Aceasta este dieta ideală pentru femeile care aleargă regulat

În calitate de alergător, nu poți avea niciodată suficiente sfaturi pentru antrenamente, trucuri de dietă adecvate, idei inspiratoare și povești inspiratoare. Pe lângă încorporarea acestora, este important să aveți o evaluare bună a limitelor fizice și mentale și să fiți fericiți să vă atingeți obiectivele, indiferent dacă atingeți bombele sau pur și simplu alergați la maraton.

O dietă formulată corespunzător va juca, desigur, un rol cheie, deoarece oferă combustibil pentru antrenamente grele, accelerează recuperarea și vă ajută să vă atingeți obiectivele. Dar cât de specială este dieta pentru alergătoarele? Acum puteți afla tot ce ați fost mereu curios cu privire la macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și cum să vă faceți dieta sănătoasă, echilibrată, hrănitoare, dar neîngrășătoare în același timp.

Carbohidrați

Glucidele sunt principalele surse de combustibil ale corpului nostru. Din această cauză, o parte semnificativă a dietei noastre, aproximativ 60%, ar trebui să fie formată din carbohidrați. Este stocat în mușchi și ficat sub formă de glicogen, iar acest lucru oferă energie pe termen lung pentru a rula. Cu toate acestea, corpul poate stoca aproximativ 1.600 de calorii, deci trebuie adesea reîncărcat pe parcursul mai multor ore de funcționare. Dar este mai bine să consumați carbohidrați simpli sau complecși? În general, carbohidrații simpli sunt derivați din zahăr, în timp ce complexele conțin amidon și fibre. Când alergați, este mai bine să vă concentrați asupra indicelui glicemic (IG). Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi băuturile cu zahăr, măresc rapid nivelul zahărului din sânge, în timp ce cele cu conținut redus de terci cresc glicemia mai lent, oferind chiar energie pentru un efort fizic aprofundat.

Proteină

Un aport prea mic de proteine poate duce la leziuni, oboseală și modificări ale dispoziției. Din păcate, alergătorii tind să ia cea mai mică cantitate de proteine de la sportivi, deoarece au nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a se comporta corect, dar caloriile trebuie salvate undeva. De exemplu, pâinea prăjită și fructele sunt excelente pentru un mic dejun bogat în energie, dar abia conțin proteine care construiesc mușchi. Proteinele sunt, de asemenea, importante, deoarece pe perioade mai lungi, corpul ajunge la ea atunci când depozitele de glicogen sunt deja epuizate. În plus, chiar și după antrenamente, este important ca organismul să obțină carbohidrați și proteine în decurs de 30 de minute. Care este raportul? Opiniile sunt încă împărțite cu privire la acest lucru, dar pentru alergători, recomandăm în principal un raport carbohidrat-proteină de 3: 1. Muesli cu iaurt sau un sandwich cu ton sau ou pot fi bune. Cu toate acestea, dacă construirea musculară este unul dintre obiectivele dvs., puteți crește în siguranță aportul de proteine la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă acest lucru este dificil de făcut cu o masă, nu ezitați să includeți consumul regulat de pulberi de proteine fără zahăr.

Grăsimi

De asemenea, trebuie să te îngrășezi pentru a putea oferi performanța potrivită. Cu toate acestea, nu contează ce fel de grăsime. 25% din dieta dvs. ar trebui să conste în așa-numitele grăsimi bune. Acizii grași mononesaturați cresc nivelurile de colesterol bun, adică HDL, protejând astfel sănătatea cardiovasculară. Simțiți-vă liber să consumați somon, avocado, ulei de măsline, semințe și unt de arahide. Cu toate acestea, evitați grăsimile rele care cresc nivelul colesterolului LDL și vă cresc riscul de accident vascular cerebral. Consumați cât mai puține grăsimi animale și ulei vegetal hidrogenat.

Calitate și cantitate

Dacă alergi câțiva kilometri, este important să te asiguri că primești carbohidrați și proteine de calitate. Dacă vă deplasați mai mult de 60 de minute, injectați 100-200 g de combustibil la fiecare 30-60 de minute. După o perioadă lungă de timp, reîncarcă 300-400 de calorii cu un raport 3: 1 de carbohidrați și proteine pentru a-ți ajuta corpul să se reabiliteze rapid.

Minerale esențiale

Există două minerale pe care femeile alergătoare nu ar trebui să uite să le completeze: calciu și fier. Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000-1.300 mg. Surse excelente de calciu sunt produsele lactate, supa verde de legume și somonul. Cercetările au evidențiat faptul că a obține suficient calciu în organism reduce semnificativ șansele de accidentare și fractură. Și evitați deficiența de fier consumând 18-20 mg de fier zilnic. Include ficat, boabe îmbogățite cu fier și spanac în masă.

Sare

Alergătorii ar trebui să acorde o atenție specială aportului de sare. Acest lucru se datorează faptului că prea multă sare crește tensiunea arterială, ceea ce crește semnificativ riscul de boli de inimă. În plus, elimină calciul din corp, slăbind astfel oasele. Cantitatea zilnică recomandată este de 6 grame. Totuși, retragerea sării nu trebuie exagerată, deoarece organismul pierde multă sare prin transpirație, până la 3 grame pe oră. Sodiul reglează cantitatea de apă din organism, făcându-l esențial pentru o hidratare corectă. Un alt efect negativ al deficitului de sare îl constituie crampele musculare, care fac viețile multor alergători amari. Dar câtă sare ar trebui să aducă alergătorii atunci? Răspunsul nu este simplu, deoarece depinde și de temperatura și transpirația individului. După alergare, asigurați-vă că preparați sarea cu o băutură sportivă sau un pic de nasi sărate pentru o hidratare adecvată.