Conservarea sănătății

Insomnia care atacă sub acoperirea nopții te lasă obosit, epuizat și iritabil în timpul zilei. Motivele pot fi multe: probleme mentale, precum și afecțiuni fizice, dar cu siguranță afectează calitatea somnului prin ceea ce mâncăm și bem. La un moment dat în viața sa, aproape toată lumea a experimentat cum este să eviți un vis pentru una sau mai multe nopți, sau chiar pentru o lungă perioadă de timp.

Poate fi cauzată de mai mulți factori:

Emoție, durere cronică, depresie, stres sau modificări hormonale, cum ar fi sarcina sau vârsta schimbării. Dacă bănuiți că aveți o problemă de sănătate cauzată de insomnie, consultați imediat un medic.

De ce somnul este important?

Un somn bun este esențial pentru bunăstarea noastră fizică și mentală. Este esențial pentru producerea de hormoni care joacă un rol în producția de proteine necesare creșterii și regenerării celulare. Somnul are, de asemenea, un efect direct asupra dispoziției noastre. Somnul neliniștit sau prea puțin poate provoca epuizare extremă, iritabilitate și chiar tulburări psihice.

O treime din populația adultă suferă de la o formă de insomnie și jumătate din oameni nu se odihnesc suficient. Nevoia de somn se schimbă de-a lungul anilor și de obicei avem nevoie de un somn mai mic pe măsură ce îmbătrânim. Pot exista mai multe tipuri și simptome de insomnie: unora le este greu să doarmă, alții nu dorm suficient de adânc, ceea ce le trezește adesea noaptea sau le trezește prea devreme.

Ce cauzează insomnia?

Conform studiilor clinice, insomnia, depresia și stresul sunt responsabile de insomnie în jumătate din cazuri. Cu toate acestea, o serie de alți factori pot afecta și calitatea somnului.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Ce este adevarul? Panaceul

Când s-a găsit un aminoacid numit triptofan în Statele Unite, care joacă un rol important în asigurarea odihnei în somn, a fost numit imediat ca un panaceu pentru insomnie. Preparatele din triptofan au apărut pe rafturile magazinelor ecologice și au fost promovate ca somnifere naturale. Mulți oameni l-au luat în doze extrem de mari (3.000 mg) în fiecare noapte - și, în unele cazuri, a avut consecințe foarte grave și chiar fatale. Prin urmare, preparatele care conțin triptofan au fost interzise în America.

Nutriționiștii subliniază că toți aminoacizii necesari (inclusiv triptofanul) se obțin prin consumul unor cantități mici de alimente de origine animală, precum ouă, lapte și carne, precum și multe legume.

Ce fel de mâncare mâncăm?

Nu strică examinarea obiceiurilor noastre alimentare, deoarece nutriția joacă un rol important în dezvoltarea unor obiceiuri adecvate de somn. Primul pas este să încercați să țineți un jurnal de masă. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă există o legătură între dietă și tulburări de somn, ședința. rezultă ce am consumat când am dormit bine. Elementele pozitive pot fi încorporate în obiceiurile noastre alimentare, în timp ce cele care în mod evident ne perturbă ritmul normal de somn pot fi eliminate.

Câtă cofeină consumăm?

Cafeaua, ceaiul, cola conțin toate cofeină, care poate provoca insomnie. Teo-bromul din ciocolată poate provoca, de asemenea, tulburări de somn la unele persoane. Cel mai bine este să vă abțineți de la a le consuma seara. Renunțarea trebuie să fie treptată, deoarece retragerea bruscă a cofeinei poate provoca și insomnie.

Cum ne ocupăm de alcool?

Deși un pahar sau două de băuturi pentru cină sau înainte de culcare vă pot ajuta să adormiți dacă beți prea mult, vă treziți dimineața devreme sau vă treziți de mai multe ori noaptea.

Suntem dulci?

Nu este recomandat să consumați dulciuri, prăjituri sau ciocolată chiar înainte de culcare, deoarece acestea determină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, chiar atunci când corpul este pe cale să se calmeze. Somnul poate fi perturbat de faptul că organismul nostru se concentrează pe restabilirea nivelului normal de zahăr din sânge. Copiii sunt deosebit de sensibili la fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

Insomnia poate fi depășită

Strategia noastră poate consta din mai multe ingrediente Încercați să consumați mai multe alimente cu un nivel ridicat de triptofan care promovează somnul (astfel de legume sunt fenicul tuberculos, broccoli și conopidă; acestea sunt utile mai ales dacă nu mâncăm carne). Mulți oameni consideră că păstrarea unui jurnal alimentar îi ajută să țină evidența somnului și a obiceiurilor alimentare.

Luăm cina târziu?

O noapte de odihnă nu este bună dacă sistemul digestiv trebuie să lucreze din greu în timpul somnului. De aceea, este important să ne luăm cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Alimentele grase și condimentate pot provoca arsuri la stomac și indigestie noaptea, tulburându-ne somnul.

Dacă sunteți un dieter consumă foarte puține calorii, rămâne flămând și, din această cauză, se trezește de mai multe ori în timpul nopții. Scăderea zahărului din sânge provoacă o senzație de foame, care semnalează creierului: este timpul să mâncați. Dacă mâncați sau beți ceva ușor, o gustare complexă cu carbohidrați înainte de culcare - un sandviș cu banane, o brioșă integrală, clătite, fructe proaspete sau uscate sau un pahar de lapte cald cu o lingură de miere - zahărul din sânge va rămâne stabil și nu se va trezi peste noapte foamea chinuitoare și tulburătoare.

Sforăitul ne poate perturba visele (precum și colegul de cameră). Este mai probabil să sforăie dacă sunt supraponderali sau după ce au consumat alcool.

Să ne examinăm modul de viață!

O mulțime de muncă și o viață socială prea ocupată, care lasă puțin timp pentru odihnă și odihnă, duce la probleme de somn.

La femei, modificările hormonale asociate cu sarcina sau menstruația pot perturba ritmul somnului. Contraceptivele și terapia de substituție hormonală cresc nevoia femeilor de vitamina B6, deficitul de vitamina E poate fi, de asemenea, legat de insomnie

Somn ușor

Dacă cina este acoperită cu brioșă cu unt cu caise uscate, cu siguranță nu veți avea nicio problemă să o citiți. Este bogat în carbohidrați, dar conține și puține proteine, care este combinația perfectă pentru o odihnă odihnitoare.

Stimulanți ai somnului

Mâncarea consumată seara are o influență decisivă asupra ritmului somnului. Este bine să aveți mult triptofan. Triptofanul este transformat în creier într-un neurotransmițător numit serotonină, care joacă un rol important în adormirea: dacă nivelurile de serotonină sunt ridicate chiar înainte de culcare, timpul de adormire poate fi scurtat cu până la 50 la sută. De asemenea, ne ajută să dormim mai mult și mai liniștit. Triptofanul se găsește în toate alimentele proteice, în special curcan, pui și vânat, conopidă, broccoli, lapte, brânză, carne slabă, ouă și soia.

Calea liberă către creier

Producția de serotonină, pe de altă parte, depinde de cât de eficient ajunge triptofanul la creier. Insulina promovează utilizarea triptofanului în sistemul nervos central. Producția și eliberarea insulinei sunt stimulate permanent de consumul de alimente complexe cu carbohidrați, cum ar fi pâinea sau pastele. Prin urmare, atunci când este consumat în combinație cu alimente proteice, triptofanul ajunge mai ușor la celulele creierului.

Consumul de seară te ajută să adormi, deoarece zahărul din lapte (lactoză sau lactoză) crește producția de insulină, în timp ce proteinele din lapte conțin triptofan. Brânza, mai ales dacă mănânci mult, poate provoca insomnie la unii oameni. Acest lucru se poate datora faptului că, deși brânza conține mult triptofan, digestia sa folosește tractul intestinal.

Somnifer natural

O dietă constând în principal din alimente complexe cu carbohidrați - paste, cartofi, orez, nokedli, pâine și fructe - și săracă în proteine (pește, carne de pasăre, carne slabă sau leguminoase) este ideală pentru cei care suferă de insomnie. Cu toate acestea, alimentele sărace în carbohidrați și bogate în proteine (carne, pui sau pește consumate exclusiv cu salate) pot avea efectul opus.

Băuturi care aduc un vis dulce

Bea seara cafea decofeinizată sau înlocuitori de cafea din cereale prăjite. În loc de ceai cu cofeină, putem încerca ceaiuri de plante și fructe. Mușețelul, menta, lemongrass și catnip sunt deosebit de eficiente. Mierea are, de asemenea, un efect sedativ ușor.

Verificați dacă există vitamine!

Asigurați-vă că alimentele dvs. nu au un conținut scăzut de vitamine B, în special vitamina B6, vitamina B12 și niacină. Dacă acesta este cazul, este posibil să fi găsit cauza insomniei noastre, mai ales dacă suntem încă foarte stresați. Vitaminele B joacă un rol important în reglarea producției de serotonină. Cerealele integrale, fructele de mare, ficatul, ouăle, păsările de curte, nucile, fasolea, lintea, produsele lactate, bananele, extractul de drojdie și soia sunt bogate în vitamine B.

Deficitul de magneziu poate provoca, de asemenea, insomnie și poate fi chiar responsabil pentru coșmaruri, iar atunci când o persoană vorbește în somn și doarme neliniștit, aruncă. Soia, cerealele integrale, nucile, fructele uscate, legumele cu frunze și carnea sunt alimente bogate în magneziu.

Cinci sfaturi bune pentru dormit

Faceți ceai de mușețel: puneți câteva linguri într-un vas mic, turnați 150 ml de apă clocotită. Se înmoaie câteva minute, apoi se strecoară și se bea înainte de culcare.
Catnip este disponibil sub formă de capsule și tablete la culcare.
Ceaiul făcut din lămâie și floarea pasiunii ajută la relaxare atunci când este consumat înainte de culcare (evităm flori de pasiune în timpul sarcinii!).
Dormiți pe o pernă umplută cu hamei sau preparați ceai din hamei!
Adăugați ulei de lavandă în apa de baie, folosiți-l pentru un masaj sau turnați puțin pe o batistă și puneți-l sub capacul pernei noastre.

Ceai de musetel. Inflorescența albă caracteristică a mușețelului uscat este renumită pentru proprietățile sale de stimulare a somnului. Ceaiul preparat din acesta poate fi consumat în siguranță în timpul sarcinii. Alte ceaiuri din plante ar trebui evitate în acest caz.

Dieta pentru un somn mai bun

Ce și când mâncăm are un efect asupra somnului nostru. Următoarele sunt câteva idei pentru a vă ajuta să depășiți insomnia și să dormiți profund.

Mic dejun: Un pahar de smoothie de fructe (a se vedea rețeta de mai jos), pâine prăjită cu ou, pâine prăjită făcută din făină integrală, unt de arahide sau gem cu multe fructe; compot cu iaurt presărat cu germeni de grâu; cereale integrale.
Masa de pranz: Sandwich cu carne slabă, curcan, pui sau pește, conopidă aburită cu sos de brânză slabă, omletă cu salată verde
Masa de seara: Salată caldă de curcan cu sos de avocado și limonella bogată în triptofan. Acesta poate fi urmat de un desert bogat în carbohidrați, ca o brioșă cu unt stratificat și caise uscate. Evitați mâncărurile grase și condimentate noaptea târziu.

Pică pentru vise frumoase

Dacă suferim de insomnie, câteva ore de grădinărit devreme seara face minuni. Exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine în creier, ceea ce ajută la calmarea lor.

Unele persoane suferă de mișcări involuntare ale picioarelor în timp ce stau culcate în pat noaptea și nu pot dormi din asta. S-a demonstrat că administrarea de doze mari de acid folic poate ajuta în astfel de cazuri. Acidul folic poate fi găsit și în alimente precum broccoli, verdeață cu frunze, leguminoase, germeni de grâu, cereale fortificate și pâine.

Cum ajută fierul?

Tulburările de somn pot apărea, de asemenea, ca un simptom al anemiei cu deficit de fier. În acest caz, este recomandat să consumați alimente bogate în fier - carne roșie, gălbenușuri de ou, ficat, varză, mazăre bufniță, cereale integrale, cereale fortificate, nuci, leguminoase și legume verzi cu frunze.

Pastilele de dormit modifică ritmul natural al somnului, deci trebuie administrate numai dacă se justifică și din motive medicale. Ele pot crea dependență și putem dormi prost în ciuda faptului că le luăm și ne trezim obosiți, intoxicați dimineața. Retragerea bruscă poate provoca probleme, așa că, înainte ca cineva să nu mai ia somnifere, trebuie să cereți sfatul medicului.

Mai multe sfaturi utile pentru cei care vor să doarmă bine

După ce v-ați asigurat că dieta conține toți nutrienții de care aveți nevoie, există câteva alte modalități prin care puteți adormi mai ușor.

Mierea nu este doar delicioasă, ci și o pastilă de dormit excelentă. O linguriță de miere într-o ceașcă de lapte cald echilibrează nivelul zahărului din sânge în timpul nopții.