Antrenament acasă - Iată cele mai bune practici

Deși glugile și paltoanele vor ieși odată cu apropierea toamnei, nu strică să te menții în formă, deoarece va fi și un sezon de bikini și anul viitor. Dacă sunteți reticent să vă mutați din casă în serile din ce în ce mai reci, iată șansa dvs. de a învăța niște exerciții super-acasă. Vrei fese strânse, brațe fibroase, abdomen plat și coapse musculare? Marea instructoare de aerobic Amarilla ne-a arătat în ultimele săptămâni exercițiile ei preferate. Să le vedem!

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că luați cel puțin 5-6 minute pentru a vă încălzi. Mutați vertebrele gâtului, centura umărului și mușchii brațului cu cercuri mici ale capului. Faceți niște rulouri ale coloanei vertebrale, înclinarea șoldului și încălziți și mușchii coapsei. Dacă ți-e poftă, poți merge și cu bicicleta câteva minute ca încălzire - ideea este să te ridici la antrenament doar după aceea.

1. Brațele spinoase în câteva săptămâni

Nu trebuie să fii musculos, dar nu doare o femeie să aibă brațe frumoase și tonifiate. Unul dintre exercițiile noastre preferate este spătarul, care modelează fantastic tricepsul. Versiunea ușoară este după cum urmează: așezați-vă într-o poziție așezată, cu picioarele aproape complet sprijinite. Înclină-ți brațele în spatele tău puțin mai îngust decât lățimea saltelei, cu degetele mâinii orientate spre fese. Observând că coatele nu ies în lateral, coborâți-vă încet aproape complet la sol și apoi întoarceți-vă de acolo. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Dacă ți-e poftă, fă push-up-ul ponderat pe care îl faci l-am arătat aici înainte, împreună cu celelalte exerciții de carismă preferate.

2. Modelează-ți mușchii pectorali!

Nu strică să știi că exercițiile regulate ale mușchilor toracici pot face mult pentru a îmbunătăți starea sânilor. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru acest lucru este femeia culcată: îngenunchează pe pământ, sprijinindu-se pe brațe la ambele capete ale saltelei. Cu cât vă adânciți greutatea, cu atât exercițiul este mai greu. Începeți încet să vă îndoiți brațele, coborâți pieptul spre sol și apoi împingeți corpul înapoi. Efectuați exercițiul de 3x15 ori. Desigur, acesta nu este singurul exercițiu pentru acest grup muscular - înainte aici am arătat destul de multe practică grozavă și cu adevărat utilă.

3. Luptă din greu!

Cine nu și-ar dori o talie subțire și tonifiată? Ei bine, pentru asta, ca și pentru orice altceva, trebuie să te antrenezi, cu exercițiile potrivite. Cateva saptamani am prezentat deja în acest articol cele mai eficiente metode, dintre care preferatele noastre sunt următoarele: obțineți o bilă de cauciuc simplă disponibilă într-un magazin de sport pentru câteva sute de forinți. Pune-l între cele două glezne și apoi trimite-l în lateral. Întindeți solul cu brațul dedesubt, înclinându-vă ușor în fața pieptului cu brațul deasupra, astfel încât trunchiul să nu cadă înainte. Trageți-vă burta, înclinați ușor fundul sub voi, strângeți mingea și ridicați încet piciorul uniform de la sol. Faceți 30 de măriri mici pe fiecare parte fără impuls.

4. Modelați-vă coapsele!

O puteți vedea relativ repede dacă faceți exerciții regulate de întărire a coapsei. Nu credeți că mugurii dvs. de flori vor fi mai groși - dacă faceți exercițiile potrivite, este garantat un exterior tonifiat și conturat. Antrenamentul nostru preferat pentru această zonă a corpului este genuflexiunea clasică: așezați-vă într-o întindere a lățimii umerilor, îndoiți ușor genunchii, întindeți brațele la înălțimea cheie. Înclinați fesele în jos și așezați-vă pe un scaun imaginar cu spatele drept, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Faceți încet exercițiul de 50 de ori și asigurați-vă că lucrați din greu, nu momentan. În acest exercițiu, pe lângă cvadricepsul femural, fesele sunt, de asemenea, implicate activ. De asemenea, merită să vă antrenați coapsele interioare - acest exercițiu și mai multe exerciții musculare ale coapsei prezentat aici mai devreme.

5. Luptă pentru un fund rotund și strâns!

Iată probabil cea mai critică parte a corpului doamnelor: fesele. Dacă doriți ca această parte a corpului dvs. să fie cu adevărat rotundă și bine formată, nu vă doare să începeți antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână. Următorul exercițiu va contribui la modelarea perfectă a feselor: întindeți-vă lateral, trageți genunchii în fața dvs. în unghi drept și sprijiniți-vă capul pe palme. Retraie-ți abdomenul și întinde-ți picioarele în fața ta. Genunchii trebuie să fie puțin slăbiți, iar picioarele să bifeze. Cotul pe care te sprijini în față ar trebui să fie apăsat în jos la pământ. Faceți ascensoare mici și lente cu picioarele întinse - ridicați și coborâți picioarele cu 5 inci. Efectuați 100 de ridicări. Aveți grijă să nu o faceți cu impuls, ci cu forță, astfel încât mușchii adânci să funcționeze. Dacă ați trecut de creșterea de 100, puneți-vă încet piciorul la loc, masați-l puțin și cealaltă parte poate veni. Dacă nu aveți chef să numărați măririle, utilizați un cronometru: țineți exercițiul static timp de minimum 3-4 minute pe fiecare parte. Dacă ai chef să-ți mai modelezi fesele, faceți clic aici pentru a încerca mai multe exerciții!

6. Acest lucru vă va face stomacul în carouri și plat

Un stomac plat trebuie făcut nu numai cu exerciții fizice, ci și cu o nutriție adecvată. Cu toate acestea, mișcarea este esențială - exercițiile abdominale contribuie foarte mult la dezvoltarea mușchilor abdominali tonifiați. Recent iată câteva exerciții, cu care poți face multe pentru mușchii abdominali perfecți. Începeți de la baze cu un abdomen simplu: culcați-vă, trageți-vă picioarele complet până la lățimea șoldului. Puneți mâinile pe ceafă și nu vă ciupiți animalul de piept. Imaginați-vă că există o minge de tenis între bărbie și piept, așa că îndreptați-vă privirea în sus. Strângeți-vă abdomenul, ridicați partea superioară a corpului, astfel încât cureaua imaginativă a sutienului să nu atingă solul. Apoi lăsați-vă încet pe covor. Dacă ți se pare ușor, dă-te înapoi la jumătate. Suflați întotdeauna aerul când urcați și respirați profund când coborâți. Faceți exercițiul încet pentru a vă ajuta să lucrați mușchii adânci.

7. Modelează-ți mușchii spatelui!

Mulți oameni o neglijează, deși o parte foarte importantă a antrenamentului zilnic este lucrul mușchilor spatelui. Datorită muncii sedentare regulate și a sarcinii reduse, o proporție semnificativă de oameni au mușchii spatelui foarte slabi, dar acest lucru trebuie schimbat. În plus, una dintre condițiile de bază pentru un abdomen plat este un mușchi puternic al spatelui. Faceți în mod regulat următorul exercițiu: puneți o saltea aerobă pe podea, dacă nu aveți una acasă, o pătură o va face. Stai pe burtă, pune-ți mâinile pe gât. Ridicați încet partea superioară a corpului, țineți-l timp de 1-2 secunde, apoi coborâți-l înapoi la sol. Dacă vrei să o îngreunezi, păstrează-te deasupra solului. Efectuați 30 de măriri. Desigur, există nenumărate alte metode excelente de antrenament pentru antrenamentul mușchilor spatelui - de aici, privește cu îndrăzneală!

+ Nu neglija întinderea!

Dacă ți-ai lucrat bine mușchii, vei avea o întindere temeinică. Este o idee bună să întindeți toate grupele musculare pe care le utilizați și să luați cel puțin 10 minute pentru această parte a antrenamentului. Cu toate acestea, în articolele anterioare am prezentat cele mai eficiente ipostaze de întindere. Amintiți-vă, cheia unui corp puternic și sănătos nu este doar o mulțime de antrenament: flexibilitatea și relaxarea sunt, de asemenea, importante!