Alergare! De ce și cum?

De ce alergarea este un sport ideal? Simplu. Toată lumea este capabilă de asta, nu sunt necesare abilități speciale sau gene bune. De fapt, trebuie doar să ne încălțăm și putem începe. Dar există câteva întrebări la care ar fi bine să știm răspunsul.

Așa că a decis să înceapă să alerge. Ați auzit că nu este un sport scump, cât de sănătos este că caloriile pot fi arse cel mai repede prin alergare și, dacă alergați regulat, kilogramele nu se vor mai întoarce. Prietenii tăi, cunoscuții, colegii care conduc unul câte unul sunt de succes, slabi și mereu plini de energie.

Cu ajutorul consilierilor experți de la revista Runners World, el a adunat câteva întrebări și răspunsuri de bază de care fiecare alergător începător este probabil interesat.

Dar nu voi începe cu un rezumat al articolului, ci cu vestea bună că Ungaria și Budapesta se spune că sunt un paradis recunoscut în toată Europa. Într-adevăr, avem o serie de curse de alergare pe stradă pe tot parcursul anului, iar dimineața devreme și după ore, există o mulțime de joggers cu care să ne lovim. Există, de asemenea, o serie de cluburi de alergare pentru a-i ajuta pe cei care doresc să se antreneze și există nenumărate site-uri web de unde puteți obține informații utile. (Am listat câteva dintre aceste linkuri utile în casetă.)

Enumerați toate scuzele ... apoi puteți începe să alergați

Astăzi cu siguranță nu mă pot încadra în timpul meu, nu mă simt bine, cred că se ascunde ceva în mine, nu poți fugi în vântul acesta/ploaia/căldura, nu, câinele mi-a mestecat șireturile ...

Oribil. Acum poți să te îmbraci frumos și să începi să alergi. Pe blogul său de coaching online, Dean Hebert a adunat deja atât de multe obiecții de la diferiții săi studenți încât a decis să le publice într-o carte. „Cu această carte, scopul meu nu este să-mi bat joc de alergătorii muncitori,” explică el pe blog, „ci să îi fac pe oameni să vadă, alții vin cu scuze ca ale lor, dar aceste scuze nu ar trebui să le depășească motivații. Mai degrabă, concentrați-vă asupra motivului pentru care au început să alerge. Dacă țin cont de acest lucru, cu siguranță nu vor avea probleme cu motivația lor. ”

Păstrați un jurnal de antrenament

Fie că este vorba de un plan de antrenament sau de o dietă, este întotdeauna util să documentați planurile și rezultatele. Nu este nevoie să complicați lucrurile, adesea vederea unui jurnal plasat pe birou poate fi inspirată. Ideea este să scrieți lungimea, ora și data fiecărei alergări, astfel încât să puteți urmări cu mândrie numărul crescând. (Dacă nu, va fi dificil să găsiți obiecții la dovezile scrise ...)

Găsește un partener de alergare

Antrenorii care se ocupă de începători sunt în general de acord că cel mai simplu mod de a adera la un plan de antrenament stabilit este de a găsi un antrenor. Odată ce s-a discutat că va fi posibil să ne întâlnim pe malurile Dunării la ora opt, nu vom renunța la ea din motivele menționate. Cel mai bine este, desigur, dacă este un partener la același nivel sau o echipă întreagă. Și în acest moment, nu spiritul competiției ar trebui să domine, ci sprijinul reciproc.

Nu mai sunt necesari carbohidrați

Oricât de bun ar fi un sandviș gigantic, o porție uriașă de spaghete sau câteva clătite, după un antrenament copios, un alergător începător nu are încă deloc nevoie de o porție suplimentară de carbohidrați. Nancy Clark, expertă intervievată de Runners World, a scris și o carte despre nutriția adecvată pentru alergătorii începători. Într-o alergare de cinci kilometri, corpul arde aproximativ 250-300 de calorii, ceea ce înseamnă că oricine lucrează într-un birou nu își poate permite să mănânce ca un pădurar. Desigur, nu trebuie să mori de foame, dar o felie de fruct sau o banană cu o oră înainte de a alerga este abundentă.

Am nevoie de apă - dar numai dacă cineva este însetat

Desigur, alergătorii transpiră și au nevoie de lichid. Ei trebuie să umple apă, zahăr și săruri minerale. Deja dacă aleargă 90 de minute, pe vreme caldă. Cu toate acestea, cei care nu vor să alerge un maraton în această primăvară nu trebuie să fie echipați cu băuturi sportive izotonice sau pachete de hidratare a jeleului. O mulțime de apă este suficientă înainte de fugă și apoi cât dorește corpul. Începătorii nu au nevoie de mai mult decât atât, deoarece nu aleargă atât de mult.

Cine vrea să slăbească

Da, poți arde o mulțime de calorii alergând, dar nu atât de mult cât poți intra în corp cu două sau trei fursecuri. Chiar dacă cineva începe să alerge, trei kilograme nu se vor topi imediat. Mai mult, pentru rezultatul ideal, nu strică reducerea aportului caloric zilnic. Aproximativ 250-300 de calorii ard sub un arhipelag (5,5 km). În plus, dacă renunți la 100 de calorii pe zi, până la sfârșitul anului poți obține cu aproximativ 4,5 kg mai mult, pe lângă caloriile pe care le-ai alergat. Potrivit Nancy Clark, cel mai simplu mod de a obține rezultate este de a reduce porțiile și de a consuma mai puține alimente prăjite.

Întinderea la sfârșitul unui antrenament este mai importantă

Experții în educație pentru începători Budd Coates și Jeff Galloway, intervievați de Runners World, nu sunt singurii care resping vechea convingere că încălzirea înainte de un antrenament ar crește performanța sau ar reduce riscul accidentărilor sportive. Se presupune că acest lucru nu a fost încă dovedit științific. Timpul de întindere este după antrenament, dar este indicat să întindeți toți mușchii de lucru timp de 10-15 minute fără a le strecura.

Unele crampe musculare, puțină durere este firească la alergătorii începători sau dacă cineva nu s-a antrenat o vreme. Cu toate acestea, acestea nu trebuie făcute prea mari, de obicei dispar rapid, cu excepția cazului în care este un caz deosebit de nefericit.

Cea mai bună soluție pentru astfel de dureri musculare este relaxarea, glazura, bandajele și balsamele sportive naturale. Nu este recomandabil să luați analgezice sau medicamente antiinflamatoare fără niciun motiv aparent.

Nu poți muri (sau cel puțin șansele sunt mici)

Da, moartea subită cardiacă a apărut și la alergători. Astfel de cazuri sunt preluate de mass-media, dar sunt de fapt foarte rare. Mai mult, se spune că este un fapt dovedit din punct de vedere medical că aproape 50% mai puțini alergători și sportivi mor de un atac de cord decât non-sportivi. Inima este de fapt un mușchi. Dacă nu te antrenezi, vei obosi și vei slăbi la fel ca orice alt mușchi.

Cu toate acestea, toți alergătorii sunt bine conștienți de semnele unui infarct iminent: dificultăți de respirație (altele decât cele normale în timpul exercițiului), crampe în piept, brațe și gât, greață, greață și transpirație rece. Oricine prezintă astfel de simptome va face mai bine să înceteze imediat antrenamentul și să cheme un medic.

Echipament

Similar cu ceea ce s-a recomandat până acum: oricine tocmai gustă alergarea și nu este sigur că va fi sportul potrivit pentru acesta va trebui să investească în pantofi de alergare scumpe, ceasuri GPS sau un monitor cardiac. Un cronometru este suficient pentru a ține evidența perioadelor de antrenament la intervale și a unui MP3 player pentru cei inspirați de o muzică bună.

Experiența mea

Acestea au fost sfătuite de articolul menționat mai sus din Runners World, la care eu, ca hobby, aș adăuga că poate fi, de asemenea, foarte inspirat să ne stabilim un anumit obiectiv. În mod logic, aceasta ar putea fi finalizarea uneia dintre cursele de stradă. Pentru mine, acesta este un obiectiv pentru un semimaraton de toamnă anul acesta, dar cine își poate decide obiectivele în funcție de propriul program și timpul de antrenament. Unii ar putea fi inspirat să plătească taxa de intrare în avans; pe lângă faptul că este mai ieftin, are și o putere motivantă.

Toată lumea are perioade mai grele și mai ușoare și nu cred că merită să fim atenți la ceea ce spune organizația. Am avut un semestru care s-a revoltat împotriva cursei obișnuite de dimineață și a avut un antrenament bun după-amiază. Apoi, într-o zi, m-am întors din nou la cursa de dimineață. (Bineînțeles, de cele mai multe ori, organizația încearcă să te convingă că starea ta este complet nepotrivită să funcționeze acum. Nu trebuie să fii atent la ea.)

Mi s-a întâmplat, de asemenea, că mi-a fost foarte greu să mă dedic să alerg săptămâni întregi, aparent fără niciun motiv. În astfel de momente, mi se întâmplă să-mi dau un fel de recompensă dacă reușesc să îndeplinesc planul săptămânal de antrenament. Desigur, aceasta este o recompensă pentru alergare, muzică nouă, îmbrăcăminte sportivă și așa mai departe.

Dar cel mai important, și poate că acolo ar fi trebuit să încep să merg bine. Cu siguranță pentru toți ceilalți, dar cred că cei care aleargă regulat pe distanțe medii sau mai lungi pentru o lungă perioadă de timp nu sunt mișcați de vreun obiectiv suplimentar care se va atinge alergând, ci de bucuria de a alerga în sine. Îi urez această bucurie tuturor celor care abia încep să alerge.

Linkuri maghiare utile pentru alergători