Alergarea după naștere, cezariană: fii atent, gata, începe?

Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi. Motiv, deoarece nu aveți nevoie decât de un pantof de alergare bun și puteți începe. Dar este chiar atât de simplu? De unde știm dacă suntem gata să ne încălțăm pantofii de iepure? Cum poate fi cu adevărat benefic (și nu dăunător) să alergi chiar și după naștere, cezariană?

Ca învârtirea a alergatul este, de asemenea, un antrenament de mare intensitate, alergarea este puțin diferită pentru că există zgomot, impact mare, mișcare cu impact mare, deci este important să începem doar la 3-6 luni după naștere după naștere vaginală (într-o altă abordare după 7-8 luni), dar mai ales nu ne uităm la timpul scurs, ci la modul în care suntem! Un fapt important: chiar și după o operație cezariană, poate dura adesea 12 luni sau mai mult pentru a reveni la normal. Cu toate acestea, nu petreceți această perioadă așteptând, este important să fie adecvată pregătire, mișcare de intensitate redusă (de ex. mersul pe jos, podeaua pelviană și mușchii abdominali, regenerarea diafragmei) pregătesc terenul și mergem și după împărat etape obligatorii de regenerare:

perioada de "recablare": reînvățare, predarea cooperării musculare, cu accent special pe barieră, abdomen, mușchii spatelui și diafragma. Conexiunea și cooperarea creier-mușchi trebuie reconstruite în acest caz - biblioteca video de bază a aplicației Emperor's Mobile vă va ajuta în acest sens în primele trei luni.,
atunci poți veni trei luni de regenerare postpartumprogramul s,
și apoi pregătindu-se pentru fugăra.

Și să nu uităm: exercițiile fine de gimnastică post-pătuț sunt doar treceri, trebuie să se pregătească. Termen lung o facem pentru a rezista mai bine la sarcini obișnuite: putem transporta copilul mai mare, hai să fugim fără reclamații. Preferăm să purtăm pantofi de alergare câteva luni mai târziu, dar să suportăm puțin fără el în perioada de acordare, astfel încât să putem fi cârje în viața de zi cu zi a maternității noastre. Pentru a-l opri fără durere, răni, complicații.

Desigur, revenirea la alergare este influențată și de abilitățile individuale, individual.

Să ne gândim: de ce vrem să fugim! Trebuie să fie sportul nostru, aici și acum? Am fugi să scăpăm de ea? Să vorbești despre noi jumătate de oră? Este destul de înțeles că avem nevoie de singurătate, dar să mergem mai întâi! Am alerga din nou să ne potrivim blugii? Există și alte modalități eficiente de a slăbi puțin câte puțin, în siguranță, chiar și în timpul alăptării, înainte de a ne putea pregăti corpul pentru alergare. Și mai mult, poate fi un obiectiv să fii din nou puternic pentru sarcinile de zi cu zi. Aceasta înseamnă cel puțin 3 luni de reconstrucție după expirarea patului, întărirea trunchiului, întărirea feselor/mușchilor spatelui, exerciții de respirație, de cel puțin trei ori pe săptămână.

De ce este necesar să ne pregătim pentru alergare?

Este important să revizuiți care sunt factorii de risc care vă pot predispune la probleme de sănătate dacă nu sunteți pregătit corespunzător:

au trecut mai puțin de trei luni de la naștere
hipermobilitate (părțile moi sunt mai slabe, articulațiile au o gamă mai mare de mișcare)
alăptarea
podea pelviană preexistentă sau probleme/disfuncții pelvine și lombare
supraponderal
lipsa relativă de energie
cezariană sau secțiune de baraj (!)
natura/cantitatea de mișcare înainte de sarcină (dacă puține, dacă nu)

Să ne oprim pentru un cuvânt! Efectuarea sarcinilor zilnice, impactul spiritual al alăptării, presiunea socială pentru a ne recâștiga forma prenatală/condiția fizică tind să compromis cu privire la somn, mâncare și supraîncărcare. Cu toate acestea, această suprasarcină este, printre altele poate duce la tulburări metabolice, probleme cardiovasculare și menstruale, și apoi acționează înainte și înapoi ca un cerc vicios. De aceea merită, chiar dacă este greu, să te oprești o clipă, să respiri adânc și să spargi cercul.

Să ne luăm ochiul atent la baraj!

În timpul mersului cu viteză medie (11 km/h) forța de reacție a solului este de 1,6-2,5 ori greutatea noastră corporală, dintre care o parte este transmisă mușchilor pelvisului, creșterea presiunii abdominale, prin urmare, este foarte important ca mușchii abdominali și posterioare să fie puternici și flexibili și să poată reacționa suficient de rapid la influențele externe - chiar și atunci când alergăm.

Și de ce începem prin a descrie aceste fapte? Deoarece cel mai mare obstacol în calea revenirii la alergare este cel mai adesea incontinența. După naștere, este nevoie de timp pentru a se vindeca, pentru a recâștiga întreaga gamă de mișcare a forței musculare, o bună coordonare, funcția noastră musculară, corpul nostru, articulațiile noastre, în special în cazul mușchilor menționați. Concepția greșită că regenerarea mușchilor din spate ar trebui tratată numai în cazul unei nașteri vaginale, articolul nostru anterior poate fi citit aici!

în primele trei luni, prin urmare, este doar de intensitate scăzută, destul de redus de impact, cu coliziune redusă antrenamente și începe să revină la alergare cel mai devreme după 3-6 luni. Cu toate acestea, după trei luni, nu tăiați/continuați să alergați dacă aveți următoarele simptome.

incontinență urinară și/sau fecală
stimul de urinare urgentă/defecare care nu este/greu de întârziat
senzație de greutate/presiune/întărire/tragere în zona piscinei
viață sexuală dureroasă
mușchi abdominal deschis
scăderea puterii/funcției abdominale
dureri pelvine
sângerări continue sau crescute care nu pot fi legate de ciclul menstrual (chiar și după opt săptămâni de la naștere)
orice reclamație (articulații, genunchi, șolduri etc.)

Să ne conectăm la acestea înainte de a începe să alergăm!

Pentru a-l rula trebuie să fie într-o bună stare mentală și fizică și nu trebuie trecute cu vederea următoarele:.

Concentrați-vă pe ceea ce PUTEM face - chiar și după un împărat!

Cu ajutorul videoclipurilor de regenerare descrise mai sus și dezvoltate pentru primele trei luni ale Liniei Imperiale, nu mai este atât de neconceput să stabilim următoarele ca obiectiv după naștere înainte de a juca din nou sport:

bunăstarea fizică și mentalăîmbunătățirea noastră
după naștere înțelegând importanța reabilitării, și astfel aderarea la principiul gradației
sferturile posterioare și mușchii abdominali îmbunătățirea funcției sale
crește forța și fitnessul, întărirea mișcărilor obișnuite
este important să înțelegem că refacerea conexiunii cu mușchii afectați de sarcină este în primul rând munca creierului și abia apoi vine lucrarea corpului
. și după toate acestea, poate veni o întoarcere sigură la sport.

Cum testăm capacitatea de încărcare înainte de a începe să rulăm? 30 de minute de mers pe jos; stând pe un picior timp de 10 secunde; ghemuit (îngenuncheat) în picioare pe un picior 10x; jogging într-un singur loc timp de 1 minut; sări înainte pe un picior, de la poziție la piciorul opus de 10x; sărind local pe un picior de 10x; Nativul american sărind de 10 ori, repetând de ambele părți. Testul are succes dacă exercițiile enumerate mai sus au fost efectuate fără durere, dificultate sau senzație de tragere și fără picurare de urină. (Toate acestea nu înlocuiesc o examinare atentă de către un expert!) Și ne putem testa întregul corp cu un test FMS, cu ajutorul unui expert! Astfel putem afla unde este nevoie de mai mult ajutor în ce moment al corpului nostru și putem obține exerciții în consecință.