O puteți face și iarna pentru viteză! Planuri de antrenament super sprint pentru începători și avansați

Sursa: imagini getty

Nici tu nu poți rămâne în afara acestui cerc!

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Abonamentul dvs. a întâmpinat o eroare, încercați din nou!

A mai rămas un singur pas și v-am trimis prin e-mail informații!

Dacă nu mergeți niciodată cu jumătate de normă sau nu alergați un fart, timpul dvs. nu se va îmbunătăți, deci de aceea merită să faceți câteva antrenamente sprint. Dar, cum ajungi în asta?

„Dacă alergi în ritmul țintă pe care vrei să-l atingi în cursă sau dacă încerci să-ți îmbunătățești ritmul cu fartle, antrenament la intervale, succesul nu va fi ratat”

- spune John Honerkamp, antrenor de alergare.

În plus, antrenamentele sprint au un efect pozitiv asupra posturii și a eficienței de alergare, deoarece acestea dezvoltă mușchi, cresc ritmul cardiac, ard calorii și activează fibrele musculare care se pot contracta rapid. Deoarece vă simțiți inconfortabil în acest proces, trebuie să vă schimbați respirația, pașii, astfel încât să puteți transporta oxigenul corpului în mușchii dvs. mai eficient.

Este important să ne amintim că ar trebui să sprintezi cu siguranță într-un moment în care nu trebuie să eviți bălțile înghețate sau pur și simplu să faci planurile de antrenament de mai jos pe o bandă de alergat.

Dacă începeți un plan de antrenament mai rapid pe săptămână în timpul iernii, puteți obține rezultate excelente cu el, mai târziu, dacă aveți un timp mai bun, puteți alerga de două ori pe săptămână. Alegeți dintre acestea:

Planul de antrenament sprinten pentru începători

Planul de instruire 1: alerga 45 de minute într-un ritm ușor, apoi închide turul cu sprinturi de 4-6x20 secunde, inclusiv o pauză de 30-45 secunde în timpul căreia faci jogging.

Planul de instruire 2: alergă 2-3 mile ca o încălzire, apoi fă exercițiile prezentate în videoclip. Apoi alergă 8x400 de metri, fă o pauză de 2 minute între ture. Pentru a deraia, alerga 2-3 km într-un ritm liniștit.

Planuri de instruire SpRINt pentru utilizatori avansați

Planul de instruire 1: încălziți-vă cu o cursă liberă de 1,5 km, apoi alergați 8x600 de metri într-un ritm țintă de 5K și jog 200 de metri între fiecare interval. După aceea, rulați 4x200 de metri într-un ritm țintă de 1,5K, jog 200 de metri între fiecare secțiune. Finalizați antrenamentul cu o cursă de 1,5 km.

Planul de instruire 2: încălziți-vă cu o alergare de 2-3 km, după care poate veni o școală de alergare de 5-10 minute. Alergă 5x1000 metri într-un ritm de 5K, cu o pauză de 2:30 minute între fiecare tură. În cele din urmă, alergă 2-3 km într-un ritm liniștit pentru a deraia.

Nici nu ar trebui să fii atent la câștig dacă vrei să ajungi mai repede!

Cele mai bune exerciții de întărire pentru a vă alerga la un nou nivel