Babalesz.hu - suport natural pentru fertilitate

mișcare

Subiectele articolului nostru

  • Fertilitatea feminină
  • Fertilitatea masculină
  • PCOS
  • Myoma
  • Endometrioza
  • Probleme tiroidiene
  • Menstruaţie
  • Ovulația
  • Echilibrul hormonal
  • Rezistenta la insulina
  • Echilibrul sportiv și hormonal
  • Sex și tandrețe
  • Testele de fertilitate

Antrenament la domiciliu: exercițiu de echilibrare hormonală pentru femei

Antrenamentul nu merită doar pentru a scăpa de excesul de greutate și a arăta mai bine, ci facem bine și pentru echilibrul hormonal cu o activitate fizică regulată! Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot reduce semnificativ factorii din spatele dezechilibrelor hormonale, inclusiv ameliorarea stresului, creșterea metabolismului și arderea caloriilor, reducerea inflamației cronice, îmbunătățirea circulației limfatice, transportul hormonilor și epuizarea excesului de hormoni.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta cu probleme hormonale, cum ar fi:

  • dominanta estrogenilor, care poate provoca sângerări grele și dureroase, fibroame și endometrioză
  • deficit de progesteron, care poate provoca tulburări de dispoziție, durere, infertilitate și tensiune premenstruală
  • deficit de estrogen, care apare de obicei la vârsta de 45-50 de ani și provoacă simptome de menopauză
  • niveluri ridicate de testosteron, care poate provoca infertilitate, tulburări menstruale și poate lua și forma SOP
  • rezistenta la insulina, care poate provoca menstruație neregulată, întârziată, probleme de fertilitate și infertilitate
  • hipotiroidism, care poate provoca menstruații neregulate, sângerări prelungite sau abundente, lipsă de ruptură foliculară, infertilitate

Antrenamentul HIIT: cheia pentru homeostazia hormonală ordonată

Există atât de multe tipuri diferite de antrenamente și, deși este în esență cel mai important lucru pentru a păstra un stil de viață sedentar, nu contează exact ce fel de antrenamente faci. Dacă doriți să susțineți procesele de ardere a grăsimilor din organism cât mai eficient posibil, precum și sistemul endocrin sau hormonal, atunci ar trebui să alegeți antrenamentul HIIT.

THE HIIT înseamnă engleză High-Intensity Interval Training, care este în limba maghiară antrenament la intervale de intensitate mare mijloace. Ideea este că o perioadă intensă scurtă (între 6 secunde și 4 minute) este urmată de o altă perioadă de repaus activ, de obicei mai lungă. Secțiunea intensivă a la 80-95% din ritmul cardiac maxim, faza de odihnă trebuie efectuată la 40-50%.

Instruirea HIIT constă în așa-numitele „cercuri” sau „repetări”, care includ ambele etape. Forma de mișcare poate fi o mulțime de lucruri, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, canotajul, o mașină eliptică, o mașină de alergat, dar chiar și greutate gratuită sau exerciții de greutate care utilizează multe grupe musculare.

Un exemplu simplu: o bicicletă de exercițiu cu sarcină mare ciclează timp de 30 de secunde, de la un fort complet, și apoi timp de 2 minute la sarcină redusă, destul de încet. Repetați această rundă de 6 ori pentru a face antrenamentul total de 15 minute.

Instruirea HIIT a fost dovedită științific că are un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină, reduce rezistența la insulină, ajută la eliminarea excesului de estrogen din organism, reglează nivelurile de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului, îmbunătățește compoziția corpului la SOP și la femeile aflate în postmenopauză și ajută la stimularea glandei tiroide lente. În aceste domenii, majoritatea cercetărilor au descoperit că instruirea HIIT este mai eficientă și economisește timp decât cardio-ul tradițional, cunoscut și sub denumirea de instruire continuă cu intensitate moderată (MICT).

Cât de des, pentru cât timp, fac antrenamentele HIIT?

Dacă obiectivul dvs. este în primul rând să vă îmbunătățiți arderea grăsimilor sau echilibrul hormonal, vă recomandăm să vizați 3-5 antrenamente HIIT pe săptămână. Rețineți că antrenamentele HIIT vă lucrează bine mușchii, pot fi stresante pentru corpul dumneavoastră. Prin urmare, ascultați întotdeauna propriul corp dacă aveți rebeliune musculară, durere mai mică sau energie scăzută, preferați să efectuați o formă de exercițiu mai blândă (așa-numitul cu impact redus), cum ar fi pilates., yoga sau plimbare.

Și cât ar trebui să fie o ocazie? Durata unui antrenament HIIT bun este de aproximativ 20-45 de minute. Dacă puteți continua mai mult de 60 de minute, faceți ceva greșit. Antrenamentele HIIT trebuie făcute la o putere aproape maximă, deci este aproape imposibil să respiri mai mult de o oră.

5 exerciții HIIT pe care le poți face acasă - versiuni pentru începători și avansate

Seria de exerciții pentru începători

► Începeți întotdeauna antrenamentul la cca. 10 minute cu încălzire!
► Toate exercițiile Fă-o 40 de secunde, apoi odihnește-te 30 de secunde înainte de următoarea!
► Repetați runda de trei ori!

1. Atingeți pasul

. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, cu brațele lângă corp. Ieșiți la stânga, ridicați brațele în unghi drept și trageți înapoi, apoi ieșiți la dreapta, tot cu mișcări ale brațelor.
b. Repetați dinamic.

(Puteți vedea mai multe variante în videoclip, puteți chiar să schimbați mișcarea brațului, de exemplu.)

2. Erupția alternativă a piciorului cu flexia bicepsului

. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, cu brațele lângă corp. Ieșiți mare cu unul dintre picioare, începeți să coborâți șoldurile. Cu piciorul din spate deasupra solului, cu piciorul din față, asigurați-vă că genunchii nu merg în fața picioarelor. Brațele lângă trunchi, când cobori, le îndoiești.
b. Mergeți înapoi în poziția inițială coborând brațele, apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Fă-o constant.

(Fă-o fără greutăți, videoclipul este doar o ilustrare!)

3. Cric pentru sărituri

. O adevărată practică clasică. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, cu brațele lângă corp.
b. Sari într-o targă, ridică-ți brațele deasupra capului. Repetați dinamic.

4. Ghemuit

. Stați la distanță de umeri, cu brațele întinse în fața voastră. Începeți să vă ghemuiți înapoi ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun. Drept în spate, nu ridica din umeri, fundul se împinge afară, intră adânc în ghemuit, dar asigură-te că genunchii nu îți trec niciodată în fața picioarelor.
b. Concentrându-vă asupra faringelui, ridicați-vă din nou, întindeți-l puțin pe fese, apoi înapoi, ghemuit. Repetați ritmic.

5. Ridicare ridicată a genunchiului

. Stai drept cu brațele îndoite la 90 de grade. Țineți coatele aproape de lateral și palmele îndreptate spre podea.
b. Începeți să rulați local cât de repede puteți. Cu fiecare ridicare a piciorului, ridicați genunchiul atât de sus încât mâna vă lovește vârful coapsei. Ridicați genunchii la o înălțime bună!

Serie avansată de exerciții

► Începeți întotdeauna antrenamentul la cca. 10 minute cu încălzire!
► Efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde înainte de următorul!
► Repetați runda de trei ori!

1. Cric pentru sărituri

. O adevărată practică clasică. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, cu brațele lângă corp.
b. Sari într-o targă, ridică-ți brațele deasupra capului. Repetați dinamic.

2. Ridicare ridicată a genunchiului

. Stai drept cu brațele îndoite la 90 de grade. Țineți coatele aproape de lateral și palmele îndreptate spre podea.
b. Începeți să rulați local cât de repede puteți. Cu fiecare ridicare a piciorului, ridicați genunchiul atât de sus încât mâna vă lovește vârful coapsei. Ridicați genunchii la o înălțime bună!

3. Practică de cățărare răsucită

. Poziționați-vă într-o poziție decubit plat, cu corpul în linie dreaptă.
b. Aduceți piciorul drept mai aproape de umărul stâng. Lăsați-l înapoi, apoi faceți și cealaltă parte. Repetați, dar de data aceasta mai repede.

4. Salt broasca

. Repoziționați în decubit dorsal cu sprijinul pentru mâini ușor mai larg decât lățimea umerilor.
b. Săriți înainte cu picioarele venind la pământ chiar lângă mâini, ca și cum ați fi o broască tocmai pe punctul de a sări. Săriți înapoi cu picioarele și repetați exercițiul.

5. Burpee cu salt micșorat

. Ridicați-vă drept și apoi ghemuiți-vă cu mâinile în față.
b. Salt la poziția scândurii. Efectuați un sprijin push-up și apoi săriți înapoi în poziția ghemuită. În cele din urmă, săriți în sus și între timp trageți genunchii aproape de piept. Puteți începe de la capăt!

Sursă:
simplyradiantliving.com/physical-exercise-benefits/
womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a708752/hiit-training-for-women/
researchgate.net/publication/283981327_Effect_of_physical_activity_on_sex_hormones_in_women_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials
naturopathiccaresw.com/post/2017/10/06/hormonal-imbalances
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
bustle.com/p/does-exercising-affect-your-hormones-you-might-feel-these-8-changes-10127007
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31479035
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29088015
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27774458
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234
blog.paleohacks.com/hiit-training-sluggish-thyroid/
drlorikalie.com/hiit-what-is-it-and-is-it-really-the-best-fat-burning-workout/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
marthamckittricknutrition.com/is-hiit-good-for-pcos/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Ți-a plăcut articolul? Fii primul care știe când se adaugă o nouă postare pe pagină!
Configurați o notificare de articol pentru dvs. aici.