Ajutați în depresie

Auto-ajutor în depresie?

Psihiatrii din întreaga lume subliniază că depresia poate fi tratată cel mai bine cu o combinație de biologică și psihoterapie. Acest lucru nu este pus în discuție de articolul de pe helpguide.org, care, totuși, se concentrează pe ceea ce se poate face pentru propria bunăstare zilnică. Să vedem!

Depresia scurge energia unei persoane, îi lipsește de un sentiment de speranță și control, ceea ce face dificilă pentru o persoană să facă ceva pentru propria îmbunătățire, scrie articolul. Ieșirea din această stare nu este ușoară și nici nu trece peste noapte. Din păcate, nu este suficient să te hotărăști doar să-ți pui capăt suferinței, dar poți avea în continuare un efect mai mare asupra stării tale decât ai crede, chiar dacă stadiul mai sever al bolii te chinuie. Ideea este să începi cu pași mici pentru el. Este nevoie de timp pentru a vă simți în sfârșit mai bine, dar puteți atinge acest obiectiv dacă luați chiar și o mică decizie pozitivă în fiecare zi - crede autorul articolului.

Drumul spre recuperare

Trebuie să luați măsuri pentru a vă lăsa depresia în urmă, dar, desigur, cu această boală este foarte dificil să intrați în domeniul faptelor. Acțiuni precum să ieși la plimbare sau să întâlnești oameni care au un efect bun asupra dispoziției tale - de la care ai fi mai bun, chiar și gândurile tale pot fi copleșitoare. Articolul nu neagă: aceasta este capcana celor 22, lucrurile care ar putea ajuta cel mai mult sunt cele mai greu de rezolvat. Cu toate acestea, autorul subliniază că există o diferență între „greu de rezolvat” și „imposibil”.

Începeți cu pași mici și nu vă pierdeți atenția!

Cheia pentru toate este să începeți cu pași mici și să vă stabiliți obiective mici în fața dvs. Indiferent cât de puține resurse ai, poți trage din ea. Este posibil să nu aveți multă energie, dar poate suficient pentru a face o plimbare foarte scurtă în jurul blocului sau pentru a apela pe cineva pe care îl iubiți la un telefon.

Fă lucrurile determinate în fiecare zi și încearcă să te recunoști pentru rezultatele tale. Pașii pot părea nesemnificativi și nu vezi că te-ai putea îmbunătăți cu ei în timp, dar sensul eforturilor tale se poate desfășura încet. Energia pe care ai pus-o în această luptă va plăti dobânda.

Sfat de auto-ajutor 1 - Preferă relațiile de susținere

În timp ce izolarea și singurătatea sunt un factor de risc pentru depresie și pot agrava o boală deja stabilită, menținerea și îngrijirea relațiilor de susținere vă pot ajuta la recuperare. S-ar putea să vă fie rușine de dvs. sau să fiți prea gol și obosit pentru a vorbi deloc sau să aveți vina pentru neglijarea celor mai importanți oameni, dar conexiunea emoțională vă poate ajuta să treceți prin cea mai dificilă perioadă. Cereți ajutorul și sprijinul de care aveți nevoie!

Sfat de autoajutor 2 - Mutați

Autorul articolului știe, de asemenea, că este greu să te ridici din pat deprimat, așa că pare de neimaginat ca cineva să meargă sau să facă mișcare într-o astfel de stare. Da, dar exercițiile fizice ajută foarte mult în tratarea depresiei și în a nu cădea înapoi atunci când ești mai bun.

Sfat de auto-ajutor 3 - Mănâncă alimente sănătoase și care îmbunătățesc starea de spirit

Ceea ce mâncați are un efect direct asupra modului în care vă simțiți. Reduceți aportul de substanțe nutritive care pot avea un efect dăunător asupra creierului și stării de spirit. Astfel de alimente sau băuturi includ alcoolul, cofeina, grăsimile trans și alimentele bogate în conservanți și hormoni, precum carne procesată.

Nu ratați o masă. Prea mult timp între două mese face ca una să fie și mai iritată și mai obosită, așa că încercați să luați ceva cu dvs. la fiecare trei ore.
Reduceți la minimum aportul de zahăr și carbohidrați rafinați. Gustările, cartofii prăjiți și alte mâncăruri rapide nu sunt bune, deoarece pot avea un efect negativ asupra dispoziției: împing rapid nivelurile de zahăr din sânge, care apoi scad brusc înapoi și asta nu vă face niciun bine.
Vitaminele B, pe de altă parte, pot fi bune. Acidul folic și vitamina B12 acționează împotriva depresiei. Le puteți lua ca supliment alimentar sau puteți mânca o mulțime de citrice, legume cu frunze verzi, fasole, pui și ouă.
Acizii grași omega-3 joacă un rol esențial în echilibrarea dispoziției. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 numiți EPA și DHA, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsia, sardinele, tonul și unele suplimente de ulei de pește cu apă rece, pot acționa ca adevărate bombe. Dacă ai putea mânca așa ceva de două ori pe săptămână, ar fi minunat. Acizii grași omega-3 pot fi obținuți și din alimente bogate în acizi grași ALA, cum ar fi uleiurile presate din legume, semințe oleaginoase - în special arahide - tofu, soia.

Sfat de auto-ajutor 4 - Faceți lucruri care aduceau bucurie

Gândiți-vă la activități care se relaxează și/sau energizează. Aceasta poate include dezvoltarea unui stil de viață sănătos, învățarea tehnicilor de gestionare a stresului, învățarea și depășirea propriilor limite și încorporarea activităților distractive în viața de zi cu zi.
Încearcă să dormi cât mai mult - țintește 8 ore. Deși unul dintre cele mai grave simptome ale depresiei este tulburarea somnului - fie că este prea mult sau prea puțin somn - încercați să dezvoltați obiceiuri sănătoase de somn. (Puteți citi mai multe despre acest lucru în interviul nostru cu Dr. Zoltán Szakács.)
Expune-te la toată lumina soarelui în fiecare zi. Lipsa razelor solare vă poate agrava starea. Dacă doar pentru o scurtă plimbare, dar ieșiți afară, luați-vă cafeaua afară pe terasa unei cafenele, priviți puțin oamenii. Puteți face minuni în doar 15 minute.
Aflați câteva exerciții de relaxare. Pare într-adevăr merită, deoarece ceea ce se întâmplă cu corpurile noastre are un efect asupra sentimentelor noastre. Dacă te-ai relaxat în mod conștient în fiecare zi, s-ar putea să fii mai bine în timp.
Ai grijă de un animal de companie. Acesta este și un sfat. Ele pot fi cu adevărat surse de multă bucurie și dragoste, precum și de a da unei persoane o sarcină, aducând regularitate în viața ta.
Gândiți-vă la ce lucruri v-au plăcut în trecut și încercați-le din nou - chiar dacă nu aveți chef. Chiar dacă depresia nu dispare dintr-o dată, s-ar putea să vă simțiți mai energic. Deci, gândiți-vă: ați avut un mic hobby bun? Ce activitate creativă îți este aproape? Scrisul? Desenul? Ai învățat vreodată să cânți muzică? Ieșiți cu prietenii, este bine dacă nu deveniți centrul companiei. S-ar putea să doriți să vizitați un muzeu sau un parc sau să vă plimbați în pădure - care vă este aproape.

Sfatul de auto-ajutor 5 - Schimbați gândirea negativă

Depresia are un impact negativ asupra tuturor, inclusiv a modului în care te privești pe tine și viitorul tău. Desigur, nu poți face toate acestea cu un „Gândește pozitiv!” să desființezi cu o exclamație, dar poate o poți face împotriva a fi atât de dur cu tine însuți și a ieși din spirala negativă cu mici trucuri. Schimbați gândurile negative care vă alimentează depresia:

Când să vedeți un medic

Dacă ați încercat sfaturile enumerate în acest articol și depresia dvs. a devenit tot mai gravă sau vă simțiți incapabil sau incapabil să luați acești pași în starea dumneavoastră, căutați ajutor profesional. Asta nu înseamnă că ești slab! Ca urmare a gândirii negative care caracterizează boala, s-ar putea să simțiți că totul este în afara rațiunii, dar nu renunțați: depresia este vindecabilă, vă veți simți mai bine! Și încă ceva: dacă consultați un medic, desigur, acest lucru nu exclude încercarea din nou a sfaturilor enumerate în articol sau continuarea utilizării acestora.