Adaptați-vă la fizicul dumneavoastră!

Nu suntem la fel. Există cei care obțin mușchi mai ușor, unii care sunt mai grei, unii care sunt mai grăsimi și unii care mănâncă orice, zarurile lor rămân. Am abordat acest lucru de mai multe ori și în mai multe articole. Cu toate acestea, nu este rău să luați în considerare și ce alte caracteristici corporale aveți, deoarece acestea pot determina fundamental modul în care efectuați anumite exerciții.

Membre lungi, membre scurte

Al cui scurt.

Pentru sportivii de antrenament cu greutate, este extrem de important să fiți conștienți de caracteristicile fizice individuale atunci când alegeți exercițiile fizice. Aceste două exerciții lucrează cu mușchi complet diferiți, diferit pentru persoanele cu șase membre lungi și scurte.

Oricine are membrele scurte are, de obicei, un trunchi mai lung în comparație cu acesta, în timp ce o persoană cu membre mai lungi are un trunchi mai scurt comparativ cu membrele. Nu are nicio legătură cu mărimea taliei sau cu tendința de a musculare, sau la grăsime corporală. Ambele tipuri pot fi mai musculare, atletice sau obeze.

Pentru persoanele cu membre scurte, ghemuirea este de obicei o bună practică. Deoarece coapsele lor sunt, de asemenea, scurte, corpul lor superior se va înclina mai puțin înainte, reducând stresul pe partea inferioară a spatelui și flexorul coapsei. Acest lucru le permite să efectueze exercițiul în siguranță și concentrându-se aproape în totalitate pe targa coapsei. Nu deloc surprinzător, cei care au atins un nivel de campionat în acest echipament de powerlifting au de obicei acest tip de caroserie. Exemple extreme de acest lucru sunt sportivii cu creștere pitică care domină grupurile cu greutate redusă.

Pierdătorii ghemuitului

Pe de altă parte, sportivii cu membrele mai lungi pot avea probleme cu ghemuitul. Deoarece coapsele lor sunt foarte lungi, corpul lor superior se poate apleca dramatic înainte în timpul exercițiului. Acest lucru crește periculos sarcina și tensiunea pe flexorul coapsei, iar adductorul magnaus (mușchiul mare al coapsei) și gracilis (mușchiul slab) pot fi, de asemenea, supraîncărcate. Pentru sportivii cu membrele lungi, menținerea echilibrului în timpul antrenamentului este o luptă nesfârșită.

Sportivii cu membrele lungi ar trebui să aibă o grijă suplimentară pentru a-și păstra spatele, pentru ei, curbura spatelui este un factor de risc important care poate duce chiar la o hernie de disc. În cazul lor, ghemuirea funcționează din greu pe fese, precum și pe mușchii de îndreptare - cu ajutorul acestora din urmă, prevenim spatele să se curbeze. Deci, ghemuirea este o modalitate excelentă pentru ei de a dezvolta fesele și mușchii lombari, dar trebuie să acorde multă atenție menținerii lor în poziția corectă.

Rețineți că cu cât greutățile sunt mai mari în acest caz, cu atât exercițiul va fi mai periculos! Cei cu membrele lungi preferă să prefere genuflexiunile, genuflexiunile din față și loviturile picioarelor în loc de genuflexiunile cu greutate mare.

Și tragerea în sus?

Concurenții cu membrele scurte sunt singuri când vine vorba de ghemuit, dar tragerea în sus nu mai este atât de benefică pentru ei. Datorită membrelor lor scurte, trebuie să își îndoaie mai bine picioarele pentru a ridica greutatea de pe podea. Trebuie să-și așeze coapsele într-o poziție aproape orizontală, inițierea mișcării consumă astfel energii cumplite în cazul lor. Persoanele cu membrele mai lungi, pe de altă parte, nu trebuie să-și îndoaie picioarele pentru a începe mișcarea, astfel încât cvadricepsul poate ajuta foarte mult, spre deosebire de cazul precedent în care trebuie să vă limitați mai întâi la forța flexorului coapsei. În ciuda efortului semnificativ pe mușchii și fesele trunchiului, datorită fizicului lor, sunt capabili să folosească greutăți mai grele decât omologii lor cu membrele scurte. (Înainte să începem să comentăm, iată monștri precum István Árvai, care are brațele lungi și picioarele scurte, așa că excelează în ambele tipuri de prindere - dar brațele sale mai lungi l-au împiedicat deja să apese pe bancă)

Flexibilitatea gleznei

Flexibilitatea gleznei joacă un rol imens în executarea genuflexiunilor. Oricare ar fi cauza rigidității gleznei - fie că este rigiditatea lui Ahile sau chiar o caracteristică osoasă - dacă aveți dificultăți în a ridica jumătatea frontală a piciorului în poziție în picioare, aceasta va avea un efect semnificativ asupra genuflexiunilor noastre.

Dacă gleznele noastre sunt rigide, tibia - și astfel genunchii - vor fi mai puțin capabili să avanseze în timp ce stăm ghemuit. Acest lucru pune fesiera înapoi și trunchiul se apleacă înainte pentru a compensa acest lucru, ceea ce va pune din nou mai multă presiune pe fese și pe mușchii de îndreptare a trunchiului. Acest lucru provoacă probleme similare membrelor lungi: crește periculos sarcina și tensiunea pe flexorul coapsei, iar Adductor magnaus (mușchiul mare al coapsei) și gracilis (mușchiul slab) pot de asemenea să fie supraîncărcate. În plus, dacă cineva cade sub poziția orizontală în acest caz, va forța spatele să se îndoaie, ceea ce, la rândul său, prezintă riscul unei hernii de disc. De acum înainte, este nevoie de un efort extraordinar pentru a menține echilibrul în timpul ghemuitului, ceea ce, de asemenea, limitează sever dimensiunea greutăților utilizate. Așadar, rețineți că o gleznă rigidă va degrada eficacitatea unui exercițiu chiar dacă oricum mergem suficient de adânc în timpul exercițiului.

Îmbunătățiți poziția!

Pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui, este posibil, de fapt, este o practică obișnuită să plasați bara mai jos pe spate. În acest fel, nu trebuie să ne aplecăm atât de mult înainte, luăm o sarcină de pe mușchii spatelui și putem folosi mai multă greutate.

Dacă glezna este rigidă, asigurați-vă că utilizați un tampon pentru călcâi, sau pantofi pentru haltere. Acest lucru va reduce, de asemenea, cantitatea de înclinare înainte și va îmbunătăți eficiența exercițiului, vă veți putea concentra mai bine pe mușchii care se întind pe coapsă și, nu în ultimul rând, exercițiul va fi mai sigur. Așadar, dacă puneți greutatea pe spate și folosiți un tampon pentru călcâi, puteți crește semnificativ cantitatea de greutate utilizată. În cazul membrelor lungi și a gleznelor rigide, aceștia sunt cu siguranță pași de luat în considerare!

Squats frontale

Prin împiedicarea trunchiului să se aplece în față, ghemuitul din față îndepărtează o porțiune semnificativă a încărcăturii din mușchii din spate și, de asemenea, reduce încărcătura asupra flexorului coapsei și a mușchilor coapsei proximale. Datorită posturii îmbunătățite, dispozitivul de întindere a coapsei va primi o sarcină mai mare. Deci, pentru brancardele ghemuit, această ghemuit este cea mai bună, deși faptul este că aici se pot aplica greutăți mult mai mici decât în cazul genuflexiunilor tradiționale. Este recomandabil să folosiți o șaibă de colț pentru a îmbunătăți stabilitatea. Din păcate, ghemuirea poate fi la fel de problematică pentru cei care ar beneficia de îmbunătățirea posturii: pentru ei, brațele lor lungi pot fi un factor limitativ atunci când țin bara. Este recomandabil să țină bara cu o poziție încrucișată (așa cum se arată în imagine), mai degrabă decât metoda tradițională de „ridicare a greutăților”.

Picioarele separate?

Pentru a preveni înclinarea trunchiului înainte puteți lărgi și targa în timpul genuflexiunilor. Unii powerlifters folosesc această tehnică, uneori punându-și picioarele într-o întindere destul de mare, astfel încât să poată reduce și tensiunea pe coapse. Cu toate acestea, acest lucru necesită un grad de slăbire a mușchilor proximali ai coapselor, precum și o slăbire adecvată a articulațiilor șoldului. De aceea nu toată lumea se poate ghemui așa.

Este preferată preferința cu burta de butoi!

Un abdomen mare oferă un anumit grad de rezistență la aplecarea în față și, de asemenea, poate reduce șansele de umflare a spatelui, în esență „amortizând” din față. În multe powerlifts, putem vedea efectul benefic al acestui lucru.

Diferite tipuri de genunchi

Credeți sau nu, dar chiar și pe genunchi diferențiem diferite tipuri - și nu contează cu adevărat pe care le avem! Deși picioarele O (genu varum) nu sunt un factor limitativ, picioarele X (genu valgum) și creșterea extensiei genunchiului (genu recurvatum) sunt cu atât mai multe: necesită chiar omiterea completă a exercițiilor cu greutate mare.

Genunchiul X poate fi tipic în următoarele cazuri:

Dacă cineva este supraponderal chiar și în tinerețe. În acest caz, oasele și articulațiile nu sunt încă pe deplin dezvoltate, sunt mai maleabile, astfel încât genunchiul X poate fi format mai ușor sub sarcină.
Pentru femeile care au un șold genetic mai larg.

Dacă genunchiul X este pronunțat, articulația se distruge ușor, ligamentul genunchiului se extinde și cartilajul poate începe să se poarte semnificativ în articulația genunchiului.

Creșterea extensiei genunchiului tipic pentru persoanele foarte flexibile, libere. Leziunea poate exista la naștere, dar este adesea observată la începutul mersului. Are forme ușoare care se instalează fără tratament.

Acest lucru se poate datora unei leziuni traumatice, chirurgicale sau de altă natură a cartilajului proximal de creștere tibială sau distală a femurului dacă creșterea este afectată la nivelul anterior. Dacă aveți o astfel de problemă, acordați o atenție deosebită să nu vă agățați niciodată genunchii în timpul diferitelor exerciții pentru picioare - deși acest lucru ar trebui oricum evitat.!

În rezumat, atunci

Înainte de a vă scufunda într-un plan de antrenament, ați citit sau ați renunțat oriunde, opriți-vă o clipă și gândiți-vă ce caracteristici genetice și morfologice aveți și cum vă puteți adapta antrenamentul și practicile la acestea. Nu numai că este important pentru dezvoltarea dvs. să înțelegeți importanța acestui lucru, dar vă puteți proteja de zeci de răni neplăcute pe termen lung.!

Frédéric Delavier: Anatomia antrenamentului de forță c. pe baza cărții sale