GymJunkie

Apropo, orice dietă pentru care este recomandat un produs auto-fabricat ar trebui să fie al naibii de suspectă. Nu cunosc o singură persoană care a cheltuit zeci de mii (!) Pentru post. Dacă nu o cred, nu o voi crede. Nu spun că sucul țintă și sucurile similare sunt nesănătoase, dar când cineva spune că după un curs de post de 1-2 săptămâni - care, în plus, costă o groază - pierzi în greutate mințind definitiv, ca să nu mai vorbim că sunt de obicei al naibii de sănătos. Nu aveți nevoie de o cură de post și de o dietă de 9 zile cu tot felul de pastile, dar aveți nevoie de o dietă individualizată, cu cantitatea și calitatea potrivite de nutrienți. Dar de unde știm care este suma potrivită? Calculăm. În acest fel puteți evita căderea în dieta dvs. sau căderea în capcane precum efectul jojo (voi scrie despre asta mai detaliat mai târziu).

corporală înălțime vârstă

Cunoașterea, echilibrarea și numărarea caloriilor și nutrienților este singura modalitate care funcționează pe termen lung. Suge pentru o vreme, dar nu veți avea nevoie de ea mai târziu și va răsplăti de multe ori.

Cerințe calorice:

În multe locuri, puteți găsi o varietate de metode și calculatoare pentru a vă calcula necesarul de calorii și macro-urile. Există unele care sunt mai rele, există unele care sunt mai utilizabile, dar, desigur, și aici, profanul poate descoperi diferențe ridicole între diferitele metode. Am comparat anterior aprox. 15 tipuri de calculatoare online și cel puțin încă 10 formule diferite pe care le-am găsit. Astfel, aproape nici o metodă nu ia în considerare toate variabilele posibile. De obicei, sexul, greutatea, vârsta și nivelurile de activitate sunt principalele pe care le considerăm, dar niciuna dintre metode nu va fi perfectă. DAR! Nu contează dacă o metodă este perfectă, ci doar dacă este suficient de bună pentru a atinge obiectivul pe care ți l-ai propus. Și metoda de mai jos este o bază bună pentru a construi o dietă pe ea.

Formula este următoarea: Metabolism x Activitate fizică

Calculul metabolismului:

Rata metabolismului nu este altceva decât cantitatea minimă de energie pe care o folosim pentru a respira, digera și susține toate procesele fiziologice care ne servesc supraviețuirii. Acest lucru poate fi explicat prin următoarea formulă:

    • Femei: (10 x greutate corporală) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă)
    • Bărbați: (10 x greutate corporală) + (6,25 x înălțime) + (5 x vârstă)

Nivelul de activitate:
(aceasta înmulțește rata de metabolism obținută)

Acum, nivelurile noastre de activitate pot fi foarte diferite și există diferențe uriașe între antrenament și antrenament. Dacă cifrele nu sunt corecte, primele două săptămâni ale dietei se vor dovedi totuși, aceasta este o aproximare destul de bună pentru marea majoritate a oamenilor.

    • 1.12 - dacă nu te antrenezi mult, de 1-2 ori pe săptămână (feminin)
    • 1.11 - dacă nu te antrenezi mult, de 1-2 ori pe săptămână (masculin)
    • 1,27 - 3-5 antrenamente pe săptămână (feminin)
    • 1,25 - 3-5 antrenamente pe săptămână (bărbați)
    • 1,45 - mai mult de 5 antrenamente (de sex feminin)
    • 1,48 - mai mult de 5 antrenamente (bărbați)

    Exemplu:

    Având în vedere o femeie în vârstă de 30 de ani, 70 de kilograme și înălțime de 165 de centimetri, îi spunem Jinger (nu glumesc, înregistrabil). Ghimbirul vrea să slăbească, prin urmare, calculează că metabolismul tău:

    (10 x greutate corporală) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă):

    adică, metabolismul Ginger este de 1586 calorii. Acest lucru este înmulțit cu nivelul de activitate. Să presupunem că Gini își ia în serios dieta și antrenamentul, pentru că știe că s-a simțit mult mai bine în pielea ei la 62 de kilograme și merge la antrenament de trei ori pe săptămână. Aportul caloric obținut pentru metabolism se înmulțește cu 1,27 pentru:

    1586 x 1,27 = 2014

    Pentru simplitate, rotunjiți până în 2000. Ghimbirul trebuie să consume atât de multe calorii pentru a-și menține greutatea, dar scopul ei este să aibă un fund precum Jennifer Lopez, dar să scadă cel puțin 6-8 kilograme. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți în mod constant cu 15% sub caloriile necesare:

    2000 x 0,85 = 1700 kcal

    1700 de calorii. Asta este tot ce Jiners trebuie să consume în timpul dietei. Cuvântul cheie este coerența. Dacă continuați să mâncați împreună și nu știți ce, când, cât ați luat în viață, nu veți putea decide de ce pierderea în greutate nu se asociază. Cu toate acestea, dacă respectați regulile stabilite, urmați caloriile pe care le consumați și nu pierdeți nimic în prima săptămână, puteți începe să vă lustruiți dieta. În schimb, dacă vrei doar să te îngrași, funcționează exact la fel în pepita. Trebuie să oferiți corpului dvs. un plus de 15% calorii în mod durabil și, dacă nu obțineți rezultate, reglați-vă treptat dieta pas cu pas, săptămână cu săptămână. După 2-3 luni, veți fi atât de conștienți de propriile dvs. nevoi și de reacțiile organizației dvs. la schimbare, încât nu va mai trebui să contați și să planificați zilnic. Conștiința devine parte a subconștientului tău. Așa cum un pianist nu gândește prin fiecare sunet pe care îl doboară, așa cum un boxer nu gândește în mod conștient la fiecare ritm sau apărare, nici nu va trebui să numeri caloriile odată ce ai învățat rahatul I ' Îmi smulg gura aici.

    Rata pierderii în greutate nu trebuie să depășească o kilogramă pe săptămână. Desigur, în cazuri extreme, când vine vorba de 20-30-40 de kilograme de greutate în exces, poziția copilului este diferită, dar persoana obișnuită poate fi deosebit de dăunătoare, deficitul caloric excesiv. Acesta este momentul în care corpul tău simte că vrei cu adevărat să-l vindeci, te sperie de foame și îți încetinește metabolismul și începi să obții o eficiență calorică maximă. În practică, acest lucru înseamnă că treceți la un mod de urgență în care devine foarte greu să slăbiți și corpul vrea să stocheze foarte puține calorii ingerate. Pentru a evita acest lucru, nu ar trebui să mănânci mai mult, dar nu mai puțin decât ceea ce este optim pentru pierderea în greutate de durată, dacă acesta este obiectivul.

    Întrucât intrarea a fost puțin mai lungă decât am planificat, voi scrie calculul proporțiilor macrocomenzilor într-o intrare separată, dar cred că pentru mulți oameni este suficient să o digerați simultan.