Acizi grași omega-3 și culturism

Mass-media își exprimă cu drag concepția greșită că trebuie să excludem complet grăsimile din mesele noastre pentru a pierde în greutate cu succes. Mare greșeală! Există grăsimi „bune” și „rele” și este important ca dieta culturistilor și a dietelor să includă grăsimi adecvate.

În anii 1980, oamenii de știință au observat că incidența bolilor cardiovasculare la inuit era foarte scăzută. Ei și-au examinat dieta și au constatat că conținea o proporție foarte mare de pești grași. S-a descoperit că probabil acizii grași omega-3 găsiți în pești sunt cei care protejează inimile inuților de diverse daune.

Omega-6 și omega-3 pot fi, prin urmare, considerate grăsimi „bune”. Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali, deci sunt esențiali, iar organismul nu este în măsură să îi producă. Dietele occidentale moderne sunt în general bogate în acizi grași omega-6, dar nu sunt bogate în omega-3. În plus, un raport inadecvat omega-6 la omega-3 exacerbează un deficit chiar mai mare de omega-3.

Efectele benefice ale acizilor grași omega-3

metabolism crescut
Sensibilitate crescută la insulină, rezultând o absorbție mai lentă a carbohidraților, evitând fluctuații mari de insulină
reduce în mod natural conținutul de grăsimi din sânge, reducând astfel riscul de boli vasculare, accident vascular cerebral și cheaguri de sânge
îmbunătățește rezistența
reduce pofta de mâncare, favorizând astfel pierderea în greutate
scade tensiunea arterială datorită mai puțină grăsime din sânge
se transformă în prostaglandine, are efecte antiinflamatorii și analgezice, ajută la regenerarea țesutului muscular după antrenamente
îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit, deoarece 60% din creier este alcătuit din grăsimi și are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect
oferă o piele matasoasă, catifelată
o sursă sănătoasă de energie, nu crește cantitatea de grăsime stocată
îmbunătățește producția de hormoni, inclusiv testosteron, care este unul dintre cele mai importante pentru culturisti
scade nivelul colesterolului LDL și stimulează fluxul sanguin

Surse de acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 se găsesc în diferite suplimente și în principal la pește: somonul, tonul, plătitul, păstrăvul și crabii sunt bogate în acest acid gras. Când consumați pește, este important să le obțineți dintr-o sursă adecvată, deoarece se pot acumula în ele metale grele, cum ar fi plumb sau toxine solubile în grăsimi și dioxine.

Este mai puțin cunoscut faptul că poate fi găsit și la plante: cele mai importante surse sunt uleiul de in și de semințe de in, dar omega-3 - de asemenea, kiwi, afine, nuci și alune.

Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 este de 1,6 grame/zi pentru bărbați și 1,1 grame/zi pentru femei, cu toate acestea, aportul zilnic recomandat crește la 3 g într-o dietă de 2000 kcal. Pentru culturisti, desigur, este necesar un aport mai mare, în concordanță cu un aport mai mare de nutrienți și un antrenament intens.

Simptome ale acizilor grași omega-3: acnee, boli cardiovasculare, boli de inimă, hipertensiune arterială, psoriazis, cancer de prostată, schizofrenie, boli mintale, lupus, tulburări vizuale și depresie.

Consumul excesiv poate provoca sângerări, probleme cu zahărul din sânge, un risc crescut de a dezvolta diabet și un sistem imunitar slăbit.