Alimentația sănătoasă începe în copilărie!

Masă - Merită să fim atenți la aceste reguli de bază pentru a oferi toți nutrienții importanți pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului nostru, în proporțiile potrivite.!

Bazele nutriției

centrul

Nutriția se bazează pe proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, acești nutrienți asigurând menținerea proceselor noastre metabolice complexe, buna funcționare a corpului nostru.

Obiceiurile alimentare se dezvoltă în copilărie, așa că depinde de noi dacă copilul nostru învață alegerile alimentare adecvate, ce grupe de alimente cunoaște și preferă, în ce direcție se formează stilul său alimentar, comportamentul său alimentar, care este, de asemenea, caracteristic vârstei adulte.

Cele două cuvinte cheie sunt CANTITATE și CALITATE

Nevoile de energie sunt influențate de mai mulți factori: vârsta copilului, sexul, starea nutrițională, activitatea fizică și stilul de viață. Astfel, pot exista diferențe între doi copii de aceeași vârstă. Aportul de alimente trebuie întotdeauna ajustat la nevoile individuale, a căror valoare medie poate fi ușor calculată cu o formulă simplă:

Pentru băieți: 1000 + 100 x numărul de ani = kcal/zi
Pentru fete: 1000 + 100 x numărul de ani - 200 = kcal/zi

Cu toate acestea, pentru a spune că nutriția copilului nostru este adecvată din toate punctele de vedere, trebuie să fim atenți nu numai la aportul de energie, ci și la proporția fiecărui nutrient.

Rolul fiecărei grupe de nutrienți

THE proteine sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea și creșterea copilului. Produsele de origine animală și vegetală, sau o combinație a acestora, pot satisface nevoile de proteine, care conțin aminoacizi esențiali vitali pe care corpul nostru nu îi poate produce. glucide carbohidrații complexi, cu absorbție prelungită, ar trebui să fie majoritari în detrimentul zaharurilor. THE grăsimi dintre care uleiurile vegetale sunt mai avantajoase decât grăsimile animale, ceea ce se poate explica prin compoziția lor favorabilă de acizi grași. THE vitamine, fibre, minerale ele sunt, de asemenea, esențiale pentru funcționarea organizației noastre.

Reguli de bază ale nutriției

Alimentele noastre pot fi împărțite în cinci grupe majore:

• pâine și cereale
• fructe si legume
• carne și alternative
• lapte și produse lactate
• grăsimi

Dieta copilului nostru trebuie să includă alimente din toate cele cinci grupuri, numai atunci putem fi siguri că i-am furnizat toți nutrienții. Încercăm să combinăm aceste alimente în cât mai multe moduri diferite și ne străduim, de asemenea, să pregătim feluri de mâncare. Începem să-i prezentăm copilului gustul bogat al mâncării la o vârstă fragedă, pentru a-l prezenta cât mai multe alimente posibil. De asemenea, modificăm metodele de preparare, abur, coacem, piure, facem caserole. Merită să încercați, deoarece copilului dumneavoastră s-ar putea să nu-i placă supa de dovleac, de exemplu, vă poate plăcea în special caserola sau supa cremă.

Dar de ce este important ca dieta copilului nostru să includă toate cele cinci grupe de alimente?

Pâinea și cerealele furnizează în principal energie datorită conținutului ridicat de amidon, dar sunt semnificative și în fibre, minerale și vitamine B. Preferă întotdeauna pâinea integrală (maro, secară, însămânțată), cerealele cu conținut scăzut de zahăr și musli, care pot fi făcute chiar și acasă. Ca garnitură, nu oferiți întotdeauna cartofi și orez, haideți să introducem orez brun, tăiței dur, mei și hrișcă!

Fructele și legumele sunt surse importante de fibre, minerale și vitamine. Asigurați-vă că mâncați întotdeauna legume și fructe proaspete adecvate sezonului și încercați să le includeți crude în dieta copilului dumneavoastră. Conținutul de vitamine al legumelor congelate poate fi, de asemenea, conservat prin înmuierea sau aburirea lor în abur în loc de gătit în apă. Evitați sucurile de zahăr, compoturile și conservele de legume bogate în sare ori de câte ori este posibil.

Carnea și alternativele lor oferă organismului proteine ​​și fier. În principal, puiul slab, curcanul și peștele ar trebui să fie incluși în dieta copilului nostru și putem produce și ficat o dată pe săptămână. Ouăle sunt, de asemenea, un aliment foarte hrănitor, dar nu consumă mai mult de 3-4 dintre ele pe săptămână. La prepararea cărnii, preferăm tehnicile moderne de prăjire (aburire, grill, grătar sau prăjire în folie de aluminiu). Atunci când alegeți mezeluri, asigurați-vă că au un conținut mai mare de carne și cât mai puține grăsimi și sare.

Laptele și produsele lactate conțin, de asemenea, proteine, grăsimi și carbohidrați, dar trebuie ținut cont și de conținutul lor de vitamine și minerale. Deoarece cele mai bune surse de calciu sunt esențiale în dieta copilului nostru. Alegeți lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și iaurturi naturale fără zahăr cu fructe proaspete. Să facem și acasă cremă de brânză de vaci. Poate fi condimentat cu iaurt, smântână, fructe tocate, suc de lămâie, coajă de lămâie rasă, vanilie, stafide.

Grăsimile furnizează în principal energie. Asigurați-vă că utilizați ulei vegetal, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit, inclusiv numai cantitatea cea mai necesară. Margarinele sunt potrivite pentru a mânca, mai ales dacă sunt sărace în grăsimi și, de asemenea, îmbogățite cu vitamine (A, D), dar cercetările recente arată că untul făcut din laptele vacilor de crescătorie este, de asemenea, extrem de sănătos.

Înlocuirea lichidului

Pe lângă o dietă variată, hidratarea adecvată este, de asemenea, foarte importantă. Apa potabilă este cea mai bună pentru sete. Copiii mici nu au deloc nevoie de cola și alte băuturi răcoritoare carbogazoase, care conțin mult zahăr și aditivi. Lichidul de bază trebuie să fie întotdeauna apă potabilă, apă minerală, dar dacă copilul nostru dorește o băutură răcoritoare dulce, pot veni și 1-2 pahare de sirop de casă, proaspăt stors - sau suc cumpărat 100% din magazin, fără adaos de zahăr.

Gustări, dulciuri

Nu este practic să pui dulciurile pe o listă totală de interdicții, dar să fim consecvenți! Nu aveți o rutină zilnică de a împinge niște rozătoare în mâinile copilului dumneavoastră pentru fiecare masă sau între mese! Dacă copilul dumneavoastră are gura foarte dulce, căutați versiuni sănătoase care să fie utile și în ceea ce privește valoarea lor nutritivă: prăjituri îndulcite folosind fructe uscate, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, budincă de fulgi de ovăz, felii de muesli stoarse din fructe și semințe adevărate. Ca regulă generală, dulciurile ar trebui să fie întotdeauna date ca fel de mâncare final al unei mese, dar niciodată în locul sau între mese.!

Ordinea mesei

Face parte dintr-o dietă echilibrată, conștientă de sănătate, că mesele au, de asemenea, ordine și ritm. Cele cinci mese pe zi sunt considerate ideale, dintre care 3 mese principale - mic dejun, prânz, cină - și 2 așa-numite masa - ora zece și gustare-. Să nu uităm niciodată de un mic dejun copios și vom face mai bine dacă îți facem și ora zece. Astfel putem fi siguri că chipsurile și setul de ciocolată din bufetul școlii nu vor fi cumpărate de răsadul nostru. Deși pare o soluție convenabilă, este extrem de nesănătos să încerci să rezolvi prânzurile și cina din oferta de restaurante fast-food. Mâncarea este întotdeauna făcută din ingrediente proaspete și de înaltă calitate pentru cea mai bună sănătate a noastră, nu apropo, putem ști doar ce conține cu adevărat din alimentele de casă.

Conducerea prin exemplu este cea mai eficientă armă a noastră în dezvoltarea unor obiceiuri alimentare bune. Dacă mâncarea regulată, sănătoasă și nu în ultimul rând delicioasă este adusă la masa familiei, pe care noi părinții, de asemenea, parcă o bucurăm, atunci copiii vor fi bucuroși să o guste și, sperăm, le va plăcea și ei.