Conservarea sănătății

Oricare ar fi preocuparea noastră preferată în timpul liber - sport, viață socială Toată lumea trebuie să iasă din roata veveriței din când în când și să uite de grijile cotidiene pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp. Marea comoară este timpul liber; folosiți-l pentru a vă reîmprospăta mental și fizic.

Să începem!

Dacă vă petreceți timpul liber practicând în principal sport, nu este rău să știți ce alimente vă ajută să vă aflați în formă maximă. Sportivii profesioniști aduc cele mai bune din ei înșiși cu o dietă personalizată. Chiar dacă nu vrem să dărâmăm topurile lumii, putem ascunde o mulțime de practici utile de la profesioniști.

Alimente bogate în energie

Cea mai importantă premisă este că unele alimente sunt capabile să furnizeze energie utilizabilă imediată, în timp ce altele sunt mai utile în timpul efortului prelungit, deoarece ne furnizează doar corpului nostru energie lent, treptat.

Carbohidrați

Cel mai important combustibil pentru exerciții fizice este carbohidrații, care furnizează energie disponibilă instantaneu. În timpul digestiei alimentelor bogate în carbohidrați, glucidele sunt descompuse în glucoză. Dacă corpul nostru nu folosește imediat energia din acesta, o parte din exces este stocată sub formă de amidon (glicogen) în mușchii și ficatul nostru. Când organismul are nevoie de energie, glicogenul este transformat înapoi în glucoză, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu scadă.

Super mâncare: banane

Majoritatea sportivilor profesioniști sunt conștienți de efectele benefice ale bananelor. Nu este neobișnuit în meciurile de tenis ca jucătorii să mănânce banane între două meciuri. Știu, de asemenea, că zahărul natural din banane pătrunde rapid în sânge și oferă energie instantanee. De asemenea, conține cantități mari de potasiu, care este esențial pentru funcția nervului muscular. De asemenea, conține amidon, vitaminele B3 și B6 și vitamina C.

Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați complecși ar trebui consumate în cantități mai mari nu numai de sportivi, ci de noi toți.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Glucide complexe (amidon)

Pot fi găsite în leguminoase, linte și fasole, pâine, orez, cartofi, paste, porumb și alte cereale și legume rădăcinoase, cum ar fi morcovii și păstârnacul. Scopul este de a profita la maximum de dieta noastră, cca. 33 la sută este dat de alimentele care conțin carbohidrați complecși.

Glucide simple (zaharuri)

Se găsesc sub formă naturală sau nerafinată în fructe și lapte; acestea conțin mulți alți nutrienți pe lângă zahăr. Zaharul rafinat este de obicei folosit pentru a prepara mese gata, prajituri si dulciuri. Zahărul rafinat determină creșterea bruscă a zahărului din sânge și apoi scăderea. Fluctuațiile nivelului zahărului din sânge provoacă o mare oboseală și sunt dăunătoare sănătății.

Zahăr din sânge

Alimentele care cresc brusc glicemia includ produse de patiserie, banane, cartofi, cereale și băuturi izotonice. Alimentele cu zahăr lent și susținut includ paste uscate, lapte, iaurt și brânză.

Alegeți alimentele potrivite

Cu două-trei ore înainte de exerciții fizice intense, mâncăm alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pastele făcute din cereale integrale. Acestea absorb zahărul încet și, prin urmare, asigură un nivel relativ constant de zahăr din sânge după înlocuire. Odată ce organismul a spart totul, o băutură izotonică și o mușcătură sau două din alimentele cu indice glicemic ridicat (banane, morcovi crudi, sfeclă, țelină, stafide etc.) pot veni pentru a restabili nivelul normal de zahăr din sânge și alimentarea cu energie musculară.

Proteinele sunt putere?

Cu excepția cazului în care ții o dietă sau faci un sport intens, nu este absolut necesar să consumi alimente bogate în proteine în perioada de antrenament. În general, este mai sănătos să urmați o dietă echilibrată și să acoperiți nevoile crescute de energie cu carbohidrați. Trebuie doar să fii atent să consumi toate proteinele la fiecare masă.

Puteți alege: rapid sau lent?

În mușchi, există suficient glicogen disponibil pentru o oră și jumătate până la două ore de activitate fizică intensă, cum ar fi un meci de tenis. dacă intenționați să faceți mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp, de exemplu, o excursie pe munte, este bine să aveți grijă în prealabil de rezervele de glicogen ale organismului. Cu câteva ore înainte de plecare, mâncați o porție considerabilă de paste sau orez pentru a face față mai bine alergării forțate.

Grăsime benefică, grăsime dăunătoare

Grăsimea este în anumite privințe esențială pentru corpul uman. Formează o pernă de protecție în jurul organelor interne, stocând vitaminele A, D, E și K (deoarece aceste vitamine nu sunt solubile în apă, doar în grăsimi). Corpul femeilor are 18-25% grăsime; dacă această valoare este de aproximativ 10% (de exemplu, la balerini, sportivi de elită), sângerarea lunară poate deveni neregulată sau inexistentă.

Alegerea înțeleaptă. Efectul grăsimilor asupra sănătății depinde în mare măsură de tipul de grăsime (acid gras saturat sau nesaturat) pe care îl consumăm.

Includeți pește gras în dieta dvs. care conține acid linolenic, acidul esențial esențial pentru funcția sănătoasă a inimii.
Consumați produse lactate cu conținut redus de grăsimi, care oferă corpului dumneavoastră cantitatea potrivită de calciu.
Utilizați uleiuri care conțin acizi grași polinesaturați pentru gătit.

Vitamine si minerale

Organismul obține aceste substanțe nutritive prin fructe, legume, alimente cu amidon, produse lactate și proteine. Fierul este destul de important pentru femeile sportive, în special pentru vegetarieni, care stau în picioare. chiar dacă menstruația lor este însoțită de sângerări abundente. Anemia cu deficit de fier poate fi evitată prin consumul de alimente care conțin fier ușor de absorbit. În caz de anemie, sunt necesare sfaturi medicale cu privire la ce suplimente de fier ar trebui să ia pacientul.

Deficitul de magneziu este destul de frecvent în rândul sportivilor cu consum intensiv de energie. Simptomele includ oboseala generală și crampele musculare. Evitați să consumați fructe de mare, legume verde închis, alune și nuci, cereale integrale și leguminoase. Zincul este stocat în principal în oase, precum și în mușchi și este excretat în urină. Obțineți suficient zinc pentru a vă diversifica dieta cu midii, crabi, ouă, leguminoase și germeni de grâu.

Să bem în sala de sport!

Cu un antrenament consistent, vă puteți ameliora tensiunea acumulată în timpul zilei, păstrându-vă forma. Între timp, totuși, pierdem o mulțime de lichide, așa că nu strică să ne oprim și să luăm câteva înghițituri la fiecare 10-15 minute. Acest lucru nu numai că ne poate potoli setea, ci și poate compensa lichidul pierdut. Putem bea o băutură izotonică, suc sau pur și simplu apă rece bună.

Mese care se potrivesc agendei

Dacă te antrenezi zilnic, încearcă să-ți adaptezi mesele la planul de antrenament. De exemplu, dacă nu puteți lua micul dejun înainte de antrenamentul de dimineață devreme, obțineți câteva carbohidrați, o banană, o felie de muesli sau un coc de semințe de tărâțe după antrenament.

Înainte de un antrenament devreme seara, mâncați un sandviș în cursul după-amiezii și fie setați o masă principală de mese ușoare pentru prânz, fie așteptați o oră după antrenament, și abia apoi mâncați o cină bogată în carbohidrați care vă umple depozitul de glicogen epuizat.

Fluidul esențial

Pentru a evita deshidratarea, beți continuu înainte, în timpul și după antrenament.

Cât de mult lichid este necesar?

Cel puțin 1,7 litri pe zi și pentru oricine face mișcare regulată, chiar mai mult. Apa obișnuită este cea mai bună, dar putem bea suc, ceai din plante sau fructe sau, eventual, ceai negru slab. Băuturile sportive hipotonice sau izotonice dezvoltate special în acest scop pot fi de asemenea utile. Putem economisi o mulțime de bani dacă îi facem singuri.

Băuturile izotonice sunt deosebit de eficiente după exerciții fizice prelungite, întrucât nu numai că măresc capacitatea corpului uman de a absorbi apa, ci și completează energia consumată prin conținutul lor scăzut de carbohidrați. Băuturile izotonice conțin, de asemenea, sare pentru a înlocui sodiul și alte minerale pierdute prin transpirație. Acestea rămân în stomac doar pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât să poată fi absorbite imediat după intrarea în intestinul subțire.

Dar orice băutură alegem pentru a ne potoli setea, preferăm să bem de mai puține ori decât să așteptăm până când apare setea chinuitoare. Băutura răcorită se reîmprospătează mai bine.

Dieta pentru cei care se antrenează

Aplicăm în mod regulat câteva dintre ideile enumerate mai jos pentru a crește capacitatea de încărcare a organizației noastre. Rezultatul: ne simțim bine, arătăm bine, iar condiția noastră fizică se îmbunătățește dramatic.

Mic dejun bogat în energie: Începeți ziua cu un mic dejun bogat în carbohidrați: felii groase prăjite de pâine Graham cu miere; muesli sau fulgi de porumb cu stafide; banană mujjin. Toate oferă corpului energie și fibre utile. Și dacă chiar bem un pahar de suc de portocale, începem ziua plină de energie.
Pranz usor: Sandvișuri făcute din pâine graham, pe care putem pune șuncă slabă, brânză de vaci cu salată sau nasturel și ouă fierte tari. Ca desert, mâncați fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și, dacă vă este foame, mâncați o felie de muesli.
Masa principală: La cină, mâncăm preparate realizate în principal din alimente cu un conținut ridicat de amidon: cartofi, paste, orez, făină de orz și porumb, făină de porumb sau cuscus, cu legume proaspete sau salată. Evităm carnea, dar dacă nu putem renunța la aceasta, mâncăm porții mici de carne slabă sau pește. Desertul poate fi fructe proaspete sau iaurt.
Băuturi izotonice: Ele ajută la alimentarea extrem de rapidă a cantității de lichid și energie pierdute în timpul antrenamentelor intense.

Băutură energizantă

Adăugați un litru de apă la un litru de suc de mere sau portocale. Adăugați o jumătate de linguriță de sare și amestecați bine. Distribuie zece pahare de două decenii.

Nopți nebunești

Oricine merge direct să se distreze după muncă și rămâne la barul preferat până la ora de închidere este probabil să aibă doar câteva gustări și o varietate de băuturi la cină în loc de alimente sănătoase și nutritive.

Calorii alcoolice "goale"

Există șapte calorii într-un gram de alcool, aproape cât un gram de grăsime (care conține nouă calorii). Un pahar de vin primește 85 de calorii și o cană de bere primește 180 de calorii. În plus, însă, nu există nimic altceva, deoarece băuturile alcoolice conțin substanțe nutritive puține sau deloc. Nu este nimic în neregulă cu a bea ocazional un pahar sau două, dar dacă bei devine regulat, sănătatea noastră

Diferențele dintre sexe

Femeile sunt chiar mai expuse la efectele nocive ale consumului de alcool decât bărbații: enzimele care descompun alcoolul din corpul lor sunt mai puțin active și, de asemenea, slăbesc. Evitați gustările sărate și dulci datorită conținutului ridicat de zahăr, sare și grăsimi.

Pentru a menține nivelurile de energie, ar trebui să mâncați la intervale regulate. În acest fel, putem evita fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge, putem dezvolta o senzație de oboseală și putem asigura un aport constant de substanțe nutritive către corpul nostru. De asemenea, trebuie să avem grijă să ne menținem echilibrul fluidelor, așa că beți cel puțin opt pahare de apă sau suc pe zi.

Previziune

Efectele consumului de alcool pot fi întârziate prin consumul unei farfurii cu alimente bogate în carbohidrați făcute din paste, orez sau cartofi înainte de o petrecere, ceea ce încetinește absorbția alcoolului consumat ulterior.

Nu beți niciodată pe stomacul gol!
Bea un pahar cu apă limpede sau suc între două pahare de băutură alcoolică!
Evitați cocktailurile carbogazoase deoarece absorb alcoolul în sânge mai repede!
În drum spre casă, nu săriți să mâncați un hamburger! Alcoolul și alimentele grase împreună pot provoca tulburări de stomac.

Vindecarea pentru mahmureala

Bea cel puțin trei pahare de apă înainte de a merge la culcare. Să începem să bem a doua zi dimineață după ce ne trezim. Simptomele mahmurelii sunt cauzate în principal de deshidratare, fără a menționa faptul că deșeurile sunt golite cât mai curând posibil cu apă. Pentru a înlocui vitaminele B excretate din organism, mâncați iaurt simplu, cereale integrale sau muesli.

Ura, suntem în vacanță!

Nu ratați niciodată gustul specialităților locale acasă și în străinătate! Libertatea este, de asemenea, bună pentru o abordare mai relaxată a meselor: eliberându-vă de robia vieții de zi cu zi, familia poate lua o gustare și poate face un picnic împreună.

După ce ați decis unde să vă petreceți vacanța, nu regretați să vă faceți timp pentru a verifica specialitățile alimentare din acel loc și pentru a încerca delicatese gastronomice. Dacă vă mulțumiți cu autosuficiența în timpul vacanței, uitați-vă la ce feluri de mâncare pot fi ușor preparate din ingredientele disponibile în acea locație. Cu toate acestea, aromele de casă nu trebuie să fie complet abandonate în timpul vacanței: împachetați ceaiul sau cafeaua preferată sau muesli fără de care micul dejun al familiei este inimaginabil.

Ce să mănânci în timp ce călătorești?

Pe drum, putem împacheta niște gustări apetisante într-o pungă mai rece, astfel încât să nu ne fie foame dacă călătoria durează mai mult decât era planificat. Câteva boabe de biscuiți, felii de muesli și câteva mere pot fi utile la orice oră. Pentru cei care știu că vă puteți îmbolnăvi cu ușurință în timp ce călătoriți, puteți lua ghimbir proaspăt sau împachetați niște cereale (făcute din ghimbir adevărat) prăjituri de turtă dulce.

Distrageri

Copiii mici se plictisesc adesea în timp ce călătoresc și îi putem menține calmi o vreme cu mici gustări. Nu le dați chipsuri sărate, deoarece le vor face doar sete. O grămadă de struguri sau o mână de stafide este o idee mult mai bună, deoarece nu îți ia pofta de mâncare până la următoarea masă și, de asemenea, ameliorează plictiseala unei călătorii lungi.

Calitatea apei potabile atunci când călătoriți

În orice caz, trebuie să aflați dacă apa de la robinet este potabilă în locul ales pentru vacanță. Dacă se dovedește a nu fi, atunci aveți grijă să nu o obțineți într-o anumită formă în corpul dvs., nu lăsați gheața să pătrundă în băutură, nu mâncați fructe, salată sau legume crude într-un restaurant, deoarece acestea sunt cel mai probabil să fie spălat cu apă de la robinet. Cu toate acestea, fructele decojite (mango, pepene galben, banană, ananas și portocală) pot fi consumate.

Dacă pregătiți singuri mâncarea, gătim întotdeauna legumele în apă fiartă, dar și cele din salată trebuie spălate în prealabil cu apă fiartă. Bea doar apă îmbuteliată și folosește chiar aceasta sau tablete de dezinfectant cu apă pentru periajul dinților.!

Dacă suntem ușor arși de soare în timpul vacanței, tăiați o căpșună în jumătate și așezați tăietura pe jumătate pe pielea noastră! Sucul rece al căpșunilor calmează durerile arzătoare și palpitante, previne descuamarea pielii și accelerează procesul de regenerare.

Stomac deranjat pe drum

Acordați o atenție deosebită curățeniei, să aruncăm o privire bună la ceea ce mâncăm și să respectăm regulile enumerate mai sus. Nu mâncați niciodată alimente care nu par a fi proaspete. Dacă, în ciuda tuturor acestor precauții, aveți diaree, nu mâncați alimente solide timp de cel puțin 24 de ore, dar beți cel puțin 1,7 litri de lichid limpede, neinfectat. Consumul de iaurt de cultură vie poate restabili flora bacteriană a sistemului digestiv pierdută din cauza diareei.

Corpul copiilor mici se poate usca foarte repede, de aceea este indicat să puneți câteva pliculețe cu lichid de rehidratare (ORF) în pachetul de călătorie. Putem face ORF singuri: punem 1 linguriță de sare și 8 lingurițe de zahăr în 1 litru de apă îmbuteliată. Dacă simptomele nu dispar după patru zile (două zile la copii) sau dacă starea dumneavoastră se agravează, consultați un medic.

Și totuși se mișcă ... Constipația în timpul călătoriei este cel puțin la fel de frecventă ca diareea. Pe vreme caldă, poate apărea din cauza pierderilor ridicate de lichid și a deshidratării care rezultă. Pentru a preveni acest lucru, beți o mulțime de suc proaspăt stors și apă și mențineți consumul de alcool la un nivel minim.