Arhiva

	ALEGE DIN GAMA NOASTRA EXPANDENTĂ CONTINUĂ, TOTUL PENTRU DUMNEAVOASTRĂ, PENTRU MEMBRII FAMILIEI! COMANDA POTRIVITATEA BUCATARII NOASTRE PENTRU CASA TA!
	AFLAȚI-LE CU UN STIL DE VIAȚĂ SPORTIV LEGAT DE PRODUSELE UTILIZATE! PUNEȚI ÎN NOUL NOSTRU SITE WEB!
	SĂNĂTATEA ESTE O MARE COMOARE ȘI TREBUIE PREZERVATĂ, ASTA VĂ AJUTĂ! AFLAȚI PROGRAMUL DE CONTROL AL GREUTĂȚII!

Tot ce trebuie să știți despre leguminoasele uscate

Leguminoasele uscate sunt ingrediente importante și sănătoase pentru bucătăria noastră în multe feluri.

Consumul lor nutriționiști cel puțin recomandat săptămânal.

De ce? Va fi clar din cele ce urmează.

Aparținem grupului de leguminoase uscate?
Inclusiv fasole, linte, mazăre galbenă, naut dar chiar și soia.

Compoziția și valoarea nutrițională a leguminoaselor uscate
Conținutul de nutrienți al leguminoaselor uscate este diferit de celelalte legume. Conținutul său de energie, proteine, carbohidrați și fibre este mult mai mare. Conține aproximativ zece ori mai multă energie și de șase ori mai multă fibră decât majoritatea legumelor.
Este de remarcat conținutul lor de vitamina B1, potasiu și magneziu.
Soia are valori remarcabile, care, pe lângă cele enumerate, conțin și cantități semnificative de vitamine B2, B6, proteine și acid folic.
În ciuda conținutului lor ridicat de carbohidrați, aceștia au un IG scăzut, dar gradul lor de control al greutății este între 30 și 60 datorită conținutului lor de energie, adică au un indice de control al greutății medii. Poate fi inclus în dietă din etapa 2 a programului.

năut	obiectiv	fasole uscata	boabe de soia	mazăre galbenă	ADR (alocație zilnică recomandată)
energie (kcal/100 g)	307	335	315	421	314
proteine (g/100 g)	19,8	26	21.9	37	21.7
grăsime (g/100 g)	3.4	1.9	1	18.1	1.5
carbohidrați (g/100 g)	48,8	53	54.1	27	53.1
fibra (g/100 g)	10.7	10.6	24	15.2	23
acid folic (μg/100 g)	200	35	130	230	58	200
potasiu (mg/100 g)	810	1150	1120	1800	1210	3500
fier (mg/100 g)	7.2	5	7	8.6	4	10
continut de apa (%)	11	12	17	12	14

Tabelul arată că:

- Prin consumul a 10 dkg de naut, acoperim 100% din necesarul zilnic de acid folic

- 10 kg de mazăre galbenă acoperă 34,6% din necesarul zilnic de potasiu

- Iar 10 dkg de soia reprezintă 86% din cererea noastră zilnică de fier

Este important de reținut că leguminoasele conțin, de obicei, și substanțe (așa-numitele substanțe antinutritive) care inhibă absorbția nutrienților, în special a proteinelor. Cu toate acestea, majoritatea substanțelor antinutritive pierd această proprietate atunci când sunt expuse la căldură. Din această cauză, de obicei, nu își recomandă consumul crud.

Fasolea, care consumă leguminoase uscate, are mai multe beneficii, care sunt:
- sunt bogate în fibre, un ingredient alimentar cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer
- conțin o cantitate semnificativă de proteine de bună calitate
- digeră foarte încet, au un IG scăzut, ceea ce înseamnă că sunt un aliment excelent pentru cei care vor să evite sau trebuie să evite „roller coaster-ul zahărului din sânge”.
- scad colesterolul
- multe dintre ele asigură fitochimicale de protecție (saponine, inhibitori de protează)
- contin antioxidanti si vitamine, minerale

Experimentele de laborator au arătat că saponinele împiedică reproducerea celulelor canceroase și încetinesc creșterea tumorii, iar inhibitorii de protează împiedică divizarea celulelor canceroase. Potrivit unui studiu publicat pe site-ul Institutului American de Cercetare a Cancerului, bărbații care consumă cele mai multe fasole au un risc cu 38% mai mic de a dezvolta cancer de prostată decât cei care consumă mai puțin.

Util de știut! Prin consumul de cereale (de ex. Mei, hrișcă, orez brun) și leguminoase (de ex. Fasole, mazăre, linte) împreună, obținem PROTEINE DE VALOARE ÎNTREGI.
Ce înseamnă acest lucru tradus în limba mesei?
De exemplu, dacă mănânci pâine integrală de grâu pentru linte, nu ai nevoie de carne ca o condiție, deoarece consumând împreună linte/pâine, conținutul lor de proteine devine egal cu conținutul complet (complet) de proteine al cărnii.
Spre deosebire de proteinele animale, leguminoasele (cu excepția boabelor de soia) nu conțin aminoacizii esențiali necesari unei funcționări sănătoase în cantitatea și compoziția potrivite. Această regulă este deosebit de importantă pentru ca vegetarienii să o țină cont, astfel încât să poată face înlocuitori de carne excelenți.

Știați?
- leguminoasele uscate conțin cantități semnificative de potasiu prietenos cu inima
- deoarece mazărea uscată este mult mai concentrată decât mazărea verde proaspătă, ele au și un conținut mai mare de fibre
- obiectivul are cel puțin cincizeci de soiuri în plus față de versiunea maro, variind în culori de la galben la portocaliu roșu până la verde
- spre deosebire de fasole, linte nu trebuie să fie înmuiate și sunt gata în 20-30 de minute
- lintea roșie gătește mai repede și se potrivește cel mai bine cu piureuri și alimente unde textura moale este importantă

Pe baza tuturor acestor lucruri, recomandăm consumul de leguminoase uscate cu inimă bună tuturor, dar mai ales celor care:
- au colesterol ridicat
- aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge sau aveți diabet
- pentru vegetarieni
- pentru cei care consumă puțină fibră
- pentru cei care doresc să prevină dezvoltarea bolilor cardiovasculare și canceroase
- adepții unei diete sănătoase
- pentru persoanele care tin dieta

Utilizarea lor
Putem face nu numai supe și legume din leguminoase uscate, ci și fierte, condimentate și amestecate împreună pentru a face un pateu delicios care poate fi întins pe pâine. Acestea se dovedesc a fi o alternativă bună la/în locul mezelurilor.

Bacsis! Alimentele umplute cu caserola îmbogățite cu fulgi de soia sau granule pot fi îmbogățite cu un conținut mai ridicat de fibre și minerale, completând în mod benefic o dietă mai săracă în produse din cereale.

Cantitățile recomandate pentru leguminoasele uscate le veți găsi în Cartea privind programul de control al greutății!