Alimentație sănătoasă reumplută

O alimentație sănătoasă, dar cum?

O alimentație sănătoasă înseamnă a te simți grozav, a avea mai multă energie, a-ți îmbunătăți și stabiliza sănătatea și bunăstarea generală. Dacă vă simțiți sătui de sfaturi nutriționale conflictuale, conflictuale și de alimentație, nu sunteți singuri. Se întâmplă adesea că, atunci când un expert „ajutător” vă sfătuiește că un anumit aliment sau dietă este bună sau rea pentru dvs., veți întâlni un sfat contrar. Folosiți câteva sfaturi simple pentru a rezolva confuzia cauzată de sfaturi alimentare contradictorii și învățați cum să creați o dietă delicioasă, variată și hrănitoare, care hrănește atât corpul, cât și mintea.

O dietă sănătoasă vă poate îmbunătăți starea de spirit?

Știm cu toții că o alimentație adecvată poate ajuta la menținerea unui corp sănătos și la evitarea anumitor probleme de sănătate, dar dieta poate avea, de asemenea, un efect profund asupra dispoziției, bunăstării. Diverse cercetări au examinat obiceiurile alimentare tipice occidentale (pe care, din păcate, le adoptăm din ce în ce mai mult) caracterizate prin alimente procesate, preparate prefabricate, conservate, de multe ori bogate în zahăr, sodiu și alți aditivi alimentari. Cercetările au arătat că poate exista o asociere între obiceiurile alimentare slabe și niveluri mai ridicate de depresie, stres, tulburare bipolară și simptome asemănătoare anxietății. Adică, alimentația nesănătoasă poate juca un rol în dezvoltarea tulburărilor mentale, cum ar fi ADHD, boala Alzheimer și schizofrenia, sau într-un risc crescut de sinucidere în rândul tinerilor.

Consumul de fructe și legume proaspete, pregătirea meselor proaspete acasă și reducerea aportului de zahăr și carbohidrați fini poate îmbunătăți starea de spirit și reduce riscurile pentru sănătatea mintală. Dacă ați fost deja diagnosticat cu probleme de sănătate mintală, schimbarea dietei poate fi unul dintre instrumentele care vă pot ajuta să vă tratați simptomele pentru a vă recâștiga controlul asupra vieții noastre.

Ce este o dietă sănătoasă?

Alimentația sănătoasă nu este foarte complicată. Piatra de temelie a unei diete sănătoase este înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale, naturale ori de câte ori este posibil. Alimentele cât mai apropiate de ceea ce creează în natură fac o mare diferență în efectele sale asupra sănătății în comparație cu alimentele procesate.

De sute de mii de ani, oamenii trăiesc un stil de viață vânător-culegător și, în cursul evoluției, ne-am adaptat la acest stil de viață și la obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, dieta noastră s-a schimbat drastic în timpul Revoluției Agricole, acum aproximativ 10.000 de ani. Cu toate acestea, această schimbare este mică în comparație cu ceea ce s-a văzut în imensa transformare a procesării moderne a alimentelor în ultimele decenii. Este destul de clar că oamenii consumă astăzi o dietă care este foarte diferită de dieta la care strămoșii noștri s-au adaptat în timpul evoluției. Există multe populații „primitive” în lume care încă trăiesc ca vânători-culegători care consumă alimente naturale. Acești oameni sunt slabi, cu o sănătate excelentă, iar majoritatea bolilor care distrug populațiile occidentale sunt rare sau inexistente. Studiile au arătat că atunci când oamenii consumă alimente naturale care erau disponibile strămoșilor vânători-culegători (cunoscută și sub denumirea de dieta paleolitică), se observă pierderea în greutate și îmbunătățirea imensă a stării de sănătate. Acest lucru ar trebui luat în considerare și atunci când ne proiectăm obiceiurile alimentare.

Cunoaștem deja piramida alimentară, dar se pare că se transformă odată cu dezvoltarea științei! Piramida Harvard Healthy Eating reprezintă cele mai noi științe nutriționale. Partea inferioară a piramidei prezintă cele mai importante alimente, iar alimentele din părțile superioare înguste sunt cele al căror consum ar trebui evitat sau recomandat doar moderat. Diferența izbitoare față de piramida cunoscută anterior este că uleiurile erau în partea de sus a piramidei, adică partea mai puțin sănătoasă, dar acum sunt în partea de jos a piramidei. Alimentele rafinate, pâinea și orezul au fost, de asemenea, înlocuite, văzute anterior în partea de jos a piramidei și acum în partea de sus a piramidei. De asemenea, se remarcă faptul că, în timp ce piramidele anterioare nu prezentau exerciții zilnice și controlul greutății ca componente importante, piramida Harvard a considerat-o atât de importantă încât a pus-o în partea de jos a piramidei, deci o tratează ca fiind cel mai important factor. Pentru carnea roșie, untul ar trebui consumat cu moderație, în timp ce peștele, păsările de curte și ouăle sunt alegeri mai sănătoase.

Piramida alimentației sănătoase

Cum să construiești o dietă sănătoasă?

Deși unele diete extreme se pot abate de la acest lucru, se afirmă în general că avem nevoie de un echilibru adecvat între proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dieta noastră pentru a menține un corp și un suflet sănătos.

Proteină

Proteinele ne oferă energia pentru a ne ridica și a ne îndeplini sarcinile zilnice, sprijinindu-ne în același timp starea de spirit și funcțiile cognitive. Cu toate acestea, prea multe proteine pot fi dăunătoare persoanelor cu boli de rinichi, dar cercetările recente arată că mulți oameni necesită mai multe proteine de înaltă calitate, mai ales pe măsură ce vârsta noastră a progresat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie consumate mai multe produse de origine animală, diferite surse de proteine vegetale asigură, de asemenea, că organismul primește toate proteinele necesare.

Gras

Nu toate grăsimile sunt la fel, există grăsimi bune și rele. În timp ce grăsimile rele cresc riscul anumitor boli, grăsimile bune ne protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3, sunt vitale pentru sănătatea fizică și emoțională. Înțelegerea modului de a include mai multe grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă sporiți bunăstarea și chiar să vă țineți talia sub control.

Carbohidrați

Glucidele sunt una dintre cele mai importante surse de energie ale organismului. Rețineți că aportul de carbohidrați provine în mare parte din carbohidrați complexi, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), mai degrabă decât zaharuri și carbohidrați rafinați care au fost lipsiți de toate tărâțe, fibre și substanțe nutritive. Reducerea pâinii albe, a produselor de patiserie, a amidonului și a zahărului poate preveni fluctuațiile rapide ale zahărului din sânge, fluctuațiile de dispoziție și energie și acumularea de grăsime, în special în jurul taliei.

Fibră

Alimentele bogate în fibre dietetice (cereale, fructe, legume, nuci și fasole) contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Vă poate îmbunătăți starea pielii, digestia și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În funcție de vârstă și sex, nutriționiștii recomandă consumul a 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Din păcate, faptul este că marea majoritate a oamenilor nu consumă jumătate din acest lucru.

Calciu

Corpul folosește calciu pentru a construi și a întări oasele și dinții sănătoși, trimite mesaje prin sistemul nervos și reglează ritmul cardiac. Lipsa acestuia contribuie la dezvoltarea osteoporozei (osteoporozei), anxietății, depresiei și dificultăților de somn. Indiferent de vârstă și sex, este important ca alimentele bogate în calciu să fie o parte prioritară a dietei, încercați să limitați cele care epuizează calciu, și suficient magneziu și să luăm vitamina K în corpul nostru pentru a ajuta efectele calciului.

Câteva ingrediente importante:

Pregătește-te pentru succes!

Când treceți la o dietă sănătoasă, uitați de criteriul „totul sau nimic”, dieta dvs. nu trebuie să fie perfectă, nu trebuie să eliminați complet alimentele din vârful piramidei de mai sus, nu trebuie să schimbați totul dintr-o dată, pentru că este doar să înșelați sau să renunțați la un nou plan de masă.

Pentru a reuși, planificați o dietă sănătoasă în mai mulți pași mici, ușor de gestionat - cum ar fi adăugarea unei salate o dată pe zi - marea schimbare drastică nu va funcționa niciodată! Odată ce micile schimbări au devenit obișnuite, puteți continua.

Obișnuiți-vă treptat să vă pregătiți propriile mese, acest lucru vă va ajuta să vă gândiți mai mult la masa dvs. și să monitorizați mai bine ce ingrediente sunt în alimente. Drept urmare, consumăm mai puține calorii și evităm aditivii chimici, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase din alimentele ambalate care pot provoca oboseală, balonare, exacerbează depresia, stresul și anxietatea.

Simplifica! În loc să vă scufundați prea mult în numărarea caloriilor, gândiți-vă la dietă ca la culoare (verde, roșu), varietate și prospețime. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și procesate și alegeți mai multe ingrediente proaspete.

Citiți etichetele! Este important să fiți conștienți de conținutul alimentelor, deoarece producătorii folosesc adesea cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele care sunt considerate sănătoase sunt recomandate să fie controlate în acest sens.

Semnalele trimise de corpul nostru sunt foarte importante, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți după masă. Acest lucru vă poate ajuta să dezvoltați noi obiceiuri sănătoase care vă fac să vă simțiți bine, să le preferați. Cu cât masa este mai sănătoasă, cu atât va fi mai bună după masă.

Bea multa apa !. Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism, multe sunt deshidratate prin alimente de calitate slabă, provocând oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Este obișnuit să confundeți setea cu senzația de foame, astfel încât un corp bine hidratat necesită mai puțini nutrienți.

Temperatura: importantă pentru orice dietă sănătoasă

Ce înseamnă o dietă moderată? În esență, acest lucru înseamnă să mâncăm doar câtă hrană are nevoie corpul nostru. Nu vă umpleți în exces, mizați-vă pe experiența noastră și, dacă ați consumat cantitatea pe care o experimentați, nu mai mâncați. Corpul nostru va indica dacă a existat puțini nutrienți, îl putem compensa chiar mai târziu. Moderarea nu înseamnă eliminarea alimentelor iubite. A lua o slănină la micul dejun o dată pe săptămână poate fi considerat moderat chiar dacă este urmat de un prânz și o cină sănătoși, adică nu mâncați o cutie de gogoși sau o pizza mare la următoarea masă.

Încercați să credeți că anumite alimente nu sunt „interzise” dacă interziceți anumite alimente, este firesc să doriți să mâncați mai multe din aceste alimente și vă veți simți ca și cum ar fi un eșec dacă veți ceda ispitei. Începeți prin reducerea mărimii porțiunii alimentelor nesănătoase și consumându-le mai rar. Pe măsură ce vă reduceți consumul de alimente nesănătoase, este posibil să le doriți mai puțin sau să le considerați doar ca răsfăț ocazional.

Verificați dimensiunea porțiilor! Indiciile vizuale pot ajuta la dimensiunea dozelor. Porția de carne, pește sau pui ar trebui să fie un pachet de cărți și o jumătate de cană de cartofi, orez sau paste de mărimea unei lămpi incandescente tradiționale. Servirea alimentelor pe o farfurie mai mică poate păcăli creierul. Dacă nu aveți chef să mâncați suficient la sfârșitul mesei, adăugați mai multe legume cu frunze sau mâncați niște fructe.

Timpul este important! Creierul nostru are nevoie de câteva minute pentru a spune corpului că există suficientă mâncare, deci este important să mâncați încet și să nu mai mâncați înainte să vă simțiți plini.

Împreună cu alții ori de câte ori este posibil! Singur, mai ales în fața televizorului sau a computerului, duce adesea la supraalimentare, caz în care nu acordăm atenție semnalelor corpului nostru și mâncăm mai mult decât vrem.

Aceste indulgențe sunt rareori, moderate, dar permise:

Antioxidantul

cu cât suntem mai în vârstă, cu atât devenim mai predispuși la oxidare

Orice lucru care previne sau încetinește procesele de oxidare este considerat un antioxidant.

Antioxidanții nu trebuie tratați ca un compus independent.

combinația diferiților antioxidanți oferă o protecție mai mare decât nutrienții individuali.

"> bogat în antioxidanți.

Alcool: alegeți vinuri și băuturi uscate care nu conțin zahăr sau carbohidrați adăugați: vodcă, whisky etc.

Nu contează doar ceea ce mănânci, ci când îl mănânci!

Micul dejun este suficient și apoi luați porții mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos îți începe metabolismul, în timp ce consumi alimente mici și sănătoase (mai degrabă decât cele trei alimente mari obișnuite) îți oferă energie pe tot parcursul zilei, fără ca o porție mai mare de alimente să provoace oboseală.
Evitați să mâncați noaptea. Încercați să luați cina, astfel încât să treacă 14-16 ore în dimineața următoare, relaxarea pe termen lung a sistemului digestiv poate ajuta la controlul greutății.

Fructele și legumele sunt părți delicioase ale unei diete sănătoase

Fructele și legumele sunt sărace în calorii și nutrienți, ceea ce înseamnă că vitaminele și mineralele, Antioxidantul o substanță care ne protejează corpul și alte lucruri de ceea ce numim oxidare. Cel mai bun exemplu al acestui proces este atunci când fierul ruginește sau untul se întărește. Oxigenul, care este esențial pentru viață, este un element foarte reactiv.
Astfel formează rugină în timpul reacției sale cu fierul și atunci când oxidează grăsimea din unt, se acidifică. Un proces similar are loc în organizația noastră. Și cu cât suntem mai în vârstă, cu atât devenim mai predispuși la oxidare - într-un fel, și corpul nostru începe să ruginească. Orice lucru care previne sau încetinește procesele de oxidare este considerat un antioxidant. Antioxidantul protejează practic alți compuși de oxigen.
Antioxidanții nu trebuie tratați ca un compus independent.
Diferenți antioxidanți protejează împotriva diferitelor tipuri de radicali liberi în diferite părți ale celulei, în diferite locuri ale corpului. Datele extinse arată că combinația diferiților antioxidanți oferă o protecție mai mare decât nutrienții individuali.

"> sunt pline de cauze antioxidante și fibre. Concentrați-vă pe păstrarea a cel puțin cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi și, desigur, vă va satura, ceea ce vă va ajuta să reduceți pofta de alimente nesănătoase. O porție este o jumătate de cană. din fructe sau legume crude sau mere mici sau banane. Majoritatea oamenilor consumă din păcate jumătate sau chiar mai puțin din acest lucru.