Antrenament: Dieta ciclism iarnă-primăvară; nu golesti!

Sau câteva sfaturi nutriționale utile pentru a face mai ușor ciclismul pe vreme rece, pentru a atenua efectele condițiilor meteorologice de iarnă asupra bicicliștilor și pentru a preveni epuizarea, unul dintre principalele pericole ale antrenamentelor în continuă creștere cu necesități crescânde de energie:

În cele mai reci luni de iarnă, majoritatea bicicliștilor nici măcar nu se gândesc la posibilitatea de a se antrena în aer liber. Cu toate acestea, există cei care, în ciuda neplăcerilor cauzate de vremea aspră, susțin antrenamente pe drumuri de până la două sau trei ori pe săptămână. Pentru a ușura „trecerea” lunilor de iarnă, o dietă mai bogată formulată corect este esențială pentru toate acestea. Cu toate acestea, cei care sunt dezinformați din punct de vedere nutrițional tind să consume mai multe alimente care sunt mai bogate în grăsimi, spunând că iarna organismul are nevoie și de mai multă energie. Acești oameni se vor confrunta cu rezultatul obiceiurilor lor alimentare slabe mai târziu, în timpul măsurătorilor de greutate de primăvară ...

S-ar putea să fiți surprinși, dar iarna ar trebui să vă concentrați mai degrabă pe aportul de carbohidrați decât pe o dietă bogată în grăsimi și proteine.

Varietate de alimente

Prin urmare, este important ca dieta noastră să fie variată în ceea ce privește alimentele și alimentele obținute din ele, iar prin consumarea lor, corpul nostru va putea produce cele mai bune rezultate posibile în antrenamentele în aer liber.

Cercetările arată că, în loc de o dietă bogată în grăsimi și proteine, eficacitatea antrenamentelor de iarnă este influențată mai mult de o dietă bogată în carbohidrați. Ingredientele din dietele noastre de iarnă și primăvara devreme sunt sărace în grăsimi (nu exagerați cu consumul de grăsimi animale), dar în același timp fiți bogate în vitamine, carbohidrați și energie.

Mananca legume bogate in vitamina C si vitamina A (broccoli, morcovi, conopida, cartofi dulci) si fructe (kiwi, grapefruit, lamaie, capsuni, portocale). De exemplu, puțini oameni știu că castanele dulci conțin vitamina C în cantități similare cu citricele! Printre fructe, mere și pere ar trebui menționate separat, deoarece datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale, acestea sunt ingredientele optime pentru dieta celor care desfășoară activitate fizică regulată în condiții de frig. De asemenea, este necesar un aport adecvat de vitamina E pentru ca sistemul imunitar să funcționeze eficient.

Consumați și fructe bogate în vitamina C.!

Controlul temperaturii corpului
Menține temperatura optimă a corpului nostru (36,8 ° C) cu termoreglare internă. La căldură ridicată, corpul nostru scapă de căldură excesivă prin transpirație, iar pe vreme rece produce căldură prin utilizarea energiei obținute prin digestia țesutului adipos și a alimentelor pe care le consumăm. Iarna, selecția de fructe și legume este, de asemenea, mai rară, dar chiar și atunci putem alege dintre legume cu frunze și tubercule, leguminoase, cereale și citrice. Din mâncarea făcută din acestea și mâncarea de origine animală (în special carne) care se consumă mai des iarna, este ușor să creați o dietă optimă care să satisfacă toate nevoile corpului dvs. de ciclism.

O atenție deosebită ar trebui acordată alcoolului, care are și proprietăți termice populare și asumate. Consumându-l, obținem calorii suplimentare în corpul nostru, dar nu este indicat să trecem peste bord, deoarece efectul băuturilor alcoolice asupra senzației de căldură are efectul opus pe termen lung. Pentru câteva minute simțim că răceala dispare, dar de fapt efectul vasodilatator al alcoolului curge sânge din corp către membre și amenință răcelile periculoase.!

Alte băuturi și condimente ne pot crește senzația de căldură (băuturi calde, piper negru, glutamat monosodic), dar, ca și alcoolul, acestea nu afectează în mod semnificativ temperatura internă reală a corpului. Carbohidrații și, în unele cazuri, chiar și grăsimile, sunt mult mai utile pentru corpul nostru în menținerea temperaturii optime a corpului pe vreme rece.

Este important de menționat rolul fierului în reglarea temperaturii corpului! Studiile arată că sportivii cu simptome de deficit de fier tolerează mai greu activitatea fizică pe vreme rece.

Este posibil să nu fie cel mai sănătos lucru din frig, dar cel puțin este bun.

o combinație câștigătoare de feluri de mâncare cu brânză și broccoli

Pastele bine dovedite, în italiană

Exemple de diete pentru ciclism:

Micul dejun constau din alimente nutritive și ușor de digerat (mai ales când antrenamentul zilnic este programat dimineața):
- aperitiv excelent înainte de micul dejun Suc de grapefruit proaspăt stors sau suc de portocale, bogat și în vitamina C,
putin unt,
- alimente bogate în carbohidrați (miere, gem etc.),
- este mai bine să mănânci pâine prăjită, deoarece facilitează digerarea,
- ceai, cafea, puțin lapte sau iaurt,
- evitați latte-ul înainte de antrenament (laptele și cafeaua sunt mai greu de digerat împreună decât consumate separat în momente diferite).

Prânzul alimentele bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, capturate:
pentru antrenament după-amiaza:
- fel de mâncare din orez sau paste (in bianco - adică aromat cu doar puțin unt sau parmezan),
- puteți mânca un castron de legume amestecate înainte și după paste sau orez aromat cu puțin ulei de măsline,
fără antrenament după-amiaza:
- primul fel este pastele sau orezul gătit deja bine dovedit,
- pentru un al doilea fel, garnisit cu carne sau legume din pește, aromat cu ulei de măsline + un coc,
apa minerală este perfectă pentru o băutură,
- o felie de prăjitură fără cremă pentru desert (preferat tip dulceață sau miere),
care este obișnuit cu cafeaua după prânzul obișnuit.

Cina Aportul și aportul caloric zilnic necesar trebuie suplimentat:
- o farfurie cu paste fierte sau orez, eventual un fel de supă diluată (de preferință pe bază de legume),
- un al doilea fel de mâncare garnisit cu carne sau legume din pește, aromat cu ulei de măsline,
- înghețată pe bază de fructe sau o felie de prăjitură fără cremă pentru desert (preferat tip dulceață sau miere),
- apa minerală este perfectă ca lichid, dar puteți lua un pahar de vin sau bere la cină.

La ora zece și ca gustare acordă preferință fructelor. Nu consumați-l niciodată după prânz sau cină, deoarece prelungește timpul de digestie și poate provoca, de asemenea, probleme intestinale în timpul exercițiului.