Acest truc simplu poate reduce la minimum daunele cauzate de carbohidrații nesănătoși

Povestea este scurtă

Amidonurile rezistente la digestie sunt fibre nedigestibile, cu vâscozitate redusă, care acționează ca prebiotice. Se fermentează lent în colon, unde servesc drept hrană pentru bacteriile sănătoase.
Amidonul rezistent stimulează mișcările intestinului fără să se simtă plini sau balonați și nu provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, așa cum o fac alimentele cu amidon.
Fructele tropicale necoapte precum banana, papaya și mango conțin amidon rezistent la digestie.
Alimentele cu un conținut net ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii, orezul, pâinea și pastele, devin mai puțin digerabile după gătire-răcire-reîncălzire.
În comparație cu pâinea proaspătă, indiferent dacă este făcută în casă sau cumpărată în magazin, atât congelarea, cât și prăjirea au ca rezultat niveluri mai mici de zahăr din sânge după masă.

Opinia doctorului Mercola

În timp ce fibrele sunt vitale pentru flora intestinală optimă, anumite tipuri de fibre sunt făcute și mai importante prin capacitatea lor de a promova fermentarea. Fructele tropicale necoapte cum ar fi bananele, papaya și mango conțin amidon rezistent la digestie - fibre nedigestibile, cu vâscozitate redusă, care fermentează încet în colon. Aceste amidonuri rezistente servesc drept hrană pentru bacteriile sănătoase și acționează practic ca prebiotice.

Stimulează mișcările intestinului pentru mișcări intestinale mai ușoare și mai frecvente, fără a provoca senzația de plenitudine sau balonare. Pe lângă toate acestea, este mai bine să nu scuturați nivelul zahărului din sânge așa cum o fac fructele coapte și alimentele care conțin amidon, astfel încât acestea ajută mai degrabă decât să împiedice administrarea insulinei. Prin urmare, în multe privințe, amidonul rezistent poate fi tratat ca un al treilea tip de fibre (pe lângă fibrele solubile și insolubile).

Cu toate acestea, nu numai fructele necoapte au aceste abilități. Cercetătorii au descoperit că alimentele bogate în carbohidrați precum cartofii, orezul, pâinea și pastele sunt mult mai rezistente la digestie dacă sunt preparate într-un anumit mod.

În primul rând procesul de gătit-răcire-reîncălzire este cel care inițiază acest proces benefic, adică o dietă reziduală poate fi chiar benefică. Nu numai că economisim bani mâncând mesele din ziua precedentă, dar resturile de amidon sunt chiar mai sănătoase și mai puțin bogate în calorii.

Efecte benefice asupra amidonului digestiv rezistent la sănătate

Amidonul este alcătuit din glucoză, elementul de bază al glucidelor. În timp ce carbohidrații sunt surse de energie celulară, glucoza nu este cel mai bun mod de a ne hrăni corpul. Grăsimile sănătoase sunt mult mai bune pentru asta, deoarece grăsimile produc în timpul arderii specii de oxigen mai puțin reactive (ROS) decât glucoza.

Dacă mâncăm un aliment cu un conținut ridicat de amidon, cum ar fi pastele, eventual cu puțină pâine, nivelul zahărului din sânge va crește brusc. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, posibil de mai multe ori pe zi, corpurile noastre vor deveni din ce în ce mai rezistente la insulină, ceea ce reprezintă un răspuns la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Iar rezistența la insulină este punctul de plecare pentru majoritatea bolilor cronice, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă, cancerul și demența. Cu toate acestea, amidonul rezistent trece prin sistemul nostru digestiv fără a fi descompus, deci nu ne ridică nivelul zahărului din sânge și al insulinei. În schimb, încep să fermenteze și să hrănească bacteriile benefice din intestinul nostru.

Subprodusele acestui proces de fermentare sunt acizii grași cu lanț scurt din intestin, care reduc inflamația, îmbunătățesc funcția imunitară, normalizează tensiunea arterială și reduc riscul bolilor de inimă și al atacului de cord.

Acizii grași cu lanț scurt produs de răspândirea fibrelor servesc ca mediu în ficat pentru a produce cetone care hrănesc mitocondriile și au un efect puternic asupra metabolismului. Conform stadiului actual al științei, amidonul rezistent poate juca un rol în prevenirea cancerului de colon și a bolilor inflamatorii intestinale.

Retrogradarea amidonului îmbunătățește calitatea alimentelor cu amidon

Deși aceasta este o perspectivă interesantă și nouă asupra amidonului rezistent la digestie din pâine și alți carbohidrați, cred că majoritatea dintre noi ar trebui să evite aceste alimente, chiar dacă produc amidon mai rezistent din cauza efectelor rezistenței la insulină. Cu toate acestea, majoritatea grâului conține lectine și este contaminat cu glifosat, provocând obstrucție intestinală severă.

Când metabolismul nostru este activ, carbohidrații sănătoși, cum ar fi cartofii dulci și roz, preparați așa cum este descris mai jos, contribuie pozitiv la dieta noastră și ne transformă microbiologia într-o direcție sănătoasă. Eu personal mănânc cartofi dulci refiați de două ori pe săptămână și cartofi roz de patru până la cinci ori pe săptămână, pentru că ador textura lor în salata mea.

În timp ce multe alimente care conțin amidon sunt inerent rezistente la digestie, există acelea care devin astfel prin gătire-răcire - un proces cunoscut sub numele de retrogradare a amidonului. Alte cercetări sugerează că conținutul de amidon rezistent este crescut în continuare prin gătirea și răcirea alimentelor și apoi reîncălzirea lor mai târziu, cum ar fi orezul, pastele și cartofii.

Potrivit unui studiu similar: „Răcirea orezului alb gătit și-a crescut conținutul de amidon rezistent. Orezul alb gătit, care a fost răcit la 4 ⁰C (39,2 Fahrenheit) timp de 24 de ore și apoi reîncălzit, a avut un răspuns glicemic mai mic decât orezul alb proaspăt gătit. ” Orezul gătit și refrigerat avea amidon de 2,5 ori mai rezistent decât orezul gătit, iar primul a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge la subiecții testați.

Experimentele pe animale au arătat că orezul care este încălzit și răcit în mod repetat are ca rezultat o creștere mai mică în greutate, încurajează metabolismul bun, crește volumul scaunelor și scade nivelul colesterolului, comparativ cu cantități similare de pulbere de orez obișnuită. Cartofii fierți și răciți, grâul, orzul și leguminoasele au rezultate similare.

Potrivit unui studiu, gătitul și răcirea cartofilor peste noapte și-au crescut conținutul de amidon rezistent cu 280%.
Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul de cartofi cu amidon cu rezistență ridicată are ca rezultat niveluri mult mai scăzute de zahăr din sânge decât consumul de alimente bogate în carbohidrați fără amidon rezistent.
Procesul utilizat adesea în producția de pâine, gătirea și răcirea grâului, are ca rezultat conținutul de amidon rezistent de două ori, adică crește de la 41% la 81%. Un efect similar poate fi obținut și pentru pastele de grâu.
Gătitul și răcirea orzului, mazării, linte și fasole produc, de asemenea, niveluri similare de amidon rezistent. Conform unui studiu: „Conținutul mediu de amidon rezistent la leguminoasele proaspăt fierte, cerealele și tuberculii (4,18%, 1,86% și respectiv 1,51% conținut de substanță uscată) a crescut la 8,16%, respectiv, 3, 25% și 2,51% după trei cicluri de încălzire-răcire. O creștere maximă de 114,8% a fost observată pentru mazăre și o creștere maximă de 62,1% pentru cartofi dulci. "

Gătitul orezului în ulei de cocos crește rata de conversie a amidonului rezistent

Potrivit unui alt studiu, adăugarea unei lingurițe de ulei de nucă de cocos la orezul tradițional gătit în apa de gătit și gătirea timp de 12 ore îi va crește conținutul de amidon rezistent de zece ori, reducându-i valoarea calorică cu 60%. În acest caz, adăugarea de ulei de cocos a fost, de asemenea, esențială, nu doar răcirea singură. După cum a fost publicat într-un articol de ziar:

„Uleiul este absorbit în granulele de amidon în timpul gătitului, ceea ce își schimbă structura și îl face rezistent la enzimele digestive. Aceasta înseamnă că mai puține calorii sunt absorbite în cele din urmă de către organism.

„Răcirea este esențială deoarece partea solubilă a amilozei, amidonul, se dizolvă din granule în timpul gelificării”, explică liderul grupului Sudhair James. „Răcirea timp de 12 ore va avea ca rezultat legături de hidrogen între moleculele de amiloză din afara boabelor de orez, făcându-le amidon rezistent”.

Modul în care înghețarea și prăjirea afectează efectele glicemice ale pâinii albe?

Interesant este faptul că putem face pâinea chiar mai sănătoasă prin răcire și încălzire. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2008, 10 subiecți sănătoși de test au primit pâine albă de casă și cumpărată în magazin, făcută în patru moduri diferite:

proaspăt
înghețat și dezghețat
proaspăt, prăjit
congelat, decongelat și apoi prăjit

Nivelurile suplimentare de glucoză din sânge și de glucoză în sânge au fost măsurate după mese repetate aleatoriu. În comparație cu pâinea proaspătă, de casă sau din magazin, atât congelarea, cât și prăjirea au arătat niveluri mai mici de zahăr din sânge. Comparativ cu pâinea proaspătă de casă:

Pâinea de casă congelată și decongelată a redus nivelul zahărului din sânge de la o medie de 259 mmol/min/litru (mmol/min/l) la 179 mmol/min/l.
Prăjirea pâinii de casă a redus nivelul zahărului din sânge de la 259 la 193 mmol/min/l.
Ca urmare a prăjirii după îngheț și decongelare, nivelul zahărului din sânge a scăzut la doar 157 mmol/min/l.

Comparativ cu pâinea albă proaspătă din magazin, care a dus la un nivel mediu de zahăr din sânge de 253 mmol/min/l, prăjirea a redus-o la 183 mmol/min/l, în timp ce pâinea congelată, decongelată și apoi prăjită a fost de 187 mmol/min/l. a determinat niveluri de zahăr din sânge de. Potrivit autorilor:

„După examinarea tuturor celor trei moduri, am constatat că, pentru pâine, congelarea profundă și dezghețarea, prăjirea pâinii proaspete și prăjirea după dezghețarea profundă au modificat, de asemenea, favorabil răspunsul glicemiei.

Acesta este primul studiu cunoscut de autori care arată o scădere a răspunsului glicemic ca urmare a condițiilor de depozitare și a metodelor de preparare înainte de consum. De asemenea, studiul evidențiază importanța definirii și menținerii condițiilor de depozitare a pâinii albe atunci când este utilizată ca referință în determinarea indicelui glicemic al alimentelor. ”

Fructele tropicale necoapte sunt surse bune de amidon rezistent la digestie

După cum sa menționat mai devreme, bananele verzi, papaya și mango sunt surse excelente de amidon rezistent la digestie. De asemenea, conțin o mulțime de vitamine valoroase și toate cele trei pot sta la baza unei delicioase salate de fructe „verzi”. Mango imatur, de exemplu, este extrem de bogat în vitamina C. O singură mango verde (necoaptă) Langra conține la fel de multă vitamina C ca 35 de mere, nouă lămâi sau trei portocale. În India, mango verde este utilizat ca medicament:

Tulburări gastrointestinale (GI): Mango verde consumat cu sare și miere este un bun antidot pentru multe probleme gastro-intestinale, inclusiv diaree, dizenterie, hemoroizi, boală de dimineață, indigestie și crampe.
Probleme hepatice: Acizii din mango imatur cresc secreția biliară și acționează ca un dezinfectant intestinal. De asemenea, ajută la purificarea sângelui și poate fi utilizat ca tonic hepatic. Mango verde cu miere și piper este eficient pentru durerile de stomac cauzate de o digestie slabă, urticarie și icter.
Tulburări ale sângelui: conținutul ridicat de vitamina C al mangoilor necoapte ajută la elasticitatea vaselor de sânge și crește formarea de noi celule sanguine. De asemenea, susține absorbția fierului și reduce sângerările. Potrivit revistei indiene Deccan Herald: „Consumul zilnic de mango necoaptă în timpul sezonului estival previne (...) infecțiile și crește rezistența organismului la tuberculoză, holeră și dizenterie (...)

Ajută funcția inimii și a nervilor și vindecă palpitațiile inimii, tensiunea nervoasă, insomnia și insuficiența memoriei (...) Consumul de mango crud cu sare stinge setea și previne pierderea clorurii de sodiu și a fierului în timpul verii cauzată de transpirația crescută. Împrospătează corpul și îl ajută să reziste la căldură. ”

Cu toate acestea, există o avertizare: nu consumați mai mult de un mango imatur pe zi, deoarece poate provoca iritații gâtului și/sau indigestie. De asemenea, evitați să beți apă rece imediat după consumul de mango, deoarece va dezgheța sucurile, crescând astfel riscul de iritare. Rețete pentru salată verde de banane, salată verde de mango și salată verde de papaya pot fi găsite în articolul meu anterior, „Efecte surprinzătoare asupra sănătății bananelor necoapte, papaya și mango”.

Fibrele disting între carbohidrații „buni” și „răi”

Pâinea, orezul, pastele, cartofii, fructele și legumele sunt carbohidrați. Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, acestea nu sunt aceleași și, în esență, conținutul lor de fibre distinge carbohidrații „buni” de cei „răi”. Majoritatea legumelor și a anumitor fructe au un conținut ridicat de fibre, ceea ce înseamnă că au un conținut net de carbohidrați foarte scăzut, iar când vorbim despre carbohidrați, carbohidrații neti sunt întotdeauna la care trebuie să fim atenți.

Pentru a determina conținutul net de carbohidrați al alimentelor, scade pur și simplu valoarea fibrelor în grame din conținutul total de carbohidrați. În ceea ce privește conținutul de fibre, legumele se află în fruntea listei, dar anumite fructe necoapte obțin și scoruri ridicate, dar sunt, de asemenea, o noutate în dieta noastră. În ceea ce privește orezul, pastele, cartofii și pâinea, care sunt componente obișnuite ale dietei dependenților de carbohidrați, este important de reținut că gătitul, răcirea și încălzirea își pot îmbunătăți dramatic profilul nutrițional prin creșterea proporției de amidon rezistent în ele.

Consumul de salată de cartofi poate fi o modalitate de a te îmbogăți în cartofi în loc să o consumi fierbinte, gătită sau prăjită. Alternativ, putem prinde o porție de cartofi prăjiți, care este răcită peste noapte și apoi încălzită într-o tigaie. Cartofii trandafiri sunt noul meu favorit și se potrivesc foarte bine cu majoritatea salatelor mele.

Orezul refrigerat și reîncălzit are efecte mult mai benefice decât orezul proaspăt gătit. În ceea ce privește pâinea, cel mai benefic efect a fost observat atunci când a fost înghețat, decongelat și apoi prăjit în felii. Doar asigurați-vă că prăjirea produce acrilamidă dăunătoare, care este cancerigenă și cu cât ardem pâinea, cu atât este mai multă din ea. Deci, când prăjiți, nu rumeniti prea mult pâinea.

Una peste alta, situația este că majoritatea oamenilor au o dietă slabă. Cu siguranță are un efect benefic asupra sănătății noastre dacă ne creștem aportul de fibre prin introducerea mai multor fibre solubile și insolubile cu legume și coji organice de pătlagină. De asemenea, prin prepararea de alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul, cartofii și pastele, pentru a crește conținutul lor de amidon rezistent la digestibilitate și, astfel, pentru a le face mai puțin dăunătoare. Deși există diferențe individuale, ca regulă generală, se poate spune că are un efect benefic asupra majorității dintre noi dacă:

Ne reducem aportul net de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi. (Dacă faceți mult exercițiu sau sunteți foarte activ, puteți crește acest lucru la 100 de grame. Cu toate acestea, acesta este un sfat general și, dacă metabolismul dvs. este flexibil, poate doriți să creșteți acest nivel de câteva ori pe săptămână, mai ales dacă un antrenament de forță.)

Aportul nostru de fibre este de aprox. Creșteți la 50 de grame la 1000 de calorii.