Antrenamente ale facultății: cele mai bune practici pentru femei și bărbați

Antrenamentul brațelor este unul dintre cele mai populare dintre toate.

practici

Dar nu printre toți.

O mulțime de femei se tem să aibă brațe mari, masculine, de la un moment la altul.

Aș vrea să meargă atât de ușor.

În loc de concepții greșite, să clarificăm cum este să elimini un braț suspendat, cum arată un plan de antrenament pentru brațe și care sunt cele mai bune exerciții de întărire a cărbunelui.

Pregătirea facultății - atât pentru bărbați, cât și pentru femei (!)

Antrenamentul brațului superior este împărțit în două grupe musculare:

  • biceps
  • și triceps.

Bicepsul (adică bicepsul) este cel cu care tragem - în timp ce tricepsul (adică bicepsul) este împins mai mult.

Pentru ca brațul dvs. să fie mare și elaborat, trebuie să lucrați la acești mușchi.

Dar, pentru ca brațul suspendat să dispară, este necesar, de asemenea, să antrenăm bicepsul și tricepsul.

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că, contrar credinței populare, antrenamentul cu greutăți nu va elimina mușchiul care flutură - cel puțin nu în sine.

Acest lucru necesită o dietă, adică o stare cu deficit de calorii, pierderea în greutate.

Mulți oameni fac greșeala de a pierde în greutate, dar uită să-și întărească brațele - deci atârnă în același mod cu un braț bine consumat, deoarece nu există mușchi care să-l strângă.

În sine, este astfel încât „practica de subțiere a brațelor” nu există.

Prin urmare, atât creșterea în greutate, cât și consumul de braț încep întotdeauna cu întărirea mușchiului brațului!

Dar un astfel de plan de antrenament de gimnastică necesită o sală de gimnastică?

Antrenamentul brațului acasă

Ca un începător complet, un anumit nivel poate fi atins cu ușurință chiar și acasă.

Împingeți mult această limită dacă aveți gantere acasă, deoarece avem nevoie de acestea în principal pentru antrenamentul bicepsului și tricepsului.

Merită să începeți antrenamentul brațului acasă, chiar și cu propria greutate - dar mai devreme sau mai târziu, pe măsură ce brațul se întărește, va trebui să cumpărați echipament.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum puteți începe acasă cu propria greutate, citiți articolul nostru despre acest lucru.

Exerciții de carismă

Biceps

Funcția principală a bicepsului este de a ne ridica antebrațele - deci efectuează o mișcare de tragere.

Cu toate acestea, puțini știu că funcția sa secundară este de a întoarce palma în sus, adică spre interior.

Prin urmare, merită să folosiți o practică în antrenamentul bicepsului care îndeplinește și acest rol secundar.

Deoarece este un mușchi mic, deci nu trebuie să faceți prea mult exercițiu pe el, puteți face deja mai mult de 3 goluri.

1. Bicepsul cu două mâini

Esența bicepsului cu două mâini este să vă îndoiți brațul dintr-o poziție complet extinsă - iar cele două brațe se deplasează complet împreună în același timp, cu palma îndreptată în sus.

Se poate face cu o tijă cu două mâini, un cablu sau chiar o tijă franceză.

  1. Prindeți un dispozitiv cu două mâini (tijă, cablu, tijă franceză).
  2. Ține-ți brațele întinse, ține bara la coapse.
  3. Ridicați bara de pe braț îndoind cotul în timp ce vă strângeți bicepsul.
  4. Reveniți încet lanseta în poziția inițială.

2. Ciocan biceps

Dacă ar exista un exercițiu care ar fi pe lista de top „cele mai bune exerciții de biceps acasă”, acesta ar fi.

Practic același exercițiu ca și precedentul, cu o singură mână de greutate, efectuat separat cu brațele dreapta și apoi stânga.

Cu toate acestea, există o răsucire în practică: ținem greutățile lângă corpul nostru și nu profităm de efectul rotirii palmei a bicepsului atunci când ridicăm.

Acest lucru asigură că antebrațele funcționează mult mai bine, așa că, pe lângă brațul muscular, va fi asociat un antebraț elaborat.

  1. Luați două greutăți cu o singură mână, agățați-vă brațele lângă corp.
  2. Ridicați-i unul câte unul, mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă.
  3. Când ridicați, asigurați-vă că păstrați greutatea la fel ca atunci când o țineți lângă corp.

3. Biceps pe banca Scott

Tamponul Scott este instrumentul perfect pentru antrenarea și „ascuțirea” bicepsului.

Afectează în principal partea inferioară a bicepsului.

Vestea bună este că banca Scott poate fi găsită în aproape orice sală de sport, deoarece a devenit acum un instrument de bază.

  1. Așează-te, așează brațele pe bancă și apucă bara cu două mâini.
  2. Ridicați greutatea și când este aproape de față, întindeți-o pe biceps.
  3. Eliberați încet greutatea încet, până când bicepsul dvs. este complet extins.

Triceps

Tricepsul este format din 3 capete și este mult mai puțin iubit de culturisti decât bicepsul.

Cu toate acestea, contribuie mult mai mult pentru a da brațului un efect mare și complet decât bicepsul.

Apropo, putem strânge și mușchiul care flutură dezvoltând tricepsul (în plus față de eliminarea tampoanelor de grăsime).

La fel ca bicepsul, este un mușchi mic, astfel încât 3 exerciții pot funcționa perfect.

Împingerea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps - dar putem implica chiar pieptul în lucru.

Acesta este motivul pentru care poate fi un exercițiu de tranziție perfect între sân și triceps dacă îi antrenăm în aceeași zi.

Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai puternică sarcina pe tricepsul nostru - rezultă că prin creșterea lățimii transferăm sarcina pe pieptul nostru.

  1. Urcă pe stand.
  2. Asigură-te că corpul tău este sub tine și coatele sunt lângă corpul tău.
  3. Coborâți-vă la un nivel minim, astfel încât brațele superioare să fie nivelate.
  4. Apoi împingeți-vă în sus, dar nu vă agățați coatele în punctul cel mai înalt.

Acest exercițiu poate fi o problemă pentru mulți începători, așa că merită să începeți pe o bancă unde picioarele vă pot ajuta cu ușurință și greutatea întregului corp nu este cântărită pe triceps:

2. Intinderea tricepsului

Puteți face acest exercițiu pe o mașină cu o bară franceză, dar este recomandat mai ales cu o greutate cu o singură mână.

Exercitiul se poate face in picioare, dar chiar si in sezut.

  1. Prindeți o greutate cu o singură mână de discul său, apoi împingeți-o peste voi înșivă.
  2. Coborâți-l încet în spatele capului, astfel încât coatele să rămână nemișcate pe tot parcursul.
  3. Apoi împingeți-l afară, dar în partea de sus, nu vă agățați din nou coatele.

3. Înșurubați

Melcul în jos este probabil cel mai popular exercițiu pentru triceps.

Acest lucru se datorează faptului că este relativ ușor de realizat și nu se consideră un exercițiu dificil - prin urmare, cu acesta se pot muta greutăți mari.

Se poate face și cu o frânghie sau cu o tijă dreaptă - aceasta din urmă poate fi folosită pentru schimbarea aderenței.

  1. Apuca frânghia sau tija dreaptă.
  2. Împingeți în jos, astfel încât coatele să fie nemișcate față de corp.
  3. Să ne întoarcem destul de încet.

rezumat

Antrenamentul brațelor singur nu elimină pielea lăsată sau așa cum marea majoritate numesc „mușchiul care flutură”.

Dar aduce o contribuție puternică la „amortizarea” acestuia odată ce am aruncat excesul asupra acestuia.

De aceea, antrenamentul brațelor este recomandat atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Mai mult, același lucru este valabil și pentru suplimentele post-antrenament, cum ar fi proteinele cu absorbție rapidă, cum ar fi Scitec 100% Whey Protein sau multivitamine precum Multi Pro Plus.