Antrenament cu role sau în aer liber

(Îl recomand lui M. Zoli)

E frig când nu mai e sănătos să ieși afară, câte grade este, se schimbă pentru toată lumea, deja mă rostogolesc sub 6 grade, poate că îmbătrânesc. Chiar și cineva care nu se antrenează pe bază de wați simte că înfășurarea interioară este diferită pentru ceva. Sigur, nu există varietate, dar ritmul cardiac și performanța se comportă diferit. Există mai multe motive pentru aceasta.

A coborî din cilindru este ca și cum ai avea febră. În timpul unui antrenament în aer liber, temperatura centrală arată astfel:

Și atunci nici nu am vorbit despre posibila deshidratare cauzată de transpirația crescută, care, după cum știm, duce și la scăderea performanței. Care este solutia? Un fan bun. Există o altă problemă: transpirația crește umiditatea din cameră, care are și un efect de reducere a performanței.

Watt-urile ne pot face de râs și în alte moduri, deși aceasta este deja o problemă mult mai tehnică. Două wattmetre pot măsura, de asemenea, valori diferite, ceea ce nu este o problemă atâta timp cât datele sunt consistente, adică diferența este întotdeauna aceeași. Același lucru este valabil și pentru roți. Valorile de watt ale rolelor cu ecartament mai simplu, dar deja de watt, sunt destul de nesigure. Chiar și cu calibrarea precisă și reglarea presiunii în anvelope, pot exista variații mari de wați. Acestea - cum ar fi Tacx bushido, Tacx Flow și altele - poate fi numit doar ergometru cu cea mai bună bunăvoință. Este bine cunoscut faptul că astfel de role nu știu cu adevărat ce să facă cu o schimbare a vitezei pedalei.

Să vedem ce se întâmplă atunci când încercăm să efectuăm un test de etapă pe o rolă Tacx:

Protocolul în acest caz arată astfel: 70-100-130-160-190-220-250-280 wați. Dacă vă uitați la figură, se pare că rola nu poate face față sarcinii. (Remarc și sportivul, întrucât o ridicare de 30 de wați nu este cea mai bună soluție în timpul unui test de scări. Pentru o persoană care cântărește 60-65 kg, de exemplu, o săritură de 30 de wați este mult. Justificată și corectă.)

Adică, nu fiecare watt este ceea ce pare!

Inerție (forță inerțială). Să luăm ca bază un ciclist de 70 kg a cărui bicicletă este de 8 kg. Inerția unei astfel de greutăți este deja semnificativă, ca să nu mai vorbim de inerția cauzată de rotația roții. Pe o rolă, totuși, nu este. Inerția trebuie înlocuită oarecum cu greutatea plasată pe rolă, dar pe cele mai simple roți ieftine, 2 max. Greutatea de 3 kg (volant) este foarte mică. Cu cât greutatea volantului este mai mică, cu atât „pasajul” este mai pronunțat în punctul mort (11-1 ore și punctul de jos, în jur de 6 ore), ceea ce afectează eficiența și, de asemenea, schimbă senzația de a circula în jurul său. Dar nu numai asta. Simplificarea tipurilor - care dintre fibrele rapide și lente este utilizată și ce procentaj este, de asemenea, utilizat depinde de cuplu și de eficiența acționării. Atunci când forța de inerție este scăzută, se utilizează fibre mai rapide, rezultând o utilizare mai mare a glicogenului și o frecvență cardiacă mai mare, desigur, cresc și nivelurile de lactat. Să ne uităm la profilul cuplului de antrenament al unei mici volante:

Și dacă eficiența este mai mare (Kickr):

Axa y arată valorile Nm. În mod surprinzător, în Figura 2, cuplul rolei cu volanta mare este mult mai uniform. Oricine a stat pe o mașină de filat știe cât de multă diferență există la o rolă netedă. Luați-vă picioarele pe volant, care are cel puțin 16 kg. Desigur, nu spun că aceasta este soluția ideală, deoarece este o unitate fixă. Sunt într-o poziție norocoasă pentru că am un turnător Kickr care are aprox. Volanta este de 6 kg. Inerția acestei roți la 100 PM este de aproximativ 79 kg. Acest rol este un sentiment total diferit decât, să zicem, un Tacx ieftin. O categorie similară este reprezentată de Elite Turbo Muin II, Tacx Neo, Elite Real Turbo Muin B +, CycleOps Silencer Direct Drive Mag.

Stare mentală sau motivație. Unii oameni se descurcă foarte bine - le-am invidiat întotdeauna - se pot rostogoli ore în șir. Pentru mine rătăcesc secunde. Există și câteva trucuri pentru asta, dar practic totul este decis în capul tău! De multe ori este, de asemenea, dacă sunteți în continuare capabil să împingeți distanța respectivă. Ce se poate face?

-Durată: Mă gândesc la TSS (Training Stress Score) și IF (Intensity Factor) de mult timp. 80 de valori TSS pot fi combinate atât în 1,5 ore cât și în 70 de minute. Prin definiție, intensitatea ar trebui să fie variată.

-Varietate: un antrenament cu role este mai bun dacă sunteți ocupat. Mai multe distanțe mai mici, chiar și peste FTP, ajută foarte mult să țină cont de mai mult decât simpla dezordine a ceasului. Dacă trebuie să vă concentrați doar 2-4 minute, este mai acceptabil decât să aveți intervale nesfârșite de 20 de minute. Descompuneți antrenamentul și concentrați-vă întotdeauna numai asupra următoarei sarcini.

-Muzică, videoclip, film. Unii se uită la un film, alții ascultă muzică. Poate că cel mai bine este să vizionați videoclipuri cu bicicleta în timpul antrenamentului. Mai ales dacă aveți o ruletă conectabilă la computer și non plus ultra dacă chiar controlați rezistența! Este foarte plăcut. Puteți merge pe orice pistă cu date GPS, concurați cu alții. Da, am luat Zwift în ultima vreme, este folosit de mai mulți dintre studenții mei. Deci timpul aproape zboară.

Antrenament cu role "mai compact". Adică, 1 oră de rulare corespunde aproximativ 80-90 de minute de rulare în aer liber. Un motiv este de a găsi în schimbare. Pe o rolă, rareori nu rulați, apăsați ceasul aproape 99%, așa cum se arată în figura de mai jos.

Dacă îl compar cu un antrenament rutier, se pare că în 20-30% atletul nici nu a condus (desigur, depinde și de topografie):

Ca urmare, timpul petrecut în intervalul de compensare (KB) aproape dispare sau cel puțin scade semnificativ:

Toate acestea se adaugă degradării performanței, ceea ce nu este o problemă. În special pentru wattmetre, diferența dintre două subgrupuri similare este izbitoare. Roata FTP (Functional Threshold Performance) poate fi cu până la 10-15% mai mică (în unele cazuri și mai mult), aceasta este ceea ce alege persoana ta. Un atlet cu un FTP de 300 de wați poate cunoaște doar 265-270 de wați în interior, astfel încât subintervalele ar trebui să fie împușcate în consecință. Există câteva excepții care au performanțe aproape chiar mai bune pe role decât în afara, dar acest lucru este rar.

Vestea bună este însă că organizația este capabilă să se adapteze circumstanțelor. Desigur, acest lucru nu va fi niciodată același antrenament în interior, dar va începe o oarecare convergență în valori.