Aglomerarea (nu doar) pentru începători

Fie că sunteți începător sau avansat, un atlet care merge de ceva timp la sală sau un luptător acasă pentru a vă crește greutatea și masa musculară, cu siguranță veți avea nevoie de un plan de acțiune. Un sistem care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Deoarece vă puteți antrena fără un scop, o idee și orice altceva, sperând la un fizic mai bun, totuși, dacă nu aveți o genetică miraculoasă, există puține șanse să puteți obține rezultate reale, spectaculoase și rapide. În acest articol, explicăm într-un mod simplu și ușor de înțeles principalii stâlpi ai creșterii în greutate. Care sunt factorii pe care trebuie doar să îi ajustați pentru a avea succes în acest sport.

Cele mai importante condiții pentru creșterea în greutate

Așadar, să vedem foarte simplu de ce veți avea nevoie pentru ca mușchii să înceapă să crească. În ceea ce privește enumerarea, cei mai importanți factori sunt:

antrenament adecvat
suficientă odihnă
dieta corectă
suplimente alimentare adecvate pentru a se potrivi obiectivelor dvs.
obiective realiste dar motivante

Acești cinci factori sunt absolut necesari pentru a vă dezvolta cât mai repede posibil, sau să poți începe să te dezvolți deloc, să îți poți crește masa musculară. Să aprofundăm puțin aceste subiecte!

Antrenament cu greutati

Titlul este oarecum înșelător. Acest lucru se datorează faptului că efectul unui antrenament asupra corpului dvs. depinde, de asemenea, de mulți alți factori. Cu toate acestea, există legi care merg împreună cu care puteți dezvolta un program de antrenament pentru dvs., adică servește creșterea în greutate cel mai eficient - dacă la aceasta se adaugă și alți factori.

Înainte să ne apucăm de asta: dacă tocmai începeți antrenamentul cu greutăți, oricare ar fi obiectivele dvs., cu siguranță aveți nevoie de un plan de antrenament pentru începători. Citiți mai multe despre acest lucru Aici poți citi. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru încărcarea ulterioară. Dacă ați trecut de acest lucru și/sau nu tocmai ați început să vă antrenați, veți avea nevoie de un program de antrenament divizat cu exerciții de bază în principal. Planuri de antrenament partajate Aici veți găsi o mulțime dintre ele care merită o atenție specială Trei-și patru zile plan de antrenament divizat. Acestea sunt sisteme testate și testate care merită încercate. Desigur, dacă este mai bine să exersați un grup muscular de mai multe ori pe săptămână, luați în considerare Aici există o alternativă pentru tine.

Care este cea mai bună metodă? Opiniile sunt împărțite în acest sens. Făcut inteligent, ambele funcționează. Puteți face antrenamentele după un sistem pentru o vreme și apoi la câteva luni după celălalt. Ideea este că și ceilalți factori au dreptate! Și următorul dintre acestea este.

Destul de odihnă

Până în prezent, mulți oameni nu știu, așa că descriem din nou și din nou: mușchiul nu crește în timpul exercițiului. Antrenamentul îi oferă stimulul, semnalul că, dacă vrea să reziste la o astfel de sarcină, trebuie să crească. Dar după aceea, spațiul trebuie să fie permis pentru creșterea însăși. Este un pic ca atunci când înveți în, să zicem, cursul. Ei îți vor da materialul, dar vei învăța acasă, în repaus. De asemenea, mușchiul primește lecția de antrenament, dar se va regenera, va crește atunci când se odihnește și nu va primi, de altfel, cantitatea și calitatea corecte de substanțe nutritive de care are nevoie - dar mai multe despre asta mai târziu.

Care este raportul potrivit? Depinde destul de mult de corp și depinde foarte mult de cât dormiți, indiferent dacă faceți muncă fizică sau mentală, care este dieta dvs., ce suplimente utilizați și așa mai departe. Dar, în general, funcționează dacă ai 3-5 antrenamente pe săptămână și te odihnești restul zilei, adică nu faci antrenamente cu greutăți. În afară de asta, merită să vă „odihniți” în aceste zile, așa că nu vă cereți creierul în fiecare zi și, de asemenea, este bine să tratați cu grijă alte activități aerobice.

IMPORTANT: asta NU înseamnă că nu te poți mișca. Un jogging slăbit, un cardio mic, orice alt sport de 1-2 ori pe săptămână poate chiar să facă bine dacă compensați energia irosită în timpul lor. Deci, în cazul creșterii în greutate, ar trebui să aveți minimum 3, dar maximum 5 antrenamente pe săptămână și, de preferință, maximum 1-2 mișcări aerobice moderate sau chiar cardio-similare, mai intense. Creșterea în greutate nu trebuie să însemne că vom pierde în greutate, rezistența ar trebui să fie un aspect important pentru dumneavoastră. Nu suntem șobolani pipo, suntem sportivi care nu pot fi bătuți de apă dacă trebuie să alergăm puțin după autobuz.

Să ne uităm la următorul factor, care este probabil cel mai greu dintre toți, și asta este.

Dieta corectă

Aici, 80-90% dintre cei care merg în cameră sângerează. Nimeni nu se ocupă de întrebarea altfel foarte simplă despre cum dezvolți o nouă masă musculară? Din nicăieri, corpul tău nu va crea mușchi suplimentar. Adică, dacă nu furnizați materialele de construcție și energia necesare pentru a construi mușchii pe lângă antrenament, veți obține rezultate minime. Desigur, cu o îmbunătățire a tonusului și o mică modificare a compoziției corpului, veți vedea unele rezultate, deoarece corpul dvs. va încerca să se adapteze la antrenament în felul său, dar pe termen lung puteți conta pe lipsa de dezvoltare și chiar suprasolicitare. Potrivit multora, 70% din succes este decis în bucătărie. Creșterea în greutate pentru începători și avansați presupune exact aceeași sarcină în acest sens. Poate că numărul este puțin exagerat, dar este un bun exemplu al importanței mâncării în timpul creșterii în greutate. unu dieta de crestere in greutate este deosebit de important dacă doriți să creșteți masa musculară cât mai repede posibil. Puteți citi multe despre acest lucru aici - vă recomandăm să îl citiți, dar îl vom rezuma și pentru dvs. aici.

Mușchiul este elementul constitutiv al proteinelor. Construcția nu poate merge fără materiale de construcție. Veți avea nevoie și de energie. Ați văzut vreodată o mașină care funcționează fără energie sau combustibil? Iată-te. Energia este furnizată de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, cea mai bună mașină se strică dacă nu o ungeți, nu o întrețineți. În corpul nostru, această lucrare este realizată de vitamine și minerale.

Deci, creșterea mușchilor și prin creșterea în greutate în ceea ce privește dieta înlocuirea proteinelor, glucidelor, grăsimilor și vitaminelor, adică aportul de cantități adecvate, este cea mai importantă. De preferință în proporțiile potrivite. Fără a intra în acest aspect mai complicat - așa cum am menționat mai devreme în articolul facem acest lucru - în general, se poate spune că mănâncă multă carne, ouă, pește, mănâncă niște garnitură sănătoasă cu el, deci, de preferință, nu pâine albă sau aluat simplu și aveți legume cu el de dragul fibrelor pentru digestie și sănătate. Articole separate și materiale descărcabile linia tratează problema - merită să le mestecați, deoarece succesul dvs. depinde practic de asta! Un punct: trebuie să luați zilnic mai mulți nutrienți decât utilizează corpul dumneavoastră. În caz contrar, cum și din ce ai putea crește greutatea?

Dacă se administrează alimente, cel puțin în cea mai mare parte, este timpul să faceți bilanțul celor mai importante suplimente alimentare.

Suplimentele alimentare potrivite pentru a vă potrivi obiectivelor

Formularea este importantă. De ce? Pentru că dacă te îngrași, nu vrei să iei arzătoare de grăsimi în speranța mușchilor fibroși, nu vrei să ardei separat cu aminoacizi, iar creatina nu ar trebui să fie cel mai important supliment din capul tău. Amintiți-vă: material de construcție, energie, ungere. Proteine, carbohidrați, vitamine. Acestea sunt elementele de bază. Sunt absolut necesare. Deci, cele mai importante accesorii sunt:

Sunteți un câștigător de greutate care se potrivește obiectivelor și construirii dvs. - puteți citi mai multe despre acest lucru aici - sau
Proteine și carbohidrați amestecați în proporții adecvate și
Un complex puternic multivitaminic dezvoltat pentru sportivi.

Sunt furnizate mâncare bună și accesorii de bază, bineînțeles, puteți veni cu creatină, puteți veni cu un miracol pre-antrenament FĂRĂ un rapel, puteți veni cu un rapel de testosteron și puteți avea o pastilă magică de aminoacizi. Dar să nu fie acestea cele mai importante. Nu uitați niciodată: material de construcție, energie, ungere. Fără ele, nu va exista nicio construcție, indiferent de modul în care echipați mașina cu extra! Este atat de simplu. Așadar, nu vă risipiți banii pentru lucruri inutile până când fondurile nu sunt în ordine.

Încă un lucru important. O dietă bună este esențială. De ce? Gândește-te, să zicem că nu mănânci suficient. Cumpărați creșterea în greutate, sperând că vă va ajuta. Dar dacă nu știți câtă hrană mâncați, adică nu ați măsurat-o, ar putea fi cu ușurință că aportul zilnic de nutrienți, împreună cu creșterea în greutate sau proteine, NU vor atinge cantitatea necesară pentru ca corpul dumneavoastră să construiască noi mușchii pe lângă propria subzistență. Mușchiul suplimentar va proveni doar din nutrienți suplimentari. Acesta este momentul în care creșterea în greutate „nu funcționează”. Cu toate acestea, chiar și cu asta, SEM aportul zilnic de nutrienți atinge nivelul necesar pentru creștere. Așadar, folosiți suplimente alimentare cu înțelepciune!

Obiective realiste, dar motivante

Nici nu te-ai gândi cât de important este acest lucru, și cum nu contează care sunt obiectivele tale. Mulți oameni își stabilesc un obiectiv prea îndrăzneț - asta nu ar fi o problemă, pur și simplu îl vor prea curând sau își stabilesc un obiectiv prea îndepărtat, care după un timp nu este motivant. Vă sugerăm să vă gândiți și la intervale de timp mai scurte. Stabiliți un obiectiv trimestrial, un obiectiv de jumătate de an, un obiectiv de un an. Puteți avea și un obiectiv săptămânal, mai ales în ceea ce privește sarcina utilizată. Deci, construiește-ți obiectivele - desigur, le poți chiar schimba pe parcurs pe măsură ce progresezi. Scopul ar trebui să fie realizabil în mod realist pentru perioada dată, cu toate acestea, ar trebui să existe și o provocare, așa că trebuie să lupți pentru ea, altfel nu vei fi motivat. Din fericire, îți place antrenamentul, iar antrenamentul este motivația însăși, dar dacă îți stabilești un obiectiv mai serios, va trebui să-ți descompui planul în obiective mai mici, realizabile, dar motivante. Când cobori în cameră, nu vrei să fii Arnold imediat. Puteți seta acest lucru ca un obiectiv pe termen lung - deși aici observăm că acesta este deja foarte puternic în categoria de obiective nerealiste - dar aveți un obiectiv pe termen scurt cu câteva luni înainte, pe care îl puteți lupta pentru fiecare zi - este mai mult important decât crezi!

Acum e rândul tău!

Antrenează-te greu, dar nu prea mult. Odihnește-te suficient. Mănâncă corect. Nu cumpărați tot felul de vacanțe inutile, ci aveți surse de alimentare de bază. Stabiliți obiective realizabile, dar motivante. Dacă aceste cinci lucruri sunt în regulă, nimic nu vă poate împiedica să vă atingeți obiectivul!