8 exerciții care îți vor face abdomenul mai plat decât purtarea unui corset

Pentru a dezgheța grăsimea abdominală enervantă, ne antrenăm constant, efectuând exerciții lungi, obositoare și complexe, dar râvnitul abdomen frumos încă nu este garantat. Cu toate acestea, secretul pentru a-ți atinge burta de vis este destul de simplu: pune laolaltă o serie de antrenamente scurte pe care le faci apoi în mod regulat. Și exercițiile ar trebui să vizeze toate părțile abdomenului. Dacă o faci corect, diferite versiuni ale abdomenului și ale scândurii ard grăsimile foarte eficient.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Ciclism (presă pentru burtă cu traducere a trunchiului)

Atât abdomenul superior, cât și mușchii oblici abdominali sunt mișcați de acest exercițiu, în timp ce mușchii tensiunii superioare a corpului și șoldului sunt prelucrați.

Poziția de plecare: Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii. Întindeți-vă abdomenul și apoi ridicați umerii de la sol, dar nu vă așezați complet.

Cum să o facă:

Ridicați umărul stâng și genunchiul drept în același timp, dar păstrați-l îndoit.
Atingeți genunchiul drept cu cotul stâng ridicat, apoi reveniți la poziția inițială.
Apoi faceți exercițiul atât cu umărul drept, cât și cu piciorul stâng.
Repetați de 30 de ori.

Atenţie: Dacă aveți dureri de spate sau aveți probleme cu coloana vertebrală, cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiul.

2. Presă abdominală laterală

Acest exercițiu este ideal pentru întărirea mușchiului abdominal oblic și arderea grăsimilor.

Poziția de plecare: Întindeți-vă pe partea dreaptă, puneți-vă picioarele una peste cealaltă. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâna stângă în spatele capului.

Cum să o facă:

Mutați cotul stâng în sus în timp ce vă concentrați asupra strângerii mușchiului abdominal oblic.
Ridicați partea superioară a corpului cât puteți de sus, țineți-vă de el câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
În timp ce vă lăsați corpul înapoi la pământ, respirați, când vă împingeți în sus, suflați-l.
Repetați de 15 ori.

Bacsis: Pentru a face exercițiul cu adevărat eficient, faceți-l cu mișcări lente.

3. Presă abdominală cu piciorul întins

Acest exercițiu vizează abdomenul superior și implică, de asemenea, mușchii tensiunii taliei la locul de muncă. Îmbunătățește postura și întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

Poziția de plecare: Stai întins pe spate, cu mâinile pe ceafă. Aveți grijă să nu vă ridicați cu capul și gâtul. Extindeți picioarele perpendicular pe sol.

Cum să o facă:

Strângeți-vă abdomenul, îndoiți ușor partea superioară a corpului, apoi ridicați umerii de la sol. Între timp, suflă aerul. Ține-ți picioarele drepte.
Folosiți mușchii trunchiului pentru a vă ridica partea superioară a corpului și mai sus. Ai grijă însă să nu îți miști gâtul! Îndreptați bărbia în sus. Ține-te în această poziție timp de 5-10 secunde.
Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi la sol în timp ce respirați. Nu cadeti inapoi la pamant in timp ce picioarele sunt pe el. Controlează-ți mișcările. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 15 ori.

4. Presă abdominală cu brațul întins

Un exercițiu foarte eficient care vă permite să lucrați toți mușchii din abdomen.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate, puneți mâinile peste cap astfel încât o palmă să fie pe cealaltă. Picioarele tale pe pământ.

Cum să o facă:

Strângeți-vă burta, rulați încet în sus, dar nu folosiți capul sau gâtul.
Ridicați mâinile de la sol, dar păstrați-le paralele cu acesta. Ridică-ți partea superioară a corpului până când talia ta abia atinge solul.
Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi la sol, dar nu cădea înapoi.
Repetați de 30 de ori.

5. Șold de scândură cu coborâre

O versiune arzătoare de grăsime a scândurii tradiționale. Întărește mușchii abdominali, mișcă talia și slăbește șoldurile.

Poziția de plecare: Puneți antebrațul pe pământ, coatele sub umeri.

Cum să o facă:

Mențineți umerii stabili, coborâți încet partea dreaptă și șoldul drept.
Repetați și pe stânga.
Repetați de 10 ori.
Reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă.

6. Scândură laterală cu ridicarea șoldului

Întărește mușchii abdominali oblici din stânga și din dreapta și modelează umerii.

Poziția de plecare: Intinde-te de partea ta, cu picioarele intinse. Pune coatele pe pământ, chiar sub umeri.

Cum să o facă:

Trageți-vă pentru a forma o linie dreaptă de la degetele de la picioare până la vârful capului.
Coborâți șoldurile și apoi ridicați-vă mai sus decât erați în poziția dvs. de plecare.
Repetați de 4 ori pe fiecare parte.

7. Pasăre-câine

Vă ajută să vă mențineți burta în carouri în timp ce vă formați mușchii spatelui și îmbunătățiți echilibrul.

Poziția de plecare: Coboară pe patru picioare, cu mâinile sub umeri, cu genunchii sub șolduri. Ține-ți gâtul și capul drept.

Cum să o facă:

Ridicați brațul drept și întindeți-vă înainte cu trunchiul la aceeași înălțime.
Între timp, întindeți piciorul stâng înapoi pentru a fi în linie cu trunchiul. Ține-te în această poziție timp de 1 secundă.
Reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați cu brațele și picioarele opuse.
Repetați de 30 de ori.

8. Întinderea cu poza cobrei

Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați după antrenament. Stai întins pe burtă, cu mâinile sub umeri. Întindeți gâtul înainte și suflați aerul pentru o lungă perioadă de timp. Ridicați partea superioară a corpului și întindeți mușchii abdominali. Țineți-vă în această poziție timp de 15-30 de secunde, respirați uniform, apoi coborâți încet partea superioară a corpului înapoi la sol.