Antrenament în aer liber - de ce și cum să începi antrenamentul în aer curat

Alergare clasică - aceasta este cea mai comună formă de alergare pe distanțe scurte sau medii. Este important să o faceți în mod regulat și într-un ritm natural. În timpul alergării clasice, mențineți un ritm moderat și natural, pe lângă care puteți comunica și cu partenerul dvs. de antrenament, de exemplu. De asemenea, nu uitați de postura corectă. Mâinile se mișcă doar moderat, umerii, gâtul și spatele relaxate. Vă puteți îmbunătăți capacitatea aerobă rulând regulat.

Alergare progresivă - din punct de vedere al dificultății, este undeva între alergarea clasică și cea intermediară. Începeți să alergați la o viteză naturală, apoi terminați alergarea într-un ritm mai rapid. Acest tip este legat de alergarea pe distanțe lungi. Scopul este de a accelera regulat și de a alerga fiecare kilometru al traseului puțin mai repede.

Long Run - este în esență o versiune mai lungă a versiunii clasice. Scopul său este de a îmbunătăți rezistența. Lungimea și distanța parcursă depind de starea fizică și de rezistență. Dacă vi se pare plictisitor traseele lungi, îl puteți face special schimbând ritmul și intervalele. Lungimea ideală pentru o alergare lungă este de 20 până la 30% din distanța săptămânală. Deci, de exemplu, dacă alergi în total 30 de km pe săptămână, distanța parcursă în alergarea pe distanțe lungi ar trebui să fie de aproximativ 6-10 km.

Alergare pe deal - Există mai multe forme de alergare pe deal. Acestea includ, de exemplu, sprintul. Aceasta este o formă de antrenament HIIT care are avantajul de a arde calorii semnificative într-o perioadă scurtă de timp. Cu această alergare, vă puteți îmbunătăți rezistența, fortul și tehnica de alergare. De asemenea, puteți alerga sub formă de repetiții de deal, în secțiuni scurte în sus. Repetițiile se fac cel mai bine pe o pantă ușoară de 4-6%. O altă formă sunt circuitele de deal, care pot fi realizate pe un traseu presărat cu dealuri și terenuri diferite. Găsiți un traseu în care alternează ascensiuni abrupte și ușoare. Trageți în sus, păstrați ritmul pe secțiunea dreaptă și încetiniți.

Fartlek - un tip de alergare de origine suedeză. Tot ce face este „să se joace cu viteza”. Diferența dintre formele de alergare clasice, cum ar fi alergarea la intervale și fartle, este că farturile sunt nestructurate. Datorită acestei caracteristici, puteți amesteca intervale diferite cu distanțe și timpuri diferite. Ideea este de a înlocui secțiunile rapide și scurte cu secțiuni mai lente și mai relaxante. Tu determini lungimea și intensitatea lor. De exemplu, sprintezi către cel mai apropiat copac, te odihnești pe următorul trotuar și așa mai departe. Fartlek este excelent pentru alergarea în grup, unde liderul echipei stabilește ritmul. Nu numai că este distractiv, dar este și motivant.

Vreme adecvată - Dacă intenționați să vă antrenați într-un parc la celălalt capăt al orașului, este o idee bună să verificați dacă vremea rea îți traversează planurile. Cu toate acestea, doar pentru că soarele strălucește în pregătirea antrenamentului dvs. nu înseamnă că situația nu se poate schimba în câteva minute. Verificați prognoza meteo pentru siguranță. În plus față de vreme, alți factori, cum ar fi vânturile puternice, smogul sau umiditatea, pot afecta eficiența antrenamentului.

Îmbrăcăminte adecvată - Odată ce v-ați verificat vremea, este important să pregătiți și îmbrăcămintea potrivită. Dacă ar putea cădea, nu strică să te ascunzi în haine impermeabile. Pe vreme rece, merită să vă îmbrăcați în straturi pentru a avea ceva de decolat sau de ridicat dacă temperatura se schimbă. Valul de căldură poate fi, de asemenea, problematic din cauza căldurii. În acest caz, alegeți haine de culoare mai deschisă, care sunt fabricate din materiale care elimină transpirația.

Locație ideală - dacă nu aveți o locație ideală în zona dvs., încercați să o alegeți cel puțin pe cea mai potrivită. Locul potrivit depinde de tipul de antrenament. Căutați întotdeauna un loc care să aibă suprafața potrivită pentru practicile și activitățile alese de dvs. De exemplu, dacă vrei să faci yoga, nu este mai bine să mergi la un loc de joacă plin de copii care strigă. Te poți antrena în locația ideală fără probleme, nu îi limitezi pe ceilalți cu antrenament și alții nu te limitează.

Siguranță - asigurați-vă că alegeți un loc pentru antrenament care să fie sigur și sigur. Există întotdeauna anumite pericole în timpul antrenamentului, cum ar fi rănirea sau alte situații periculoase. Aveți întotdeauna un telefon cu dvs. și spuneți unuia dintre prietenii dvs. unde urmează să vă antrenați (de exemplu, dacă veți alerga într-o pădure mai îndepărtată). Nu strică să ai niște bani în cazul în care vrei să cumperi apă sau o felie de energie în timpul antrenamentului.