Antrenament pentru drumeții Cele mai importante exerciții

Scriitor de articole și conținut /

Drumeția de performanță este o activitate fizică care poate ajuta la dezvoltarea rezistenței. Pentru cei mai puțin experimentați în drumeții, este recomandabil să alegeți un traseu de drumeție pe distanțe scurte și mai puțin dificil. Drumețiile mai scurte, mai puțin intense, nu necesită o pregătire serioasă. Cu toate acestea, planificarea și pregătirea fizică sunt esențiale pentru siguranță înainte de a călători pe distanțe mai mari și trasee de drumeții mai dificile. Iată câteva exerciții esențiale care vă pot ajuta să fiți mai pregătiți pentru drumeții de performanță.

Antrenament cardio pentru rezistență

Mulți oameni cred din greșeală că drumețiile nu necesită rezistență peste medie. Cu toate acestea, distanțele lungi de drumeții de până la peste 35 de kilometri necesită o rezistență excepțională. Antrenamentele cardio regulate vă pot îmbunătăți capacitatea și rezistența aerobă.

Ca rezultat al unei pregătiri adecvate, puteți începe următorul tur de performanță cu încredere sau condiție fizică. Antrenamentele cardio pot fi variate și variate. Alergatul, înotul sau chiar ciclismul pot fi o modalitate de a vă îmbunătăți în mod eficient rezistența.

Întărirea mușchilor trunchiului

O cadă de drumeție grea, plină de echipamente, este o povară semnificativă pentru mușchii de bază. Pentru a evita contracțiile musculare, entorse și entorse musculare, trebuie să puteți menține o postură naturală strânsă pe termen lung. Mușchii tăi puternici nu numai că te ajută în timpul drumețiilor obositoare, ci și te ajută să eviți răni în viața ta de zi cu zi.

Antrenamentele pregătitoare pentru turul dvs. ar trebui să includă exerciții care vă întăresc în mod specific mușchii trunchiului. Acestea pot fi scândură, scândură laterală, roată de hash, ridicare a picioarelor sau chiar presiune aeriană. Este important să te străduiești să progresezi continuu, adică să crești intensitatea sau volumul exercițiilor. Pe măsură ce cizmele de la trunchi devin treptat mai puternice, puteți ridica sarcina folosind discuri de greutate.

Antrenament cu greutate de rezistență

Pentru persoanele al căror sport principal de drumeții de performanță nu este de a construi masă musculară masivă, acest lucru poate fi un dezavantaj în parcurgerea unor distanțe lungi de drumeție. Cu toate acestea, creșterea performanței atletice și a forței corpului este de dorit și pentru excursioniști.

Pe traseele de drumeții care includ multe secțiuni cu pante abrupte și mai puțin călcate, mușchii puternici ai coapsei sunt de o importanță capitală. Pe măsură ce vă pregătiți pentru tur, antrenamentul cu greutăți ar trebui să includă exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii coapsei. Acestea includ genuflexiuni, picioare rigide, împingeri ale picioarelor, spargeri, îndoirea coapsei și mașini de tensionare a coapsei. Includeți exercițiile menționate tocmai în pregătirea dvs. și puteți fi siguri că forța mușchilor coapsei nu va împiedica îndeplinirea destinației dvs. de drumeții.

Întinderea

Pe măsură ce tonusul muscular crește, lungimea de repaus a țesutului muscular se scurtează de obicei. Prin întindere, puteți restabili lungimea stării de repaus sau chiar crește gama de mișcare a articulațiilor. Întinderea este de obicei clasificată în categorii dinamice și statice. În cazul întinderii dinamice, alungirea musculară este menținută pentru o perioadă scurtă de timp și apoi repetată de mai multe ori. În schimb, în cazul întinderii statice, alungirea musculară este menținută până la un minut complet.

Pentru a vă întinde faringele, întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele. Păstrați un picior pe sol cu celălalt picior încrucișat. Schimbând poziția, puteți crește intensitatea întinderii. Schimbându-vă picioarele, vă puteți întinde cealaltă jumătate a feselor.

Pentru a vă întinde mușchii flexori ai coapsei, luați o poziție așezată cu picioarele întinse. Înclină-te înainte în direcția picioarelor tale. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât mușchii flexori ai coapsei se întind.

Ridicați o postură așezată pentru a întinde țesuturile moi din șold și inghină. Construiți-vă picioarele împreună și încercați să vă apropiați genunchii de pământ. O senzație tensionată în șolduri indică faptul că mușchii sunt într-o stare întinsă.

Este o idee bună să faceți stretching dinamic ca parte a unei încălziri înainte de a începe o activitate sportivă. Se recomandă să faceți stretching static ca o derivare după încheierea activității sportive. Întinzându-vă în mod regulat, puteți ajuta la reducerea leziunilor musculo-scheletice în timp ce faceți drumeții. Este nevoie de mult timp pentru a învăța tehnica corectă de întindere și practicile de mobilizare. Exercițiile de relaxare a bandajului muscular cu cilindrii SMR pot ajuta la îmbunătățirea mobilizării.