Alergare pentru începători

Alergatul este un sport extrem de sănătos, plăcut și, de asemenea, un mod foarte eficient de a promova pierderea în greutate. Orice scop doriți să începeți să rulați, ajungeți la el cât mai curând posibil și vedeți dacă vă faceți antrenamentele inteligent și planificat, rezultatele vor veni în curând. De fapt, dacă nu ți-a plăcut să alergi înainte, îți va plăcea acum.

mers minute

Etapele antrenamentului de alergare

  • Încălzirea și întinderea
  • Alergare
  • Derivare și întindere

Indiferent de sportul pe care îl practicați, încălzirea și alergarea sunt o parte importantă a antrenamentului, așa că nu neglijați importanța acestuia.

Încălzirea și întinderea

Încălzirea este extrem de importantă pentru a pregăti corpul pentru efort fizic sporit, pe de altă parte, pentru a preveni dezvoltarea leziunilor, motiv pentru care nu ar trebui să-l ratezi niciodată. În timpul încălzirii, funcționarea întregului corp este activată treptat din repaus, asigurând astfel o stare optimă pentru antrenament și performanțe mai bune.

Pentru ca încălzirea să-și atingă scopul, nu o faceți din nou, ci aveți grijă de ea și nu neglijați importanța ei.

Încălzirea ar trebui să înceapă mai întâi cu exerciții ușoare în mișcare pentru a încălzi mușchii reci și a-i pregăti pentru exerciții de întindere.

Important! Mușchiul rece nu trebuie întins niciodată, deoarece poate provoca leziuni.

Începeți să vă încălziți mișcându-vă mai întâi corpul. Efectuați cercuri de cap, umăr, braț și șold, îndoiri ale trunchiului, ridicări de genunchi, genuflexiuni etc. Nu există o ordine stabilită și puteți pune împreună exercițiile după cum doriți, dar aveți grijă.

Când ați terminat încălzirea, mușchii sunt gata să se întindă. Faceți întinderea încet și calm și întindeți-vă doar până când simțiți o atracție plăcută. Dacă simțiți disconfort sau durere, renunțați la puterea și timpul tensiunii. Timpul de întindere ar trebui să fie de 10-20 de secunde și să se întindă fiecare grupă musculară de 2-3 ori. Acordați o atenție deosebită mușchilor gambei și coapsei.

Se lasă cel puțin 5-10 minute în total să se încălzească și să se întindă.

Alergare

Efectuați cursa așa cum a fost planificat, conform planului de antrenament, astfel încât rezultatele să nu fie ratate. Ritmul alergării ar trebui să fie ușor și plăcut. Nu-l forța, doar jogging liber. Dacă obosiți prea repede sau aveți dificultăți de respirație, puteți fi siguri că va rula mai repede decât aveți nevoie, așa că încetiniți. Ritmul potrivit este ceea ce ai putea vorbi chiar și fără să te grăbești pentru aer.

Dacă alergi repede, vei obosi și nu vei aduce rezultatele scontate, în timp ce dacă alergi în ritmul potrivit, performanța ta se va îmbunătăți de la antrenament la antrenament.

Planul de formare pentru alergători pentru începători oferă pregătire și dezvoltare treptată și sigură pentru începători completi, până la finalul căreia nu numai rezistența și sănătatea vor fi îmbunătățite semnificativ, ci și bunăstarea și viața generală se vor bucura de schimbări pozitive neașteptate din cauza alergării. Numărul de zile de antrenament este de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament.

Dacă vi se pare prea ușor începutul planului de antrenament, puteți începe și planul de antrenament din săptămâna 5.

WeekWorkoutsRepeatDuration
1.1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos515 minute
2.1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos515 minute
3.1 minut de alergare, 1 minut de mers pe jos816 min
4.1 minut de alergare, 1 minut de mers pe jos816 min
5.2 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos416 min
6.2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos515 minute
7.2 minute de alergare, 1 minut de mers, 3 minute de alergare, 2 minute de mers216 min
8.3 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos315 minute
9.3 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos416 min
10.4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos318 min
11.5 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos214 min
12.7 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos218 min
13.10 minute de alergare, 2 minute de mers, 5 minute de alergare, 5 minute de mers 122 min
14.15 minute de alergare, 6 minute de mers pe jos 121 min
15.5 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos424 min
16.6 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos321 min
17.7 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos327 min
18.10 minute de alergare, 2 minute de mers, 12 minute de alergare, 4 minute de mers pe jos 128 min
19.9 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos330 minute
20.15 minute de alergare, 2 minute de mers, 5 minute de alergare, 2 minute de mers, 5 minute de alergare, 2 minute de mers131 min
21.9 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos333 min
22.12 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos228 min
23.14 minute de mers, 2 minute de mers232 min
24.18 minute de mers, 2 minute de mers, 10 minute de mers, 4 minute de mers134 min

Derivare și întindere

Scurgerea este la fel de importantă ca încălzirea înainte de un antrenament, motiv pentru care ar trebui să rămâi întotdeauna fără antrenamente. Drenajul ajută organismul să restabilească treptat odihna și să favorizeze regenerarea.

Dacă nu neglijați derivarea și o faceți cu aceeași grijă ca încălzirea, rezultatele și performanța dvs. vor fi semnificativ mai bune.

La sfârșitul cursei, începeți derivarea cu o plimbare ușoară de 2-3 minute, astfel încât corpul dvs. să se calmeze și să se stabilească într-o stare plăcută de odihnă. Odată ce acest lucru este făcut, începeți exercițiile de întindere.

Similar exercițiilor de întindere efectuate în timpul încălzirii, faceți întinderea încet și calm și întindeți-vă doar până când simțiți o atracție plăcută. Dacă simțiți disconfort sau durere, renunțați la puterea și timpul tensiunii. Timpul de întindere ar trebui să fie de 20-30 de secunde și să se întindă fiecare grupă musculară de 2-3 ori. Acordați o atenție deosebită mușchilor gambei și coapsei.

Derivarea trebuie să fie lentă, plăcută și liniștitoare, exercițiile nu trebuie să fie grăbite și organizația dvs. ar trebui să vă mulțumească.

Echipament de rulare

La fel ca în majoritatea sporturilor, îmbrăcămintea sportivă și echipamentele sportive nu sunt ieftine, totuși, este recomandabil să sacrificăm bani pentru anumite lucruri pentru sănătatea noastră. S-ar putea să nu pară important, dar dacă vă permiteți, cu siguranță ar fi recomandabil să obțineți un pantof de alergare adecvat mai devreme sau mai târziu, deoarece ajută la prevenirea rănilor și a durerilor de picioare prin designul adecvat.

Dacă decideți să cumpărați unul, este recomandabil să îl cumpărați într-un magazin specializat unde veți primi ajutor de specialitate în alegerea pantofilor de alergare potrivite.

Dacă aveți de gând să alergați în mod regulat pe lângă pantofii de alergat, un tricou de alergare, pantaloni scurți de alergare și șosete de alergat poate fi un plus util. femei în sutiene sportive.

Alergând pe vreme rece

Iarna sau vremea rece, îmbrăcați-vă în straturi pentru a alerga, purtați mănuși și pălărie, dacă este necesar. De îndată ce ați terminat alergarea, mergeți într-un loc cald unde puteți scăpa de îmbrăcămintea umedă, altfel s-ar putea să răciți cu ușurință. Așezați încălzirea și scurgeți-o într-un loc acoperit și cald.