Antrenament la domiciliu

Sunteți începător, dar ați evita camerele pentru moment, dar doriți totuși să creați o mică bază pentru programul dvs. ulterior? După o lungă dor, te-ai întoarce la antrenamentele cu greutăți și te-ai pregăti puțin acasă înainte? Poate vă gândiți doar la antrenament acasă și doriți să profitați la maximum de dvs. cât mai mult posibil? Dacă aveți doar gantere, poate chiar și un abdomen, aveți cam tot ce aveți nevoie pentru a vă mișca și mai serios sau pentru a face antrenamente acasă în mod regulat. Să vedem care sunt opțiunile și ce perspective ar putea exista într-un astfel de program!

Instruire la domiciliu? Haide.

Majoritatea oamenilor care merg la sală aud mai întâi găsește antrenamentele acasă frivole, deși unii au început deja să o facă, cu toate acestea, tind să uite că, la vremea respectivă, ei înșiși își întrerupuseră primul antrenament acasă. Mulți oameni nici măcar nu își pot imagina antrenamentele fără a folosi mașini, iar unii oameni au credința sacră că facem mușchi în cameră. Și nu, le facem acolo și apoi acasă ne odihnim, mâncăm, dormim, regenerăm și construim mușchi. Cu un mic antrenament bun într-un mediu relaxat, acasă, putem face totul într-un singur loc. Cu toate acestea, întrebarea este dacă avem nevoie de asta. Fie că obiectivul este o bază mică sau crearea unui program care poate fi urmărit permanent, putem găsi o soluție la fiecare posibilitate acasă, este complet clar.

„Fiecare își ia timp pentru ceea ce își dorește, totul este doar o chestiune de organizare”, este înțelepciunea eternă

Pai da. Am auzit asta de nenumărate ori de la unii oameni. În principal, de la persoane care rămân rigide la o agendă și nu calculează cu nicio posibilitate de eroare. De exemplu, cu orice lucru care poate interveni, orice le poate acoperi micul program, apoi apare doar o clipire, deoarece nu se pot adapta la o situație nouă bruscă. Cu această percepție, ne limităm doar pe noi înșine, oricât de mult esența afirmației de mai sus este prinsă în noroi de această afirmație. Este un fapt că pot exista momente în viața noastră în care nu ne putem antrena în interior din motive independente de controlul nostru. Acest lucru se poate datora din motive financiare, schimbări la locul de muncă, posibil familie, probleme, de fapt este complet al douăzecilea în ceea ce privește rezultatul final. Considerentele de confort ne pot ghida și ele, poate acesta este cel mai frecvent motiv pentru care cineva se antrenează acasă.

Durere confortabilă

În ceea ce privește lucrul, confortul casei nu este o considerație neglijabilă. Gandeste-te la asta:

Nu trebuie să te adaptezi la nimeni
Nu este nevoie să așteptați greutăți sau instrumente
Nu este nevoie să simți mirosul fundului împuțit al nimănui atunci când se apleacă în fața noastră înainte/în timpul unui exercițiu
Nu trebuie să ne ferim de fartul nimănui, cel mult al nostru
Mârâim și hohotim când avem chef, nimeni nu o explică
Nimeni nu va avea un cuvânt de spus în modul în care faceți un exercițiu în mod corespunzător
Ascultați tipul de muzică pe care îl doriți - chiar dacă aveți nevoie de ea
Și când faceți duș, este aproape sigur că aveți apă fierbinte (familiară pentru mulți, nu?)

Ar trebui să mai listez? Cred că am reușit să aduc destul de multe beneficii antrenamentului acasă. Desigur, există și o mulțime de dezavantaje, de exemplu. lipsa antrenorului/ajutorului (deși este doar o chestiune de organizare, în mod excepțional), resursele limitate disponibile pentru noi (dacă într-adevăr ne bazăm doar pe elementele de bază) și o mulțime de lucruri care ne-ar putea distrage atenția și chiar ar putea enumera. Instruirea la domiciliu determină aproximativ beneficiul maxim care poate fi scos din programul nostru pe termen relativ scurt., dar nu există nicio problemă cu asta, dacă obiectivul este într-adevăr doar de a atinge un anumit nivel. Este destul de evident că munca la sală nu poate fi înlocuită complet de un program acasă, dar nu asta este neapărat problema.

De ce veți avea nevoie - elementele de bază

În afară de toate celelalte forme de antrenament, acum ne bazăm în primul rând pe antrenamentul cu greutăți, care poate fi completat cu orice alte exerciții legate de propria greutate. Nu aveți nevoie de multe lucruri: gantere montabile, poate tijă cu două mâini (tijă franceză și/sau tijă dreaptă după gust), discuri de greutate în cantitate potrivită, greutate, poate un abdomen, dar dacă doriți pentru a fi foarte profesionist, o bancă de basculare mai simplă și mai bine. Nu este o necesitate, dar ne putem proteja apartamentul de zgârieturi și umflături cauzate de greutăți dacă achiziționăm 1-2 coli de spumă. Foóóó! Spune-o frumos! Știi, mă gândesc la aceste foi groase, întrețesute, din spumă tare.

Dacă toate acestea sunt date, putem lucra în mod corespunzător pe aproape toate grupele noastre musculare, trebuie doar să știm cum. Cel care spune altceva este un mincinos, dar cel puțin nu spune adevărul.

Programul

Care se bazează în mare parte pe exerciții de bază cu greutate liberă. Nu spuneți nimănui că nu vă puteți antrena bine doar cu greutăți libere umerii, brațele întregi, spatele sau chiar picioarele pentru că poți. Chiar ne gândim doar la exercițiile de bază. Dacă sunteți un începător complet, cel mai bine este să începeți antrenamentul fără greutăți sau cu greutăți minime la început.

Un exemplu de mișcare de bază de o săptămână dacă ești moale ca un melc fără adăpost și ești complet obișnuit cu orice activitate sportivă:

Împinge: 3x12 (dacă mergi mai mult, fă cât poți de confortabil, dar fără să obosești. Dacă nu poți face mai mult de 3-4 repetări corect, nu-l arde, susține genunchii și fă-o cu ușurință)
Ridicare laterală numai cu bară: 3x20 (da, vezi bine. Numai cu bare. Pentru a învăța să ridici greutățile corect și regulat și să te concentrezi deloc asupra acelui mușchi. Dar dacă ești cu adevărat total neinstruit, crede-mă, o vei simți și tu, poți fii sigur de asta)
Biceps în picioare cu două mâini sau biceps concentrat așezat: 3x12 (și aici alegem o greutate cu care tot putem face toate cele trei serii)
Extensie triceps cu braț alternativ: 3x12 (luați în considerare cele de mai sus atunci când alegeți greutatea)
Canotaj cu o singură mână: 3x12 (de asemenea)
Ghemuit cu greutate proprie: 3x12 (dacă este prea ușor, puteți începe cu mai multe repetări)
Vițel în picioare: 3x20 (stați pe discurile de greutate cu un picior și faceți exercițiul astfel încât călcâiele dvs. să nu atingă podeaua. Imaginați-vă mișcarea ca atunci când stați pe vârfuri, dar când coborâți, călcâiele nu ating niciodată podeaua în timpul seriei)
Tummy Tuck (opțional): o facem pentru un sentiment, un începător își poate arde mușchii la cărbune până la 3x20-30 de repetări.

Acest program Efectuați de 3 ori în prima săptămână, de ex. cu split luni-miercuri-vineri. Dacă aveți nevoie, putem petrece încă o săptămână sau mai mult, vom fi siguri. Cu toate acestea, nu măriți greutățile utilizate. Scopul nu este acesta, ci să ne obișnuim mușchii și articulațiile cu această formă de mișcare și încărcare și să ne facă să simțim că există mușchi în corpul nostru.

Program split de 3 zile

În acest caz presupunem că corpul tău este deja pregătit pentru o sarcină mai grea asupra greutăților, pentru a le crește treptat. Avem 2 gantere montabile cu o singură mână, discuri și, eventual, o bară cu două mâini. Calculăm chiar aici cu o burtă.

Ziua 2: Bicepsul piciorului

Poate fi văzut în fiecare mușchi, grup muscular ne antrenăm o dată pe săptămână - dar apoi uman, în măsura posibilităților noastre, desigur. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este o mulțime, iar weekendurile sunt suficient timp pentru a se regenera. Să vedem:

Piept-umăr

Bicepsul picioarelor

Suntem sever constrânși aici. Pentru că nu există suport sau cadru ghemuit, ne putem baza doar pe o greutate pe care încă o putem purta în jurul gâtului. Un lucru este, odată ce ne-am rămas fără suflare, trebuie să scăpăm de el - de preferință nu aruncându-l în spatele nostru decât dacă ne este frică de pisică și parchet.

Genuflexiune: luând 4-5 serii având în vedere cele de mai sus. Dacă simțim că nu merită prea mult sau am epuizat fiecare ocazie, poate o putem face în combinație cu genuflexiuni sissy.
Izbucnire: efectuați 3 seturi.
Înfășurarea rigidă a piciorului: efectuați 3 seturi. De asemenea, puteți utiliza o greutate cu o mână sau cu două mâini.
Vițel în picioare: efectuați repetări de 3x30 inițial fie cu greutatea proprie, cât și ulterior cu greutatea; numărul de repetări poate fi mărit după cum dorim, depinde în totalitate de individul care moare din cât de mult.
Biceps în picioare cu gantere cu două mâini: efectuați 4 seturi.
Bicepsul așezat cu brațele alternante: efectuați 4 seturi. Bacsis: putem crea o bancă Scott fie din abdomen, fie din orice alt aparat de uz casnic cu suprafață dură și înclinabil, de ex. de asemenea, de la o pufă în sufragerie (pufă? Cuvântul ăla prost. nenorocit!).

Tricepsul din spate

Canotaj cu o singură mână: efectuați 4 seturi pe o suprafață dură, stabilă, chiar sprijinindu-vă pe un scaun.
Canotaj cu trunchi înclinat: dacă avem o greutate cu două mâini, putem face 3-4 serii în unghiuri variate. Se poate face și cu gantere cu o singură mână, asigurați-vă că sunt încărcate.
Dând din umeri: efectuați 3 seturi, de preferință cu un număr mare de repetări. Uitați de 4 bătăi de cap repetitive cu 100 kg, chiar dacă avem atât de multă greutate. Obținem mai mult din el încărcând pur și simplu atât de mult bara. Acasă, poate fi puțin mai ușor să exersezi cu gantere cu o singură mână.
Ridicare laterală înclinată: În mod deliberat nu am pus asta pe umărul meu. De ce? Doar. Nu pune întrebări. Mai degrabă, faceți 3 seturi ale acestui exercițiu.
Jos la frunte: efectuați 4 seturi. Culcați-vă pe podea și purtați greutatea în spatele capului. Este o idee bună să vă prăbușiți o pernă mai mică sub cap dacă nu doriți să experimentați senzația de parcă craniul dvs. este pe cale să se rupă. Ridicați greutatea peste cap și faceți exercițiul ca și cum ați fi întins pe o bancă.
Extensie triceps cu braț alternativ: efectuați 3-4 serii.

Este permisă împărțirea și acuzarea în orice zi în funcție de cerere și abilitate. Opțional, putem folosi chiar și o roată, care ne permite să ne tăiem bine abdomenul acasă și nici măcar nu vorbim despre o distracție scumpă. După cum puteți vedea, fiecare dintre antrenamentele noastre se bazează pe o medie de 20 de serii. Le putem varia în funcție de gust, le putem schimba în funcție de creativitatea noastră. Dacă facem aceste exerciții cu intensitatea, efortul și concentrarea maxime potrivite, putem da pe deplin stimulul necesar mușchilor noștri pentru a crește.

Programul de mai sus a fost doar un exemplu de program clasic de 3 zile, dar poate fi modificat sub orice formă, după cum este necesar. Putem introduce un aerob (de exemplu, în absența unui dispozitiv rapid de mers pe jos, eventual o cameră înfășurată bicklin, dacă este posibil), dacă vrem să scăpăm de grăsime sau vrem să ne îngrășăm mai mult fără grăsime vrem să ne îmbunătățim starea (alergăm acolo unde o vedem. orice mijloc).

Dietă

Și acolo intră în joc mâncarea. Mulți dintre voi întrebați ce dietă să urmați când vă antrenați acasă. Să ne gândim puțin. Dacă faci acasă aceleași exerciții pe care le-ai putea face într-o singură cameră, vor face mușchii diferența între cele două locații? Probabil nu. Dacă ați primit stimulul necesar pentru a induce creșterea prin antrenament la domiciliu, aproape același lucru pe care le-ai da în cameră, atunci trebuie să li se asigure substanțele nutritive necesare în calitatea și cantitatea potrivită; la fel ca te antrenezi într-o sală de sport. O dietă de creștere în greutate și o dietă pot fi urmate exact în același mod ca exercițiile fizice acasă.

Este bine peste tot, dar cel mai bun. în hol?

După cum am observat la început, în mod evident antrenamentul la domiciliu ne limitează posibilitățile de dezvoltare (în funcție de instrumentele noastre, de creativitatea noastră), deoarece nenumărate exerciții nu sunt fezabile în astfel de condiții, pe care le-am putea rezolva într-o sală de sport fără probleme. Pe termen lung, un program de antrenament la domiciliu poate obține, de asemenea, rezultate bune, în lumina celor de mai sus, putem obține un fizic muscular și în acest fel. Dar să recunoaștem, varietatea va încânta cu siguranță și poate fi al naibii de bun să poți schimba orice exercițiu cu greutate liberă pentru un altul fără creier și maceră speciale, fără a împacheta greutăți folosind o mașină. Așadar, dacă avem ocazia, preferăm să alegem o sală de gimnastică bine echipată ca loc al suferinței noastre, dar dacă putem atinge nivelul pe care îl putem atinge acasă sau pur și simplu evităm agitația camerei, nu te rați mult și să ne rearanjăm bowlingul astăzi.!