Alimentele crude sunt mai sănătoase decât alimentele gătite?

Gătirea alimentelor nu numai că le poate îmbunătăți gustul, ci și le poate schimba conținutul de nutrienți. Interesant este faptul că, în timp ce unele vitamine se pierd în timpul gătitului, altele devin mai accesibile organismului.

Unii susțin că suntem mai mult pe drumul spre sănătate, mai ales cu alimente crude. Cu toate acestea, anumite alimente gătite au beneficii clare în ceea ce privește valoarea nutrițională pe care o conțin.

Acest articol discută despre beneficiile alimentelor crude și gătite.

Ce este o dietă bazată pe alimente crude?

Alimentele crude sunt alimente care nu au fost gătite sau prelucrate.

Dieta include adesea alimente fermentate, cereale încolțite, nuci și semințe și fructe și legume crude. De asemenea, este vegetarian sau vegan, urmând multe diete crude, ceea ce înseamnă că evită consumul de produse de origine animală și preferă în principal alimentele crude din plante. Unii, însă, consumă produse lactate crude, pește și chiar carne crudă.

Susținătorii dietei crude susțin că aceste alimente sunt mai hrănitoare decât alimentele gătite, deoarece enzimele, împreună cu unii nutrienți, sunt distruse în timpul procesului de gătit. Și unii spun că mâncarea gătită este de-a dreptul toxică.

Deși există beneficii clare în consumul de fructe și legume crude, există unele probleme potențiale cu o dietă bazată pe alimente crude. Unele alimente conțin bacterii și microorganisme periculoase care pot fi îndepărtate numai prin gătit

Rezumat: Cei care urmează o dietă crudă mănâncă în principal fructe și legume crude. Există unele beneficii în consumul de alimente crude, dar există și probleme potențiale.

Gătitul poate distruge enzimele din alimente

Atunci când consumă alimente, enzimele digestive ale organismului ajută la descompunerea substanțelor nutritive în molecule, care pot fi absorbite mai ușor.

Alimentele conțin, de asemenea, enzime care ajută la digestie. Enzimele sunt sensibile la căldură și se pot pierde cu ușurință atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. De fapt, aproape toate enzimele sunt dezactivate la 47 ° C.

Acesta este unul dintre argumentele principale în favoarea unei diete crude. Dacă enzimele dintr-un aliment se schimbă în timpul gătitului, sunt necesare mai multe enzime din organism pentru a fi digerate. Susținătorii dietei crude susțin că acest lucru provoacă stres în organism și poate duce la deficit enzimatic. Cu toate acestea, această afirmație nu are cercetări științifice.

Unii oameni de știință susțin că scopul principal al enzimelor din alimente este de a ajuta planta să crească - nu de a ajuta oamenii să digere. În plus, corpul uman produce enzimele necesare pentru a digera alimentele.

Rezumat: Gătirea alimentelor inactivează enzimele din ele. Cu toate acestea, nu există dovezi că enzimele din alimente contribuie la o sănătate mai bună.

Unele vitamine solubile în apă se pierd în timpul procesului de gătit

Alimentele crude pot fi mai bogate în anumite substanțe nutritive decât alimentele gătite.

Unele substanțe nutritive sunt ușor dezactivate sau se pot scurge din alimente în timpul gătitului. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și B, sunt deosebit de predispuse la pierderi în timpul gătitului.

Fierberea legumelor poate reduce de fapt conținutul de vitamine solubile în apă cu până la 50-60%. Unele minerale și vitamina A se pierd, de asemenea, în timpul gătitului, deși într-o măsură mai mică. Vitaminele liposolubile D, E și K sunt, în general, neafectate de gătit.

Gătitul are ca rezultat cea mai mare pierdere de nutrienți, în timp ce alte metode de preparare păstrează mai eficient conținutul de nutrienți al alimentelor. Aburirea, prăjirea și prăjirea sunt unul dintre cele mai bune moduri de a găti legume pentru a reține nutrienții.

În cele din urmă, perioada de timp în care un aliment este expus la căldură afectează, de asemenea, conținutul său de nutrienți. Cu cât gătim mai mult un aliment, cu atât pierderile de nutrienți sunt mai mari.

Rezumat: Unele substanțe nutritive, în special vitaminele solubile în apă, pot fi pierdute în timpul gătitului. Fructele și legumele crude pot conține mai mulți nutrienți, cum ar fi vitaminele C și B.

Alimentele gătite sunt mai ușor de mestecat și de digerat

Mestecarea este primul pas important în digestie. Mestecarea rupe bucăți mari de alimente în particule mici, digerabile. Alimentele mestecate necorespunzător sunt mult mai greu de digerat de către organism, ceea ce poate duce la balonare. În plus, este nevoie de mult mai multă energie și efort pentru a mesteca corect alimentele crude decât pentru alimentele gătite. Procesul de gătire a alimentelor descompune fibrele și peretele celular al plantei, facilitând digerarea și absorbția nutrienților de către organism.

Gătirea corectă a cerealelor și leguminoaselor nu numai că le îmbunătățește digestibilitatea, ci și reduce cantitatea de anti-nutrienți pe care o conțin. Anti-nutrienții sunt compuși care inhibă capacitatea organismului de a absorbi nutrienții din alimentele vegetale.

Rezumat: Alimentele gătite sunt mai ușor de mestecat și digerat decât alimentele crude. Pentru absorbția nutrienților din alimente este necesară o digestie adecvată.

Gătitul mărește capacitatea antioxidantă a unor legume

Studiile au arătat că gătitul legumelor crește accesul organismului la antioxidanți precum beta-carotenul și luteina.

Beta-carotenul este un puternic antioxidant pe care organismul îl transformă în vitamina A. O dietă bogată în betacaroten poate reduce riscul bolilor de inimă. Licopenul antioxidant este mai ușor absorbit de organism atunci când este obținut din alimente gătite în loc de alimente crude. Licopenul a fost legat de o reducere a riscului de cancer de prostată la bărbați și de o incidență mai mică a bolilor de inimă.

Potrivit unui studiu, gătitul a redus conținutul de vitamina C al roșiilor cu 29%, în timp ce conținutul de licopen s-a dublat în decurs de 30 de minute de gătit. Capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut astfel cu peste 60%.

Un alt studiu a constatat că gătitul crește capacitatea și conținutul antioxidant al compușilor vegetali găsiți în morcovi, broccoli și dovlecei. Antioxidanții sunt importanți, deoarece protejează organismul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.

Rezumat: Când gătești legume, anumiți antioxidanți devin mai accesibili organismului decât în alimentele crude.

Gătitul ucide bacteriile și microorganismele dăunătoare

Este mai bine să mâncați anumite alimente gătite, deoarece versiunea crudă poate conține bacterii dăunătoare. Gătirea alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot provoca boli de origine alimentară.

Fructele și legumele sunt în general sigure de consumat crude, atâta timp cât nu sunt contaminate. Spanacul, salata verde, roșiile și varza crudă sunt cele mai frecvent contaminate fructe și legume cu bacterii.

Carnea crudă, peștele, ouăle și produsele lactate conțin adesea bacterii care pot provoca boli. E. coli, Salmonella, Listeria și Campylobacter sunt cele mai frecvente bacterii găsite în alimentele crude. Majoritatea bacteriilor nu pot supraviețui la temperaturi peste 60 ° C. Aceasta înseamnă că gătitul ucide în mod eficient acești agenți patogeni și reduce riscul de boli de origine alimentară.

Rezumat: Gătirea alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot provoca boli de origine alimentară. Acest lucru se aplică în special cărnii, ouălor și produselor lactate nepasteurizate.

Depinde de mâncare

Nici o dietă complet crudă, nici o dietă bazată pe alimente gătite complet nu pot fi justificate de știință. Fiecare fel de mâncare trebuie consumat crud sau gătit în funcție de soi.

Iată câteva exemple de alimente care sunt mai utile pentru organism, crude sau gătite:

Alimente crude mai sănătoase

Brocoli: Broccoli crud conține de trei ori mai mult sulforafan de combatere a cancerului decât broccoli fiert.
Varză: Varza gătită distruge enzima mirozinază, care joacă un rol în prevenirea cancerului. Dacă tot gătim varza, să o facem pentru scurt timp.
Ceapă: Ceapa cruda este un agent formator de trombocite care ajuta la prevenirea bolilor de inima. Gătirea cepei reduce acest efect benefic.
Usturoi: Compușii de sulf din usturoiul crud au proprietăți anticanceroase. Gătitul usturoiului distruge acești compuși ai sulfului.

Alimente gătite mai sănătoase

Ciupercă: Gătitul ciupercilor ajută la descompunerea agaritinei, un potențial cancerigen din ciuperci. Gătitul ajută și la eliberarea ergotioneinei, un puternic antioxidant din ciuperci.
Spanac: Nutrienții precum fierul, magneziul, calciul și zincul sunt mai bine absorbiți când spanacul este gătit.
Roșie: Gătitul crește foarte mult conținutul de licopen antioxidant din roșii
Morcov: Morcovii fierți conțin mai mult betacaroten decât morcovii cruzi.
Cartof: Amidonul de cartof este aproape indigestibil la cartofii nefiți.
Sparanghel: Gătitul de sparanghel descompune pereții celulari fibroși pentru o mai bună absorbție a folatilor și a vitaminelor A, C și E.
Leguminoase: Leguminoasele crude sau nefierte conțin toxine periculoase numite lectine. Lectinele pot fi îndepărtate prin înmuiere și gătit corespunzător.
Carne, pește și păsări de curte: Carnea crudă, peștele și păsările de curte pot conține bacterii care pot provoca boli. Gătitul acestor alimente ucide bacteriile dăunătoare.

Rezumat: Unele alimente sunt mai bine consumate crude, în timp ce altele sunt mai sănătoase când sunt gătite. Este cel mai ideal să combinați alimente gătite și crude pentru a obține nutrienți maximi.