Antrenament pentru picioare

Pregătirea piciorului în 17 minute? da!

Doar pentru că pur și simplu nu ai prea mult timp, nu trebuie să renunți la un antrenament foarte dur!

Vor exista întotdeauna cei care tind să stea pe jos și nu putem face nimic în acest sens. Cu toate acestea, putem reduce depozitul aparent interminabil de obiecții. Ah, deci spui că nu ai timp? Ce zici de un soclu super eficient de 17 minute?

Desigur, acest program de antrenament cu adevărat intens nu înlocuiește izbucnirile vechi bune și utilizarea unui aparat de picior, dar necesită foarte puțin echipament, se concentrează asupra mușchilor coapsei și include o mulțime de exerciții care garantează febra musculară extremă a doua zi, chiar dacă nu durează decât o treime dintr-un picior mediu.

Ghemuit cu un stâlp de pe o targă

Acest exercițiu pune mai puțină presiune pe șolduri și fese și se concentrează mai mult pe întărirea mușchilor coapsei. Bara vă obligă să vă mențineți partea superioară a corpului dreaptă în timpul exercițiului, care funcționează din greu pe mușchii adânci ai trunchiului. Astfel, nu este surprinzător faptul că, după o serie de genuflexiuni dure, atât mușchii abdominali oblici, cât și cei diagonali dezvoltă febră musculară severă.

Acum, scopul este de a efectua 5 genuflexiuni perfect executate pe minut. Deci, veți avea nevoie de un cronometru bun, dar dacă nu, telefonul dvs. va avea. Începeți fiecare serie la începutul acelui minut, faceți cele cinci repetări și apoi relaxați-vă pentru restul minutului! Dacă ați făcut până la maximum 8-10 repetări ale acestui exercițiu în total până acum, 5 pe minut va fi cu siguranță o provocare, dar totuși depuneți eforturi pentru executarea corectă. Această serie de exerciții stimulează, de asemenea, metabolismul în timpul unui antrenament deja intens. Un studiu a constatat că cei care s-au odihnit sub presiune doar 30 de secunde între antrenamentele grele au ars cu 50% mai multe calorii în timpul antrenamentului decât cei care au petrecut mai mult timp odihnindu-se.

Imaginați-vă că această tendință este, de asemenea, caracteristică unor exerciții atât de complexe precum ghemuitul.

Propriile mele greutăți

Acest exercițiu are un efect benefic similar cu cel precedent, deoarece și aici mușchii coapsei obțin cea mai mare sarcină, menținându-ți partea superioară a corpului drept. Folosind regula 8 a metodei Tabata, efectuați exercițiul timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde, astfel încât să puteți efectua secvențe intense într-un timp scurt. Dacă reușiți să mențineți un ritm constant, dar rapid, puteți avea 120 de repetări, dar puteți chiar să vă ridicați dincolo de asta.

El a continuat să fie ghemuit

Veți finaliza antrenamentul cu un total de 3 genuflexiuni cu o durată de câte un minut fiecare. Dacă sunteți deja foarte întins, puteți face exercițiul sprijinindu-vă de un perete, dar ar fi foarte bine dacă nu ați folosi un suport. În prima rundă, coborâți atât de adânc încât coapsele sunt mai adânci decât solul comparativ cu paralela, apoi țineți această poziție. Dacă nu poți ține un minut, este în regulă, ridică-te, scutură picioarele și apoi începe din nou. Scopul este de a suporta asta un minut. Este în regulă în seriile consecutive dacă nu mai poți merge atât de adânc. Credeți-ne, o genuflexiune ținută mai sus în ultima tură va simți, de asemenea, că aveți o greutate masivă în gât.

Planul de instruire

1, Folosind numărul maxim de repetări de la 8 la 10, efectuați 5 piese la începutul fiecărui minut. Ghemuit regulat timp de 10 minute.

2, Imediat după ultima serie a primului set de exerciții, faceți-vă propriile greutăți în greutate timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați acest lucru de un total de 8 ori. Timpul de odihnă este de un minut între al doilea și al treilea exercițiu

Se permite odihna de 3, 1 minut și între seriile de ghemuituri ținute