Mâncat sănătos

O alimentație sănătoasă a fost împinsă în fundal în aceste zile. Într-o lume a fast-food-ului, a alimentelor bogate în calorii și a unui stil de viață sedentar, toți cei cu care vorbim pare să se teamă de obezitate.
Culturistii sunt, de asemenea, preocupați de a mânca sănătos și de a pierde grăsime corporală, dar din motive ușor diferite. Grăsimea maschează mușchiul, distrugând elaborarea. Împrumută mai degrabă un aspect plin de corp decât un aspect sculptural.

Dieta

Cu toate acestea, regimul nu este atât de ușor pe cât era. Știm mai multe despre enzime, aminoacizi și macro-nutrienți, astfel încât alimentația sănătoasă se apropie și de noi. Drept urmare, mulți culturisti de astăzi sunt scufundați într-un labirint de recomandări dietetice practice și complicate care ar încurca chiar și un biochimist. Cu toate acestea, prin aproape orice măsură, culturistii concurenți sunt cei mai de succes dieta din lume. În timp ce majoritatea oamenilor care doresc să piardă grăsime se înfometează cu cele mai noi diete capricioase și exerciții aerobice exagerate pentru a-și degaja corpurile, culturistii concurenți sunt capabili să piardă grăsime în conformitate cu un program stabilit, prestabilit, care ajunge să fie foarte aproape de greutatea dorită.

Compilarea dietei noastre

Orice dietă de control al greutății, fie ea simplă sau complexă, trebuie să fie formulată corespunzător pentru a fi eficientă. Cu toate acestea, pentru a concepe un program de dietă, trebuie mai întâi să fii pe deplin conștient de diferitele elemente implicate în stabilirea unei diete eficiente.

Practic, acestea includ următoarele elemente de bază:

Bilanțul dietei noastre este în termeni de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cât mâncăm - câte calorii trebuie să consumăm pe zi
Ce suplimente alimentare folosim - rolul aminoacizilor, vitaminelor și suplimentelor minerale în dieta noastră.
Când mâncăm - cât de des și la ce oră din zi.
Cum afectează exercițiile fizice dieta - Efectele rezistenței la febră și ale exercițiilor aerobice asupra compoziției corpului.
Cum să monitorizați - ținând un jurnal de masă.

Proteine, carbohidrați și grăsimi

Există doar trei macronutrienți esențiali în dietă - proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate mâncările pe care le consumăm sunt o combinație a acestor trei elemente. Prin urmare, orice dietă de control al greutății ar trebui să abordeze cât de mult din acești macro-nutrienți o persoană consumă zilnic. Conform recomandărilor dietetice privind casetele video ale sistemului Weider, este ușor să se determine cât din fiecare macronutrienți ar trebui să consumăm pe zi.

Iată câteva orientări generale:

consuma cat mai putin. Cu siguranță sub 30% din aportul caloric total zilnic. Este mai bine să vă apropiați de 20% și chiar și culturistii care țin dietă înainte de cursă o reduc și mai bine.

Proteină

în zilele în care ne antrenăm greu, cca. luați 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar în zilele în care antrenamentul dvs. este foarte ușor, jumătate sau deloc

Carbohidrați

reglați-vă consumul în funcție de faptul dacă vă antrenați pentru a vă îngrășa, a pierde în greutate sau a vă menține greutatea.

Aportul de calorii

Rolul suplimentelor alimentare

Practic, oricui îi pasă de sănătatea sa este conștient de beneficiile consumului de suplimente alimentare. Suplimentele alimentare sunt deosebit de valoroase atunci când urmează o dietă pentru scăderea în greutate, deoarece este posibil să nu obținem cantitatea optimă de nutrienți în perioadele de aport caloric redus. Suplimentarea aportului nostru de vitamine și minerale în aceste perioade asigură că procesele noastre metabolice funcționează aproape de nivelurile ideale, favorizând pierderea maximă în greutate. Prin urmare, suplimentele alimentare sunt, de asemenea, considerate inerente unei diete sănătoase.

Când mâncăm

Când mâncăm poate fi la fel de important ca ceea ce și cât mâncăm. Este important, de exemplu, ca organismul nostru să aibă substanțe nutritive disponibile aproape continuu, cu cât intervalul dintre mese este mai mare, cu atât este mai probabil ca organismul nostru să mănânce o parte din alimentele consumate.se va folosi pentru a le transforma în grăsime corporală. Este foarte important ca organismul să aibă suficiente proteine și carbohidrați atunci când necesitatea sa de nutrienți este mai mare - ceea ce apare în principal într-o perioadă de până la două ore după un antrenament obositor.

Prin urmare, faceți următoarele:

- Constă în a mânca de patru ori, de cinci ori mai puțin decât de două ori, de trei ori mai multă mâncare sănătoasă decât masa zilnică.
- Masa noastră cea mai copioasă ar trebui să fie imediat după antrenament.

Exercițiu

Exercițiul arde calorii, dar mai important, solicită organismului nostru nutrienții pe care îi absorbem. Mușchiul implicat în antrenament necesită proteine; osul necesită minerale; iar arderea rezervelor de energie ale organismului necesită înlocuirea glucidelor sub formă de glicogen.
Antrenamentele de culturism ard calorii, dar nu atât de mult pe cât ne-am aștepta. Antrenamentul pentru culturism este o formă anaerobă de exercițiu care implică începuturi scurte și intense și acestea consumă rapid oxigenul din mușchii noștri. Cu toate acestea, cu forme lungi, lente, de îmbunătățire a rezistenței la rezistență, nivelul de intensitate este suficient de scăzut pentru ca organismul nostru să poată furniza oxigenul necesar dezvoltării energiei în celule pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiul aerob este instrumentul perfect pentru arderea caloriilor și stimularea ratei noastre metabolice generale.

Viteza metabolismului

În repaus, valoarea noastră metabolică arată câte calorii arde corpul nostru în perioadele în care nu exercităm. Valoarea metabolismului în repaus poate fi crescută prin exerciții fizice și urmând o dietă sănătoasă. În timpul exercițiului nostru, ardem calorii, ceea ce se întâmplă doar o mică parte a zilei, presupunând că nu este o zi liberă. Transformăm mai multă energie totală prin metabolism în timp ce nu facem exerciții. Pentru a crește rata metabolică, putem crește în mod semnificativ aportul zilnic total de calorii prin exerciții intense în timpul odihnei. Mâncarea încurajează, de asemenea, un metabolism rapid, motiv pentru care oamenii încep atât de des să se simtă calzi după o masă consistentă. Acesta este un alt motiv pentru care cinci mese mici pe zi sunt mai bune decât trei mese consistente.

Cu toate acestea, diferite alimente afectează rata metabolismului în mod diferit. De exemplu, atunci când consumăm carbohidrați sau grăsimi, valoarea noastră metabolică este de aprox. Crește cu 10%, în timp ce consumul de proteine poate crește valoarea noastră metabolică cu până la 30%.
Pe de altă parte, a nu mânca vă încetinește metabolismul. Cu cât mâncăm din ce în ce mai rar, cu atât metabolismul ne încetinește.
Acesta este motivul pentru care dietele de post sunt de obicei destul de ineficiente - împreună cu pauzele mai lungi dintre mese, cu atât este mai probabil ca organismul nostru să transforme caloriile în grăsimi de îndată ce vom ajunge în sfârșit alimentele în sistemul nostru digestiv.