Sanatatea barbatilor

Alegerea formei de formare și cât de intens o faceți depinde de o serie de factori care variază de la o persoană la alta. Acestea includ vârsta, starea fizică actuală și obiectivele, ca să nu mai vorbim de cine găsește ce distracție. Cu toate acestea, întrebarea de bază este care ar trebui să fie primul pas?

De ce să-ți faci griji pentru burta ta de bere?

Există un motiv întemeiat. Poate dura ani din viața ta. Și dacă nu, sigur vei lua o viață din anii tăi. Fiecare om de burtă este conștient că nu se va putea mișca niciodată așa cum a făcut-o înainte.

Reconstruirea corpului

Acest lucru este interpretat de obicei ca „culturism”, deși adevărul este că obținerea unei stări bune este mult mai mult un proces de distrugere a corpului decât construirea acestuia.

Doar exercițiu îți poți crește puterea sau rezistența cu cele pe care le folosești pentru a-ți menține mușchii în lucru - și asta depășește cu mult nivelul de utilizare zilnică a acestora. Medicii numesc acest lucru principiul efortului: mușchii se adaptează la noile nevoi în timpul muncii lor regulate și intensive. Există un fel de proces de reconstrucție în care exercițiile corporale „distrug” mai întâi mușchii: îi obosesc, îi slăbesc și le provoacă leziuni microscopice.

Apoi, corpul reface mușchii deteriorați, le crește greutatea, le face mai eficiente și le întărește pentru a rezista mai bine la sarcina crescută. Cu toate acestea, procesul de demolare și reconstrucție trebuie menținut în echilibru. Mușchii trebuie să fie suficient de distruși pentru ca organismul să răspundă la el și să înceapă să-l repare, dar nu atât de mult încât durerea sau rănirea înăbușă efortul sau elimină motivația.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cum să începeți:

Dacă nu v-ați antrenat niciodată sau nu v-ați oprit mult timp, este posibil să vă simțiți stângaci la început. E greu să mergi înainte. Mulți bărbați fac greșeala periculoasă de a face ceva prea mult și prea repede sau de a nu reuși să-și depășească descurajarea inițială - așa că ajung să renunțe din cauza durerii sau lipsei de motivație. Pentru a vă pregăti fizic și mental, urmați instrucțiunile de mai jos!

Începeți cu un examen medical!

Este mai ușor să vă recunoașteți limitările și pericolele antrenamentului după ce ați vorbit cu medicul de familie.

Vorbește cu un antrenor!

Un profesionist de gimnastică sau un antrenor personal vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele și programele de antrenament, să vă alerteze asupra neajunsurilor, așteptărilor nerealiste și să vă introducă tehnicile și standardele de siguranță potrivite.

Începeți cu ușurință!

Majoritatea bărbaților doresc să scoată totul din ei înșiși imediat. Ține-te înapoi și fă mai puțin la început decât crezi că poți. Creșteți treptat intensitatea, durata sau numărul de repetări - dar nu doriți o creștere de peste 10-15% pe săptămână.

Investi!

O trecere la sală sau echipament bun este o investiție excelentă, deoarece crește motivația cu care vrei să vezi succesul programului tău de antrenament. Dar dacă faceți sport pentru prima dată în viață, închiriați sau închiriați echipamente până când decideți exact în ce activitate doriți să cheltuiți banii.

Faceți sport în companie!

Cu cât participați (sau cel puțin susțineți) mai mulți prieteni sau membri ai familiei, cu atât aveți mai multe șanse să rămâneți cu el.

Tipul corpului și exercițiile fizice

Înalt și musculos, sau cu umeri îngustați și oscilați? Poate că este dolofan? Fizicul dvs. este parțial determinat de caracteristicile mușchilor. Un tip de mușchi se contractă rapid și folosește energia cu un efort brusc, de scurtă durată. Acești mușchi sunt ideali pentru activități precum sprintul sau despărțirea în haltere. Celălalt tip de mușchi se contractă mai încet și consumă treptat energia. Acestea sunt ideale pentru activități pe termen lung, precum ciclismul sau alergarea pe distanțe lungi.

Dacă sunteți dolofan și grosolan (tip endomorf), mușchii contractanți mai repede vă vor domina corpul, iar ridicarea greutății anaerobe este cea mai bună pentru dvs. Dacă vă așezați între cele două (tip mezomorf), vă puteți bucura de succes în mod egal, indiferent de ceea ce faceți. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți o formă fizică atotcuprinzătoare, ar trebui să includeți și rezistența și dezvoltarea forței în programul dvs. de antrenament bine conceput. Cu toate acestea, pe baza tipului de corp, este probabil că veți obține rezultate mai mari într-o formă de exercițiu.

Acasă sau la sală?

Lenne este ideal pentru sporturi acasă și în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea garanta cel mai bine că vă respectați programul de antrenament. Dar unul alege de obicei doar unul sau altul. Iată argumentele pentru cele două opțiuni:

Acasă

Convenabil, întotdeauna deschis.
Fără mulțime, invitați enervanți.
Putem porni televizorul, radioul.
Este mai ieftin de întreținut după cheltuielile inițiale.
Nu trebuie să ne acordăm atenție ciudată.
Este nevoie de mai puțin timp.

sala

Echipament mai bun și mai mult.
Profesioniștii pot da sfaturi.
Mediul întărește, motivează, încurajează.
Schimbările de mediu sunt bune.
Oportunitate de întâlnire.
Babysitting în locuri mai mari

Tipuri de corp: Se recunoaște pe tine însuți?

Vrei un aspect mai subțire și mai musculos? Burtă plată, braț puternic, piept elaborat?

Adevărul este că tipul de corp este determinat genetic, iar această înzestrare îi determină forma pentru tot restul vieții și pune limite naturale. Vestea bună este că, deși nu îți poți schimba structura osoasă, poți învăța cum să profiți la maximum de ea, o poți modifica cu dieta și exerciții fizice, poți contura tot ceea ce se lipeste de ea.

1. Tipul ectomorf

Aerisit, tip subțire, nu foarte muscular, dar rapid și agil. Este subțire și are un metabolism rapid. O mare parte din mușchii săi sunt compuși din mușchi care se contractă lent, astfel încât exercițiul aerob este cel mai bine recomandat pentru el. Tipul ectomorf rămâne întotdeauna subțire chiar și cu un stil de viață moderat activ.

2. Tipul mezomorf

Tip puternic, musculos, cu umeri largi, cu șold îngust. Nu are multă grăsime, în mod inerent de tip sportiv. În societatea noastră, ea este modelul, ceilalți bărbați sunt copleșiți de un sentiment de inferioritate. Singurul dezavantaj este că, dacă nu ești atent, poți câștiga în greutate și chiar crește un plutitor.

3. Tipul endomorf

Prin natură, este o structură mare, musculară. Mușchii săi se micșorează rapid, greutatea lor crește rapid, astfel încât să puteți câștiga multă forță. Dacă faci sport și privești bine ceea ce mănânci, te poți bucura de o sănătate excelentă. Cu toate acestea, deoarece metabolismul dvs. este lent, puteți crește în greutate rapid dacă nu vă acordați suficientă atenție.

Tipuri de antrenament

Există trei tipuri de bază de antrenamente: aerob, anaerob și stretching. Fiecare dintre aceștia corespunde a trei factori - forță, rezistență și flexibilitate - care, împreună, vă oferă o stare fizică generală. Exact în ce diferă aceste trei forme de antrenament?

Antrenament aerob

Exercițiile aerobice contribuie la rezistență și la condițiile cardiovasculare. Activitatea sportivă este de lungă durată și implică nu numai mușchii care o mențin în mișcare, ci și întregul sistem circulator - inima, plămânii și sistemul vascular - care este responsabil pentru circulația și saturarea sângelui care transportă energia cu oxigen. Livrarea eficientă de oxigen este produsul final al exercițiului aerob.

Reglarea aerobă crescută îmbunătățește absorbția de oxigen a plămânilor, iar inima și vasele de sânge o livrează mai eficient către mușchi. Prin energie din alimente (în special carbohidrați), dieta este, de asemenea, implicată în acest proces. Energia stocată în celule sub formă de glucoză este eliberată la contactul cu oxigenul. Datorită capacității aerobice mai bune, celulele individuale au, de asemenea, performanțe mai bune în sarcinile lor legate de procesul chimic de producere a energiei.

Exercițiu anaerob

Sistemul aerob nu participă la antrenamente anaerobe scurte și intense. Cea mai mare parte a energiei necesare pentru mișcare provine direct din glucoza stocată în mușchi. La eforturi mari, glucoza se epuizează rapid, astfel încât exercițiile anaerobe epuizează rapid mușchii. Haltarea este o activitate anaerobă, iar rezistența înseamnă parțial cât efort poate produce un mușchi înainte de a fi epuizat.

În timpul exercițiului anaerob, mușchii încearcă să depășească un fel de rezistență (gândiți-vă la haltere). Progresul este măsurat prin depășirea cât mai multă rezistență posibil, nu prin distanță sau timp. De exemplu, dacă aplicați 70 de kilograme de presiune în timp ce stați culcat, de 8 până la 12 ori în două serii, obiectivul nu este de obicei să împingeți aceeași cantitate de greutate de mai multe ori, ci să câștigați forța repetând cu mai multă greutate.

Întinderea

În plus față de îndepărtarea reținerii mișcărilor, întinderea nu joacă prea mult un rol în îmbunătățirea stării fizice, dar este o activitate extrem de importantă, deoarece mușchii întinși, articulațiile elastice, sunt mai puțin predispuși la accidentare și durere. Pierderea flexibilității este unul dintre primele semne ale îmbătrânirii. Dacă acordați atenție acestui lucru, puteți întârzia ruginirea articulațiilor, care se poate dezvolta încă din anii douăzeci sau treizeci; și poți efectua o serie de mișcări mai puțin prudente, de la cosire până la a face dragoste.

Cinci sfaturi de antrenament de bază

Gândiți-vă la antrenament nu ca o rutină zilnică, ci mai degrabă ca un ritual caracterizat de mișcări și ritmuri bine cunoscute și disciplinate. Fiecare parte a ritualului servește scopurilor fizice, dar formează o structură mentală solidă pentru eforturile voastre,

Iată elementele de bază:

Încălziți-l! Efectuați exerciții aerobice ușoare pentru primele 5-10 minute, cum ar fi alergarea locală, care stimulează circulația sângelui, relaxează mușchii și pregătește sistemul nervos pentru o mișcare viguroasă.
Întinde! După încălzire, când mușchii sunt flexibili, întindeți-i ușor pentru a crește gama de mișcări, concentrându-vă în același timp asupra a ceea ce doriți să faceți în timpul antrenamentului dvs. Întindeți-vă timp de aproximativ 5 minute.
Străduiți-vă! După primele câteva săptămâni, vă puteți epuiza mușchii dacă doriți să obțineți rezultate măsurabile. Când mușchii tăi abia suportă efortul, gândește-te: „Ei bine, asta va fi ceva”.
Condu-ți antrenamentul! Începeți treptat și terminați oricum. Faceți exerciții aerobice ușoare timp de 5-10 minute, mergând sau întinzându-vă. Cu derivarea, puteți preveni rigiditatea musculară și asigurați tranziția mentală.
Bea apă! În timpul exercițiului aerob intens, corpul transpiră de 258 de ori mai mult pe oră decât în repaus. Dacă pierdeți 2% din greutate sub formă de apă, performanța dvs. va fi redusă cu 10% cu exerciții prelungite. Împrospătează-ți trupul și sufletul, nu aștepta senzația de sete sălbatică.

Ce este în meniu?

Alegerea unui sport este cel puțin la fel de mult o chestiune de plăcere, ca o chestiune de necesitate. Tipul corpului dvs. poate determina ce formă de antrenament este cea mai potrivită pentru dvs., dar alți factori intră în joc: ce vă place să faceți, ce echipamente aveți (sau în ce sunteți dispus să investiți), ce se potrivește cel mai bine companiei dvs., familiei dvs. viaţă.

Avantaje: Activitate ușoară, aerobă, dar numai atunci când mergi pe pistă. Poate fi în aer curat. Latura ta socială este esențială pentru sănătatea ta mentală.

Dezavantaje: A sta într-un cărucior de golf nu este un sport. Există un risc ridicat de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale. Trecerea pe pistă costă foarte mult.

Ciclism

Avantaje: Activitate aerobică puternică, modelează frumos mușchii picioarelor. Emoționant din cauza vitezei (pentru bicicliștii rutieri) sau a depășirii obstacolelor naturale (pentru bicicliștii off-road). De asemenea, puteți merge la serviciu sau faceți cumpărături cu bicicleta și o puteți considera ca un antrenament. De asemenea, puteți face biciclete de exercițiu acasă.

Dezavantaje: Dezvoltarea musculară este limitată în cea mai mare parte la picioare. Poate fi periculos din cauza traficului (pe drum), a trunchiurilor de copaci căzuți, a stâncilor, a pantelor abrupte (pe câmp).

Înot

Avantaje: Combină exercițiul aerob și dezvoltarea musculară a întregului corp. Nu este o povară mare. Corpul rămâne răcoros chiar și cu cea mai vie mișcare.

Dezavantaje: Trebuie să înveți o bună tehnică și siguranță. Piscina poate fi costisitoare.

Ridicare de greutăți

Avantaje: Cel mai eficient mod de a dezvolta forța fizică. Echipamentul este ușor de utilizat. Rezultate spectaculoase și rapide.

Dezavantaje: Poate fi plictisitor. În absența unei tehnici adecvate, tensionează articulațiile. Greutățile și ganterele pot fi o sursă de pericol.

Schi

Avantaje: Oferă o ardere bună a grăsimilor și modelează frumos mușchii picioarelor. Distractiv și revigorant. Schiurile de fond pot fi folosite și acasă. Oferă companie - împreună cu prietenii este cel mai distractiv.

Dezavantaje: Pârtiile de schi sunt greu accesibile. Echipamentul, îmbrăcămintea, călătoria și închirierea ascensoarelor sunt toate scumpe. Depinde de vreme. Există un risc ridicat de rănire. Schiul de fond poate fi plictisitor.

Patinaj

Avantaje: Este un tip de exercițiu aerob, dar întărește și corpul inferior. Este distractiv și interesant din cauza vitezei. Se poate face și lângă casa ta. Echipamentul nu costă prea mult.

Dezavantaje: Este recomandabil să învățați tehnica de la un specialist. Există un risc ridicat de rănire.

Sporturi de percuție

Avantaje: Forme de mișcare vibrante, aerobe și musculare. Acestea sunt puternic impregnate de spiritul competiției, deci sunt foarte interesante.

Dezavantaje: În mod excepțional, tensionează articulațiile. Trebuie să le fie prevăzută o pistă. Concurența este alarmantă pentru unii.

Caiac

Avantaje: Excelent pentru dezvoltarea mușchilor corpului superior. Pe de o parte, este o distracție foarte masculină, pe de altă parte, oferă o experiență de apropiere de natură.

Dezavantaje: Caiacul se poate răsturna și veți fi agățat cu capul în jos în apă. Trebuie să înveți cum să revii la situația inițială.

Canotaj

Avantaje: Activitate aerobă care modelează frumos mușchii corpului superior și inferior. Nu prea împovărătoare.

Dezavantaje: După un timp, s-ar putea să vi se pară monoton dacă o faceți într-o sală de sport. Băncile de canotaj produse în serie sunt uneori produse de calitate.

Alergare

Avantaje: Cea mai de bază formă de exercițiu aerob. Nu ai nevoie decât de pantofi buni. Se poate face oriunde, oricând.

Dezavantaje: Foarte stresant; nu menajează articulațiile corpului inferior. Pantofii de alergare trebuie schimbați în mod regulat.

Fotbal

Avantaje: Activitate aerobă excelentă. Spiritul de echipă al competiției este un motivator puternic în sportiv. Se poate face și în interior.

Dezavantaje: Este nevoie de organizare și de mulți alți participanți. Există un risc ridicat de accidentare din cauza contactului jucătorului.

Urcatul scărilor

Avantaje: Activitate aerobă bună care nu pune prea multă presiune pe articulații și pe oase. Se poate face tot timpul anului. Facem aceleași mișcări în viața reală.

Dezavantaje: Afectează doar mușchii corpului inferior.

Drumeții

Avantaje: Activitate aerobă excelentă, nu foarte intensă. Mediul natural este un balsam pentru suflet. Tot ce aveți nevoie este o pereche de ghete de drumeție bune.

Dezavantaje: Uneori trebuie să călătorești departe pentru a ajunge la trasee de drumeții. Poate fi monoton.