepsul și fesele sunt, de asemenea, implicate în muncă, iar presa din spate și extensorii stabilizează corpul.

Acest videoclip arată o frânghie, inclusiv un val dublu.

Încercați să repetați experimentul Fountain și efectuați 10 seturi de 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de rulare la 10 secunde. De asemenea, puteți crea intervale cu loturi de înregistrări diferite care sunt afișate în videoclip.

3. Aruncă mingea imprimată în perete

Gloanțele de pe perete aruncă jetoane. Mergi mai întâi la ghemuit și apoi te îndrepți, dar în loc de podea, arunci mingea în perete. Acest exercițiu afectează cvadricepsul și fesele, umerii, spatele, trapezul, mușchii corticali.

Bilele trebuie executate cu intensitate mare și sarcina poate fi scalată, mărind greutatea mingii și reglând înălțimea la care arunci.

Faceți de 2-3-20-25 ori sau fotografii la intervale. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și țineți restul minutului câteva secunde până când numărați 100 de lovituri.

4. Pierderea în greutate

US ACE Exercise Council a publicat rezultatele studiului în ianuarie 2010 Cercetările ACE exclusive examinează fitness-ul kettlebell, arătând câte calorii pot fi arse de o ganteră înțepată.

Subiecții au efectuat șase răsuciri în șaisprezece secunde și apoi s-au odihnit 15 secunde. Și așa 20 de minute. Căile aerobe au ars 13,6 kcal/min, iar cele anaerobe au ars 6,6 kcal. Rezultă 20,2 kcal pe minut și 404 kcal în 20 de minute!

În plus față de arderea crescută a caloriilor, cheia este potrivită și pentru pomparea spatelui și a picioarelor, consolidând încheietura și rezistența la prindere. Exercițiul exprimă rezistență și viteză, antrenorii coordonând mișcarea.

Pentru a arde mai multe calorii, alege cinci exerciții de ponderare, completează trei runde de 15 repetări, fiecare cu o pauză de 30 de secunde între exerciții.

Exerciții de greutate personală

1. Coarda de sărituri

În timpul săriturilor, mușchii, tricepsii și mușchii pectorali lucrează pe frânghie. În funcție de intensitatea mișcării, poate arde de la 700 de ore la 1000 kcal pe oră. 20 de minute sări peste coardă pentru energie costă 45 de minute de rulare liniștită.

Spre deosebire de alergare, mai puțină sarcină a sărit în genunchi atunci când lovești pământul cu ambele picioare. Acesta este un plus pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul pe o frânghie: săriturile vă vor ajuta să vă încălziți corpul pentru următoarele exerciții. După încălzirea împreună, luați ceva timp și săriți timp de 45 de secunde la viteza medie, apoi 15 secunde - rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, învățați să vă dublați. Iată un sistem de învățare bun:

două o săritură, o dublă - repetă de 10 ori;
două simple, două duble - de zece ori;
două simple, trei duble - de 10 ori etc.

Dacă știi deja să dublezi, încearcă celebrul benchmark Annie. Mai întâi 50 de salturi duble și exerciții (din poziția de minciună), apoi 40, 30, 20 și 10. Și totul pentru o vreme și fără odihnă.

Lucrările pot fi, de asemenea, diversificate prin adăugarea altor exerciții la o frânghie. 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de instruire în articol.

2. Börp

Burghiile de berip de înaltă intensitate conțin 8 - 14 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că puteți arde berypi arzând 280 kcal timp de 20 de minute. Puteți complica sarcina sărind în cutie, sărind peste gât, trăgând în sus și alte variante.

Puteți vedea tehnica de performanță a lui Bierpi în acest articol. Iată câteva opțiuni de antrenament:

Bierp pe scară pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 odihnă berpe pe minut între apropieri.
100 birr. Efectuați 100 de burp, relaxați-vă după cum este necesar.
Ticălos de două minute (avansat). Setați cronometrul și faceți cât mai multe bavuri posibil în două minute. Aveți grijă să nu suferiți de tehnică: atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile în partea de sus, scoateți-o de la sol.

3. Exercițiul „Alpinist”

Aveți grijă la focalizare și îndoiți genunchii ca și când ați încerca să ajungeți la piept. „Urcarea” are loc rapid, dar piscina și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul pompează presa și mușchii în mușchi flexibili și crește cheltuielile calorice în detrimentul intensității. 8-12 kcal/min în funcție de greutate.

Desigur, nu veți putea juca Cliffhanger timp de 10-20 de minute. În schimb, ar trebui combinat cu alte exerciții cu formare de intervale. De exemplu, 20 de salturi „Cliffhanger”, 10 flotări (îți știi genunchii), 20 de salturi „Jumping Jack”, 15 baloane. Faceți 3-5 ture, odihniți-vă între ture - 30 de secunde.

De asemenea, puteți efectua „Climber” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de execuție activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de ture - după starea de sănătate.

4. Sărit de scârțâit

Ganterele și scârțâiturile fără gantere cu greu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru - ghemuit prin sărituri. În această practică, mergi la ghemuit și urci sărind. Datorită acestui exercițiu, devine mult mai intens și cheltuie mai multe calorii.

Fă trei de 20-30 de ori. Și da, nu trebuie să săriți mult timp înainte de a vă încărca mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament?

Exercitarea propriei greutăți te-a ajutat să slăbești, trebuie să fie intensă și de lungă durată. Pur și simplu, dacă vă odihniți 20 de ședințe și 5 minute, vă veți întări bineînțeles mușchii, dar nu veți arde multe calorii.

Prin urmare, efectuați exerciții de intensitate ridicată sau chiar mai bune - fie că este vorba de antrenament pe intervale, cu anumite distanțe între abordări - de la 10 secunde la un minut. Acest lucru vă oferă un impuls ridicat pe tot parcursul antrenamentului și arde mai multe calorii.

De asemenea, rețineți că antrenamentul nu vă va ajuta să slăbiți dacă nu vă schimbați dieta. Combinați exercițiile legate de dietă și veți vedea primele rezultate în curând.

Citește:

Cum să slăbești într-o lună: metode de lucru →
De ce ar trebui să iau o dietă acum →
5 antrenamente pentru arderea grăsimilor care durează doar 10 minute