9 exerciții pentru a vă strânge fesele și picioarele fără a fi nevoie să mergeți la sală

Nu toată lumea se poate grăbi la sală imediat după muncă, dar toată lumea vrea să fie sănătoasă și în formă. Nu renunțați atât de ușor, deoarece există multe exerciții pe care le puteți face eficient și acasă. Cu acestea, veți obține aceleași rezultate ca și cum ați merge la sală, faceți-o regulat.
Puteți utiliza următoarele exerciții pentru a vă turboalea fesele și picioarele fără a fi nevoie să vă expuneți picioarele de acasă.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Poza Spiderman

Cu acest exercițiu, puteți să vă întindeți picioarele de la picioare la coapse, să întăriți mușchii abdomenului, coapselor și feselor, care oferă sprijin coloanei vertebrale și pelvisului.

Cum să o facă:

Ridicați poziția înaltă a scândurii, astfel încât brațele să fie întinse. Trageți genunchiul drept spre cotul drept, dar nu-l ridicați în timp ce șoldurile.
Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul și cu piciorul stâng.

2. Salt de stele

Mușchiul cu patru capete al coapsei va funcționa cel mai bine în acest exercițiu. Acest lucru vă va face picioarele mai puternice și mai subțiri.

Cum să o facă:

Stai drept, picioarele una lângă cealaltă, brațele lângă corpul tău. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile puțin înapoi și încercați să vă ghemuiți la jumătate.
Săriți cu putere în timp ce vă întindeți brațele și picioarele în formă de stea.
Ajungeți pe plăcuțele de talpă și reveniți imediat la poziția de plecare.

3. Ridicarea cu un singur picior

Procesează fesele, flexorii coapsei, mușchii oblici abdominali și mușchii centurii umărului.

Cum să o facă:

Stai într-o poziție întinsă la nivelul șoldului, cu brațele lângă corp.
Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați-vă dreapta și înclinați-vă înainte. Pentru a vă menține brațele echilibrate, coborâți-le spre sol. Înclinați-vă înainte până când piciorul și trunchiul drept formează o linie dreaptă, paralelă cu solul.
Repetați și cu piciorul stâng.

4. Patinator

Fesele, mușchii de flexie și cvadricepsul vor funcționa în acest exercițiu.

Cum să o facă:

Ridică-te drept, sări la dreapta și aterizează pe piciorul drept.
Sari încă unul la dreapta, apoi două la stânga.
Salturi alternative, în timp ce creșteți treptat viteza.

5. Podul cu un singur picior

Această variație a podului întărește fesele și antrenează, de asemenea, mușchii trunchiului.

Cum să o facă:

Intindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele late la șolduri.
Ridicați șoldurile și plasați unul dintre picioare, greutatea pe picioare și pe umeri. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, apoi schimbați picioarele.
Trebuie să simțiți tensiune în fese și trunchi în timpul exercițiului.

6. Poziția cămilei

Versiunea podului care poate fi realizată cu acest scaun nu numai că îți mișcă fesele, ci și îți întinde mușchii coapsei. Între timp, și mușchii pieptului și umărului devin activi.

Cum să o facă:

Așezați-vă pe podea cu spatele la scaun, îndoiți genunchii și puneți mâinile pe cotiera scaunului.
Trageți umerii și împingeți pieptul înainte cât puteți și înclinați capul înapoi. Fesele, abdomenul și coapsele trebuie să fie tensionate.
Rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Liniștește-te. Pentru rezultate și mai bune, apucă-ți călcâiele.

7. Ridicarea șoldului

Îl puteți folosi pentru a vă modela partea din spate a coapselor și mușchii laterali ai feselor.

Cum să o facă:

Sprijiniți-vă spatele superior pe canapea. Pieptul și genunchii formează o linie dreaptă.
Îndoiți genunchii și coborâți fesele. Apoi împingeți-vă în sus pe fese, astfel încât să vă ridicați șoldurile înapoi în poziția inițială.
Puteți încerca diferite poziții pentru picioare pentru a găsi unghiul în care fesele se întind cel mai bine.

8. Poza de broască

Acest exercițiu mișcă bine aproape toți mușchii picioarelor și feselor.

Cum să o facă:

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele unul lângă celălalt.
Întoarceți fesele și ridicați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la gât la genunchi. Când ajungi la această poziție, întinde-ți fundul cât poți. Reveniți la poziția de pornire.

9. ghemuit bulgar

Această formă de ghemuire mișcă fesele, cvadricepsul și flexorii coapsei. În timpul ghemuitului, o mare parte din greutatea dvs. este plasată pe piciorul din față, iar piciorul din spate oferă sprijin.

Cum să o facă:

Stați în fața unei canapele sau scaune și puneți piciorul stâng pe ea.
Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă astfel încât genunchii stângi să atingă aproape solul.
Apoi ridicați-vă înapoi la poziția de pornire.

Faceți 12 repetări ale exercițiilor în fiecare zi. Între timp, încearcă să nu faci pauze prea lungi.