fitness

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 19.07.2020 | Actualizat: 28/10/2020 | |

alergare

Istock | În timpul epidemiei covide, în timpul copreia, mulți oameni au încercat să alerge acasă și iată că alergarea locală este, de asemenea, inutilă.

Rularea la fața locului este încorporată de mulți în încălzirea pre-rulare, dar poate fi folosită și ca antrenament pe intervale scurte în caz de lipsă de timp și spațiu. Care sunt beneficiile? Ce dezvolti? Cum merită să o faci? Iată câteva fapte interesante despre practică.

Ca practică, putem distinge mai multe variante: alergarea locală cu ridicarea ridicată a genunchiului, ridicarea călcâiului (poate include chiar sărituri sau ghemuiri). Alergarea locală nu este, desigur, aceeași cu mișcarea clasică, tradițională de alergare și, de fapt, nu este un substitut pentru alergare, dar există câțiva factori - și beneficii - în care sunt de acord. Dacă nu aveți cu adevărat timp, o modalitate de a merge pentru o alergare (mult de făcut, ploaie, val de căldură sau furaj de șarpe cu clopoțe etc.) poate fi folosită uneori ca antrenament scurt în mișcare.

Un studiu din 2015 a evidențiat o serie de beneficii ale alergării la nivel local (care, deloc surprinzător, sunt foarte asemănătoare cu beneficiile saltului la coardă):

• Îmbunătățește forța musculară, stabilitatea, flexibilitatea, rezistența.

• Alergarea in situ - în special pentru secțiuni dinamice, de intensitate mai mare - necesită o muncă deosebit de puternică a brațului și a trunchiului, consolidând astfel și aceste zone.

• Îmbunătățește echilibrul, coordonarea.

• Alergarea în poziție cu poziția corectă afectează postura prin antrenarea mușchilor abdominali și trunchiului.

• La fel ca alte exerciții aerobice, alergarea locală poate avea un efect bun asupra sistemului cardiovascular, capacității pulmonare, circulației.

• Când este utilizat ca metodă de interval (adică alternând secțiuni de intensitate ridicată și moderată în timp ce rulează local), acesta, ca și alte antrenamente la intervale, promovează arderea grăsimilor, arderea post-grăsime.

Citește și asta!

Formează, consumă, întărește: coarda de sărituri

Deși ambii rulează, necesită tehnici diferite și nu înseamnă același lucru muscular.

Prin definiție, în cazul alergării la nivel local, mușchii care asigură mișcare înainte în cazul alergării tradiționale funcționează diferit. Este, de asemenea, evident că a ajunge la pământ este diferit, deoarece în cazul alergării la nivel local, se ajunge la vârful degetului, partea din față a tălpii, astfel această mișcare procesează glezna și piciorul în mod diferit și, de asemenea, pune un alt sarcină pe genunchi și șold. Tocmai din cauza acestor diferențe, alergarea tradițională nu poate fi înlocuită cu alergarea locală. Dar poate fi potrivit dacă, din lipsa de timp și spațiu, doriți să includeți unul în ziua dvs., uneori aprox. Puteți obține un antrenament de 10 minute la fața locului și, după cum sa menționat, o încălzire.

Dacă vă pregătiți pentru un antrenament scurt, cum ar fi un antrenament de 10 minute, puteți încerca programele de mai jos.

Ca încălzire, rulați local la intensitate redusă sau efectuați alte exerciții de încălzire.

Când alergați local, păstrați-vă drept, folosiți puterea părții superioare a corpului pentru a vă mișca viguros brațul înainte și înapoi și, în cazul unei ridicări ridicate a genunchiului, ridicați genunchiul la înălțimea șoldurilor. Puteți crește intensitatea prin creșterea numărului de pași și creșterea numărului de pași. Arătăm două exemple simple.

Versiunea 1

• Treceți la fața locului la intensitate moderată timp de 4 minute.

• Rulați local cu ridicarea ridicată a genunchiului la intensitate ridicată timp de 2 minute.

• Efectuați propriul exercițiu de bază pentru întărirea greutății timp de 1 minut (de exemplu: erupție, scândură, sprijin în decubit).

• Treceți la loc la intensitate moderată timp de 3 minute.

+Derivația 1-2 este mersul ușor la fața locului + întinderea.

Versiunea 2

• Treceți la loc pe loc timp de 3 minute.

• Rulați local cu ridicarea călcâiului la intensitate mare timp de 1 minut.

• Faceți genuflexiuni timp de 1 minut.

Repetați această rundă de 5 minute și apoi întindeți-o.

Deoarece antrenamentul local de alergare de tip interval poate pune mai mult stres pe anumiți mușchi, este posibil să aveți dureri la nivelul șoldurilor, picioarelor și gleznelor. Deci gradarea este importantă și aici! Dacă nu ați făcut încă acest tip de antrenament, nu vă suprasolicitați!

Dacă sunteți un începător complet și tocmai vă familiarizați cu alergarea tradițională, alergarea la fața locului ar trebui să aibă loc doar în timpul încălzirii, ca mișcare, pe loc ca un jogging.

În timp ce alergarea la fața locului nu are toate avantajele alergării normale și cu siguranță nu va fi cea mai importantă și interesantă parte a programului dvs. de fitness, uneori poate fi o alegere practică într-o perioadă mai aglomerată. Dacă îți încorporezi propriile exerciții de antrenament cu greutăți într-un singur antrenament de la fața locului (vezi programul de mai sus), poți pune împreună un mic antrenament compact pentru o „urgență” din cauza lipsei acute de timp.