Super Wheels Butt Workout: Cele 4 cele mai eficiente squats

super-roți

Înțeleg, dacă nu sunteți în mod special un fan al acestei practici, am urât în ​​mod specific toate formele de ghemuit, ca să nu mai vorbim de izbucniri. Cu toate acestea, în câteva luni m-am îndrăgostit de toate, deoarece folosirea tehnicii potrivite va întări rapid mușchii necesari, iar ghemuitul va deveni și mai ușor - în timp ce efectul este garantat să nu se piardă. Dar care sunt cele mai eficiente genuflexiuni și la ce trebuie să fii atent atunci când le executi?

Poziția potrivită

El arsese temeinic în conștiința publică o concepție greșită despre ghemuit. Și aceasta este că genunchiul nu poate merge în fața gleznei. Ei bine, direcția este bună, dar nu este corectă: încercați, nu veți putea să vă ghemuiți, astfel încât genunchii să nu se miște în fața gleznelor! Ați avea ocazia să faceți acest lucru doar într-un cadru Smith (și oricum îl puteți face acolo, deoarece vă mișcați corpul inferior într-o formă complet diferită cu această ghemuit). Concepția greșită s-a răspândit probabil din faptul că atunci când izbucnești, trebuie să te asiguri că genunchiul tău este în linie cu glezna și nu se mișcă în direcția piciorului.

Cu toate acestea, atunci când vă ghemuiți, regula nu este să vă puneți genunchii în fața picioarelor.

De asemenea, este o greșeală obișnuită să nu te ridici drept: deși nu te poți ghemui doar cu picioarele paralele, ar trebui să te asiguri întotdeauna că nu-ți ridici tocurile și nu înclină în niciun caz picioarele spre interior.!

În afară de asta, nu este nimic special la care ar trebui să fii atent în ceea ce privește partea inferioară a corpului tău. Puteți să vă ghemuiți într-o întindere largă, destul de mică, cu o tijă, kettlebell, disc sau chiar o ganteră de mână și să începeți doar liber sau chiar în cadru fără discuri suplimentare.

Cu toate acestea, trebuie să fii atent la spatele drept. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să stai într-un unghi, ca în genuflexiunile cu greutate liberă, de exemplu, este inevitabil să te apleci puțin înainte. Totuși, ceea ce este important este să nu ascunzi, dar să nu-ți împingi fundul în mod nerealist - deși vei purta întotdeauna puțin mai degrabă decât să ascunzi. Pentru greutăți mai grele sau până când vă dați seama de postura potrivită, o bretele de talie vă poate ajuta. Cu toate acestea, este important să nu purtați acest lucru în niciun fel pe tot parcursul antrenamentului, deoarece pe de o parte este foarte incomod și, pe de altă parte, sunteți ghinionist dacă partea inferioară a spatelui este lăsată în afara antrenamentului. Această zonă trebuie, de asemenea, consolidată!

Cat de adanc?

Mulți spun că ghemuirea nu valorează nimic dacă nu mergeți adânc, dar există și vederi care spun contrariul. Am constatat că, cu genuflexiuni mai puțin adânci, se pot obține rezultate frumoase, dar până atunci propria mea greutate este de aprox. M-am ghemuit de o dată și jumătate. Acum, noul meu plan de antrenament include mai multe explozii și genuflexiuni adânci, greutatea mea este de aprox. Mă antrenez cu trei sferturi și totuși pot obține febră musculară tare.

Deci, multe depind de tipul de ghemuit și exercițiu pe care îl alegeți, cu ce obișnuiește corpul dvs. până acum și nu contează doar cât de adânc vă ghemuiți.

Desigur, dacă coborâți abia zece centimetri în jos, asta nu va fi suficient, ar trebui să vă lăsați ghemuit cel puțin până la linia genunchiului. Dacă nu provoacă durere și puteți menține o postură corectă, puteți coborâ atât cât vă permit mușchii.

Cele mai eficiente practici

Ghemuit într-un cadru Smith

Unul dintre cei mai buni prieteni pentru începători ar putea fi Smith Frame sau Smith Machine, deoarece este incredibil de versatil. Am menționat la începutul articolului că puteți face genuflexiuni în acest lucru pe care nu le-ați putea face cu greutatea liberă, deoarece bara delimitează spațiul în care vă puteți mișca - vă oferă și stabilitate. Acest lucru vă va ajuta să vă ghemuiți cu spatele drept, să vă protejați articulațiile mai bine și să nu vă faceți griji cu privire la „a rămâne jos”, deoarece vă puteți regla, astfel încât bara să nu adâncească după un anumit punct. În ceea ce privește manopera corectă, și aici trebuie să fiți atenți la ceea ce am rezumat la începutul articolului și, de asemenea, să nu vă puneți tija în gât, ci să o susțineți un pic mai jos, sub umeri.

Sissy ghemuit

Ghemuitele Sissy sunt similare cu genuflexiunile cu greutate liberă, dar totuși vă oferă un pic de ajutor pentru a face acest exercițiu mai ușor și mai eficient. Puteți face acest lucru pe cont propriu și, desigur, îl puteți face mai greu mai târziu cu ajutorul ganterelor și discurilor de mână.

Ca și în cazul altor ghemuituri, trebuie să coborâți într-o poziție orizontală minimă, dar, desigur, vă puteți ghemui mai adânc.

La ce ar trebui să fii atent este să nu-ți întinzi genunchii înainte când stai în picioare, nu-i întinde complet, deoarece acest lucru îți poate deteriora articulațiile. De asemenea, asigurați-vă că vă ridicați în picioare întinzându-vă fesele și coapsele!

Ghemuit cu melcul inferior

Ghemuitul cu melcul inferior nu este văzut de prea multe ori în cameră, deși este, de asemenea, un exercițiu foarte bun, plus că economisește coloana vertebrală. Trebuie să plasați melcul în partea de jos a coloanei, apoi să vă ajustați la greutatea dorită și apoi pur și simplu începeți să vă ghemuiți în sus și în jos cu spatele drept. Desigur, puteți varia și greutatea și greutatea aici, precum și accesoriile atașate. Avantajul acestui exercițiu este că încărcătura vine la nivelul corpului inferior dintr-un unghi complet diferit, astfel încât veți simți spasme musculare în locuri neobișnuite după antrenament. Această diversitate contează foarte mult pe termen lung!

Sumo squats

Punctul ghemuitului sumo este că te poți ghemui mai adânc ca niciodată, astfel încât să-ți poți antrena mușchii într-un nou interval de mișcare. Vestea proastă este că puteți efectua performanțe numai dacă mușchii, cum ar fi flexia coapsei, sunt suficient de slăbiți, dar în schimb sunt foarte eficienți.

Elementele de bază sunt aceleași ca într-un exercițiu clasic de auto-greutate, dar de data aceasta trebuie să stai pe doi pași, un scaun sau o platformă. Încărcarea suplimentară este asigurată de o ganteră de mână, kettlebell, pe care trebuie să o țineți în mână - aceasta este deja o noutate, deoarece ținem greutățile la spate pentru aproape toate genuflexiunile. În timpul exercițiului, ghemuiți-vă cât de adânc puteți și apoi reduceți greutatea între cele două picioare, până la pământ sau cât puteți.