Antrenament cu un singur picior

Exercițiile cu un singur picior sunt, de asemenea, necesare pentru performanță și construirea mușchilor. Când se examinează lanțul muscular anterior, putem vedea și subsistemul lateral, care include gluteus medius, aducti și quadratus lumborum.

Deci, când stăm pe un picior, de exemplu în timpul genuflexiunilor cu un singur picior, folosim trei mușchi care nu joacă un rol în genuflexiunile cu două picioare. Unii spun că folosim substanțe aductive, deoarece genunchii se despart atunci când ne ghemuim, dar nu este același lucru. Cheia este de a implica mușchii subsistemului lateral în muncă, lucrând ca stabilizatori în funcție de rolul lor original și nu ca motivatori.

În plus, în toate exercițiile cu un singur picior, greutatea corporală este o parte majoră a rezistenței.

Acesta este un antrenament funcțional! Pentru a antrena mușchii așa cum îi folosim. Ideea este că acest lucru nu este cazul în nicio versiune a genuflexiunilor cu două picioare. În genuflexiunile convenționale, antrenăm mușchii care mișcă corpul și neglijăm stabilizatorii. Pentru a folosi o analogie auto: este posibil să fi introdus un motor mai mare, dar anvelopele sunt proaste.

Un picioare versus două picioare genuflexiuni

Mulți oameni strigă: „Facem asta de ani de zile și funcționează!” Ei bine, iată părerea noastră. Chiar facem asta de mulți, mulți ani, dar nu sunt sigur că funcționează atât de bine. Oamenii se ghemuit adesea de ani de zile, dar nu am văzut mulți ghemuit corect. Du-te în orice cameră și îți garantez că vei vedea mai multe genuflexiuni prost executate decât corect.

Dacă lucrurile funcționează atât de bine, de ce există atât de multe rupturi ale ligamentului genunchiului și dureri de spate? Cred în totalitate că antrenamentul cu un singur picior este cel mai bun mod de a preveni leziunile la genunchi și de a putea antrena chiar și cu o talie problematică. Un antrenament cu două picioare poate crește rezistența cu două picioare, dar nu are același efect preventiv ca un singur picioare.

Forța cu două picioare nu este legată de forța cu un singur picior.

Nici nu pot să vă spun câți sportivi am ghemuit bine peste 200 de lire sterline care nu au reușit să ghemui o bucată pe un picior. Realitatea este că le lipsește „puterea funcțională”.

În viață și sport, se întâmplă foarte puțin cu două picioare pe pământ în același timp. De fapt, canotajul este singurul sport în care cele două picioare funcționează simultan. În viață, acest lucru se întâmplă rar.

Lanț muscular anterior, adică antrenament dominant la genunchi cu un singur picior

Antrenamentul cu o singură picioare poate fi împărțit în două mari categorii, în același mod ca și cu două picioare: mișcări dominante la genunchi și șold. Aici, fiecare versiune ghemuit are un lanț muscular frontal, ceea ce înseamnă un antrenament cu un singur picior dominat de genunchi. Izbucnirile, performanțele, genuflexiunile la ieșire („erupție statică”), genuflexiunile la ieșirea cu piciorul posterior ridicat (genuflexiuni bulgare) și genuflexiunile adevărate cu un singur picior sunt toate exemple de antrenament cu un singur picior dominat de genunchi.

Ghemuit ieșind cu picioarele posterioare ridicate
Lucrul bun al acestor exerciții este că îmi este greu să predomin în fese sau să transform spatele inferior în mișcări. Acest lucru nu este valabil pentru exercițiile vechi bune de gât ghemuit. Exercițiile cu un singur picior cu adevărat utile (și grele) dominante la genunchi sunt mișcările neacceptate. Exercițiile statice, neacceptate sunt cele în care lucrăm pe un picior fără să ne mișcăm înainte și înapoi. Explicând mai departe, erupția este dinamică pe măsură ce centrul masei se mișcă înainte și înapoi. De asemenea, este susținut deoarece piciorul care nu funcționează este în contact cu solul până la capăt. În versiunile neacceptate, membrul care nu funcționează nu trebuie să atingă solul sau orice alt obiect, de ex. padot.
Singurul exercițiu static și neacceptat este genuflexiunile cu un singur picior și variațiile.

Până nu demult, nu am considerat necesar să fac diferența între exercițiile statice susținute și exercițiile nesuportate, dar antrenorul de forță și condiționare Karen Wood a convins contrariul. Argumentul lui Е a fost că transferul puterii funcționale de la o categorie la alta este limitat. Cu alte cuvinte, performanța de la genuflexiunile ieșite și a genuflexiunilor bulgare nu pare să îmbunătățească performanța genuflexiunii cu un singur picior.

Există dovezi din ce în ce mai mari pentru rolul rotatorilor de șold și gluteus medius în leziunile excesive ale genunchiului. În exercițiile statice susținute (ghemuituri bulgare și ieșite), rotatoarele șoldului și tibialul nu sunt active în stabilizarea femurului. Într-un antrenament care este de fapt neacceptat, acești mușchi sunt forțați să intervină pentru a preveni rotirea femurului spre interior.

Aceste exerciții funcționează în esență în trei planuri, deoarece indiferent cât de multă mișcare are loc în primul rând în plan sagital, stabilizatorii trebuie să funcționeze și în planurile frontale și transversale, astfel încât să nu se încline sau să se îndoaie lateral sau să se răsucească. Orice exercițiu static, neacceptat este automat în trei planuri, deoarece stabilizatorii trebuie să funcționeze ca anti-rotatori.

Ideea este că mai mulți mușchi lucrează în genuflexiunile cu un singur picior neacceptate. Așadar, dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții de asistență pentru a lucra mai mult mușchi și a vă îmbunătăți performanța, uitați de întinderea picioarelor și de împingerea picioarelor și adăugați variații de ghemuit cu un singur picior în programul dvs.! Pun pariu că, chiar dacă nu știi unde se află acum gluteus medius, primul ghemuit cu un singur picior va deveni clar după antrenament.!

Antrenament cu lanț de mișcare spate sau șold dominant

Interesantul antrenamentului cu un singur picior dominant de șold este că nu este doar o mișcare cu un singur picior, ci și o mișcare care implică articulațiile. De ani de zile ascultăm guru (și de multe ori am fost printre ei) că exercițiile cu articulație simplă sunt o pierdere de timp. Vă recomandăm exerciții complexe cu mai multe articulații, deoarece acestea „vă aduc mai mult pentru banii dvs.”.

De-a lungul timpului, însă, mi-am dat seama că nu este vorba de câte articulații, ci de câți mușchi funcționează - mantra „evită exercițiile cu o singură articulație” pare o simplificare excesivă a lucrurilor. Și s-ar putea să urăsc ridicarea laterală sau întinderea picioarelor pentru că izolează un mușchi într-un mod nefuncțional, dar îmi place ridicarea cu picioare rigide cu un singur picior!

De fapt, această mișcare funcționează pe o articulație. Deci, ce este mai bun decât întinderea picioarelor sau îndoirea picioarelor? Din numărul de mușchi care lucrează! Ideea nu este numărul de articulații care se mișcă, ci modul în care lucrați în mai multe combinații musculare pentru a mișca articulația într-un plan, stabilizându-l în celelalte două planuri.

În cazul unei ridicări rigide a picioarelor cu un singur picior, mișcarea este o mișcare de înclinare a planului sagital la nivelul șoldului. Cu toate acestea, rigidizările coloanei vertebrale, trapezele inferioare și mușchii diamantului sunt forțați să lucreze pentru a stabiliza coloana vertebrală și omoplații. Rotatoarele de șold și stabilizatoarele pelvine asigură că pelvisul se mișcă numai în plan sagital.

Ridicarea rigidă a picioarelor cu un singur picior

Ceea ce pare a fi un exercițiu articular relativ simplu este de fapt o mișcare îngrozitor de complexă care folosește un număr mare de mușchi în sinergie. În plus, acest exercițiu oferă un stimul mare feselor și flexorilor picioarelor cu cel puțin 50% mai puțină tensiune pe talie! Alt avantaj.
Același lucru se poate spune și în cazul îndoirii picioarelor. Din nou, aceasta este doar o mișcare care implică o articulație, poate că unii ar pretinde că sunt biomecanici la fel ca o mașină de îndoit picioarele.

Slideboard picioare îndoire în timpul întinderii șoldului

Dar, după cum se spune într-un mod oficial, putem vedea după cercetări suplimentare că aceasta este o practică mult mai bună. De ce? Deoarece fesele și flexorii picioarelor trebuie să lucreze împreună pentru a menține șoldul încordat, în timp ce flexorii picioarelor îndoaie singur genunchiul. Îndoirea picioarelor din diapozitive (care poate fi făcută și pe o minge potrivită - ed.) Forțează esențial baia de picioare să funcționeze la ambele „capete” în funcția sa de articulație transversală, adică să creeze sinergic tensiunea șoldului și flexia genunchiului.

Montați picioarele îndoite cu mingea în timp ce vă întindeți

Prezentare generală
Toate acestea sună complicat? Poate și asta. Dar ideea este că subiectul nu este atât de simplu încât „o articulație este rea - mai multe articulații sunt bune”. Deci, dacă sunteți un sportiv care vă va crește performanța și reduce riscul de accidentare sau un culturist care vă va stimula mușchii puțin folosiți, dați genuflexiuni cu un singur picior, ridicarea rigidă a picioarelor cu un singur picior și diapozitivul/flex mingea.!