9 reguli nutriționale pentru triatletele novice

O dietă formulată corespunzător îl ajută pe sportiv să profite la maximum de antrenamentele de înot, alergare și ciclism. Dieteticianul american Lauren Antonucci (apropo, care nu este un ironman multiplu) îi ajută acum pe triatletele novice cu nouă sfaturi.

1. Păstrați un jurnal de masă cel puțin de două ori pe an! Notează timp de 3-5 zile ce alimente consumi și verifică lista. Descris, ești mai confruntat cu obiceiurile tale alimentare. Dacă există vreo mâncare pe care o considerați inutilă, săriți peste ea și, dacă lipsește ceva, acordați atenție aportului său.

2. Mănâncă carbohidrați zilnic! Cel mai bine este să acordați atenție consumului de carbohidrați la majoritatea meselor. Înainte și după un antrenament, mâncați întotdeauna alimente bogate în carbohidrați.

3. Nu uitați de fructe și legume! Deși această regulă dietetică pare deseori depășită, importanța acesteia nu poate fi subliniată suficient, deoarece este primul lucru pe care îl omitem din dieta noastră doar pentru că pur și simplu ne iese din cap. Mănâncă de 2-3 ori fructe și de 4-6 ori legume, dar asigură-te că mănânci cantitatea potrivită pentru greutatea și nevoile tale de nutrienți.

nutriționale

4. Fii realist în ceea ce privește pierderea în greutate! Dacă sunteți supraponderal, aveți răbdare, deoarece secretul unei pierderi eficiente în greutate este pierderea lentă și constantă în greutate. Nu căutați efectele rapide ale consumatorilor, deoarece aceste trucuri nu funcționează.

5. Ascultați regenerarea! După antrenament sau competiție (în decurs de 30-60 de minute), consumați 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 15-20 grame de proteine.

6. Respectați regula de 10%! 10 la sută din aportul caloric total zilnic este „gratuit”, deci nu trebuie să renunțați nici la delicatese. Aceasta include o gură de desert, câteva cuburi de ciocolată și, eventual, o jumătate de pahar de vin.

7. Planificați din timp! Chiar și două minute sunt suficiente pentru a împacheta un trunchi sau o gustare sănătoasă (de exemplu, felii de muesli, fructe uscate, iaurt). Acest lucru vă va împiedica să umpleți calorii nedorite la sfârșitul zilei.

8. Acordați atenție grăsimilor și fibrelor! Evitați să consumați alimente bogate în grăsimi și bogate în fibre la cina dinaintea cursei și dimineața cursei, astfel încât să nu aveți probleme de digestie în timpul cursei.

9. Mănâncă la timp! Planificați-vă micul dejun cu 2-3 ore înainte de cursă. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a digera mâncarea înainte de a începe.