Diabet

Jurnalul Fundației pentru Diabet (ISSN 1586-4081)

Jurnalul Societății Maghiare de Hipertensiune (ISSN.

Acasă »Revistă» Hipertensiune »Hipertensiune 2009/1» Antrenament controlat de ritm cardiac

Autor: Béres Alexandra Data încărcării: 2011.11.23.

Antrenamentul controlat de impulsuri este acum un concept bine cunoscut în rândul fanilor sportului. Esența acestui lucru este să ne planificăm antrenamentele în funcție de condițiile noastre fizice, mentale și fizice actuale pentru a maximiza eficiența. Este important să știm în ce zonă țintă a ritmului cardiac ne păstrăm ritmul cardiac pentru a realiza acest lucru.

Gradul în care ne supunem corpului poate fi dedus, printre altele, din ce în ce mai mult din respirație, transpirație crescută și un ten roșit sau posibil albitor, dar aceste semne sunt toate subiective și gradul de intensitate este destul de dificil a identifica. Intensitatea poate fi verificată și obiectiv, de exemplu prin măsurarea nivelurilor de acid lactic, diferite teste de sarcină, care oferă rezultate foarte precise, dar necesită instrumente și personal suplimentar.

Cel mai simplu mod obiectiv de a determina intensitatea este monitorizarea continuă a ritmului cardiac. Monitoarele de ritm cardiac sunt de un mare ajutor pentru acest lucru, deoarece folosesc traductoare de ritm cardiac pentru a vă măsura ritmul cardiac cu precizie ECG. Inima umană funcționează ca motorul mașinii: pe măsură ce mașina începe să se miște și călătorește din ce în ce mai repede, motorul începe să funcționeze la viteze crescânde și, pe măsură ce sarcina crește, inima se contractă tot mai des pentru a satisface nevoile de oxigen ale mușchii care lucrează. În cazul unui corp sănătos, monitorizarea modificării ritmului cardiac oferă un feedback foarte precis cu privire la intensitatea sarcinii și capacitatea de încărcare.

Cu ajutorul informațiilor personale și a formulelor complexe, monitorul ritmului cardiac determină întotdeauna cel mai optim nivel de intensitate a antrenamentului în funcție de starea fizică și mentală actuală, astfel încât să putem petrece fiecare minut din timpul de antrenament disponibil pentru dvs. cu o eficiență maximă. Majoritatea oamenilor se antrenează prea intens și habar nu au de aceea este atât de dificil să-și atingă obiectivele. Pentru a evita acest lucru, este foarte important să determinați exact nivelul de încărcare și să respectați limitele zonei țintă desemnate.

Trebuie să fim atenți să nu ne copleșim inimile. Așa cum nu este bine pentru o mașină dacă motorul său este supraîncărcat, corpul nostru nu se va construi și se va întări pe termen lung din cauza utilizării excesive.

Ca urmare a nivelului de fitness mai ridicat, vom putea menține aceeași viteză la o frecvență cardiacă mai mică decât înainte, ceea ce nu este în ultimul rând un factor de motivare foarte bun și face exercițiul mai plăcut.

Și după un antrenament, poate una dintre cele mai importante și frecvente întrebări este câte calorii a folosit corpul nostru în timpul exercițiului. Cu ajutorul programului de calcul al consumului de calorii al monitoarelor de ritm cardiac, putem determina cu exactitate cantitatea de energie utilizată. Programul ia în considerare datele cu caracter personal, durata antrenamentului și intensitatea acestuia.

Dacă, ca pacient hipertensiv, avem chef să ne antrenăm într-un antrenament mai atent și mai auto-observator, să definim mai întâi propria noastră zonă țintă de ardere a grăsimilor. Cea mai simplă formulă este să scădem vârsta noastră de 220 și apoi să înmulțim rezultatul cu 0,65. Acesta va fi unul dintre obiective. Scade din nou vârsta de la 220 și de data aceasta înmulțește cu 0,75. Aceasta este cealaltă țintă. De exemplu: vârsta de 50 de ani. Cele două valori extreme sunt 220-50 = 170, respectiv 170 × 0,56 = 110. 170 × 0,75 = 127, adică ritmul cardiac ar trebui să rămână între 110 și 127 în timpul antrenamentului timp de 30 până la 45 de minute. Nu mai este indicat să mănânci cu o oră înainte de antrenament. Carbohidrații pre-antrenament sunt importanți, a căror formă cea mai bună este fructul și orezul. După antrenament, asigurați-vă că compensați lichidul pierdut. Este recomandabil să consumați cel puțin un litru de apă minerală. De trei ori pe săptămână putem realiza deja schimbări semnificative!

Intensitate uniformă sau antrenament pe intervale?

Recent, așa-numitul antrenament pe intervale, în care alternează secțiuni de intensitate scăzută și înaltă, a devenit din ce în ce mai popular, în timp ce forme aerobice mai tradiționale de antrenament care asigură sarcină uniformă au fost împinse în fundal. Pentru a da peste multe opinii că exercițiile aerobice de intensitate scăzută nu sunt potrivite pentru arderea grăsimilor, putem pierde doar mușchi din acesta, motiv pentru care toată lumea ar trebui să facă antrenamente la intervale. Aceste declarații sunt uimitoare la prima audiere, întrucât să ne uităm doar la cât de mulți sportivi au devenit competitivi în ultimele decenii, câte persoane supraponderale au scăpat de kilogramele în plus cu o cantitate incredibilă de muncă intensivă. Ceea ce este adevărul este greu de decis, dar este mai ușor să decidem care este cel mai benefic pentru noi. Pentru a face acest lucru, să analizăm avantajele și dezavantajele celor două metode.

Chiar și antrenament de intensitate

Aceasta include toate antrenamentele care implică o intensitate relativ uniformă a mișcării pentru perioade lungi de timp. Nu trebuie să vă gândiți la lucruri mari; vorbim despre alergare, ciclism, antrenament pe bandă, un antrenor eliptic.

În funcție de intensitatea antrenamentului, puteți arde mai multe calorii decât faceți în timpul antrenamentelor la intervale.
Foarte recomandat pentru sportivii începători, supraponderali.
Se poate face chiar zilnic.

Prea mult antrenament de anduranță poate provoca pierderi musculare și antrenament excesiv.

Cu excepția celor care pot lucra la o intensitate mai mare din cauza stării lor uimitor de bune, este greu să arzi o cantitate foarte mare de calorii, cu excepția cazului în care petrecem timp atemporal pe un aparat cardio. La intensitate medie, o persoană medie care dorește să se miște arde cu 5-10 kcal pe minut, adică aproximativ 300-600 kcal într-o oră. Desigur, acest lucru se adaugă la mai multe antrenamente pe săptămână. Cu toate acestea, dacă uneori ne recompensăm cu o înghețată, ciocolată, pizza în satisfacția noastră cu antrenamentul făcut de multe ori pe săptămână, am pierdut deja o bătălie.

Antrenament pe intervale

Este cea mai consumatoare de grăsimi, care consumă grăsimi, în comparație cu timpul investit. Fazele de intensitate mică și foarte mare alternează la o rată specificată. Începând cu 4 minute de intensitate scăzută, 1 minut de intensitate mare este un început bun. Tot ce trebuie să știți este că antrenamentul la intervale este „dureros”. Dacă cineva nu dorește să „moară” în acest tip de antrenament, nu ar trebui să înceapă deloc; selectați o intensitate uniformă a mișcării.

Această formă de exercițiu are un efect mai mare de ardere a grăsimilor, în ciuda arderii reduse sau zero a grăsimilor în timpul exercițiului, deoarece corpul folosește aproape numai carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că efectul său benefic asupra metabolismului persistă după efort, mai multe grăsimi sunt folosite după efort.
Timp eficient! Fiecare antrenament de intervale bine planificat durează doar 15 - 20 de minute.
Nu este plictisitor din cauza schimbărilor de tempo.

Intensitatea ridicată a antrenamentului pe intervale îl face nepotrivit pentru începători.
Riscul de rănire este mai mare.
Se poate face într-un număr limitat de zile; De 2-3 ori pe săptămână este maxim și acest lucru trebuie luat în serios.

Pregătirea pe intervale, așa cum am menționat, este „dureroasă”! Secțiunile dure produc cantități mari de acid lactic, care poate provoca durere (febră musculară).

Ce ar trebui să aleg?

Pacienții hipertensivi, cei cu condiții fizice slabe sau persoanele în vârstă sănătoase ar trebui să aleagă cu siguranță aceeași intensitate inițial. Odată ce starea lor fizică s-a îmbunătățit, după aproximativ o jumătate de an de antrenament continuu, ei pot începe cea mai ușoară versiune de antrenament pe intervale, care este să alterneze între 1 minut de intensitate mai mare controlată după 4 minute de intensitate scăzută. Rezultatul va fi vizibil în termen de 3 luni. Este foarte important să aveți o dietă bine gândită și să consumați 3 litri de lichid pe zi.