Antrenament periculos în sala de gimnastică care trebuie șters din program

Uneori, antrenamentul regulat nu numai că nu dă rezultatul dorit, ci și dăunează figurii și sănătății. Adesea motivul constă în practici ineficiente și chiar periculoase.

Aceste complexe sunt cele mai bune atunci când se află în program sub supravegherea unui antrenor profesionist pentru o bună pregătire fizică: dezvoltarea mobilității musculare și articulare, precum și o mașină bine echipată pentru aceste exerciții sunt mult mai sigure.

Ei bine, dacă aveți un stil de viață sedentar și nu puteți participa la un antrenor, ar trebui să faceți acest lucru pentru a le elimina în loc să vă antrenați pentru a dezvolta exerciții mai sigure pentru aceleași grupe musculare.

Exerciții pentru presa abdominală

Potrivit dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, expert de renume mondial și expert în biomecanică a coloanei vertebrale, performanța sa răsucește presa cu un trunchi excelent în spate și duce la leziuni și probleme la nivelul spatelui inferior, în special proeminența discurilor.

Pe baza cercetării, dr. McGill a concluzionat că există unele limitări ale flexiei și alungirii la nivelul taliei după ce ați depășit riscul de uzură și leziune a țesuturilor.

Torsul se ridică

Înălțimile trunchiului pe o bancă sau podea înclinată pot fi considerate periculoase pentru exercițiile de talie. În timpul ascensiunii carenei, nu numai mușchii interni ai abdomenului, ci și mușchii lombari aparținând grupului de mușchi interni ai mușchilor sunt tensionați.

Iliopsoas comprimă mușchii coloanei lombare în timpul ridicării și încărcarea excesivă și constantă sub scârțâituri (făcând acasă, mulți oameni doresc să regleze notele personale: 3 seturi de 30-40 de ori înainte de eșecul ABS) exercită o presiune asupra vertebrelor pentru a crește, conducând la leziuni grave ale lombarei.

În plus, creșterea trunchiului este contraindicată persoanelor cu muncă sedentară. În timpul zilei, datorită poziției așezate și prelungirii corpului, partea anterioară a regiunii lombare a regiunii lombare se confruntă cu o încărcătură severă.

În timpul ascensiunii, încărcăm și mai mult: partea din față a discurilor este comprimată, partea din spate este întinsă și deteriorată. Prin urmare, după repetări repetate, oamenii simt adesea durere în regiunea lombară.

Schimb excelent de exerciții dinamice - tensiune izometrică a mușchilor apăsării. Acest exercițiu elimină compresia coloanei vertebrale și multe excese, în timp ce atrage perfect mușchii abdominali.

curling

Răsucirea în presă nu implică exerciții complete, astfel încât acest exercițiu poate fi considerat mai favorabil decât talia. Cu toate acestea, există o altă problemă - fracturi excesive de gât și umăr.

În plus, datorită răsucirii, poate scurta mușchiul rectus abdominis, care nu numai că îndeplinește funcția de flexare-neîndoire a corpului, ci îl și stabilizează. Mușchii scurtați ai presei îi trag pieptul, umerii coborâți și capul începe.

Picioarele se ridică

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți mușchi abdominali direcți slabi. Când faceți ridicarea picioarelor, o parte din sarcină se află în mușchii nazofaringelui.

În cazul mușchilor abdominali subdezvoltați, mușchiul nazofaringian ia prea multe trunchiuri și își trage coloana vertebrală în spatele ei. Acest lucru poate duce la luxarea osului lombar.

Prin urmare, înainte de a efectua acest exercițiu, mușchii abdominali rectali trebuie întăriți.

Cu rotație laterală răsucită

Acest exercițiu este considerat deosebit de eficient pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului, dar este destul de periculos pentru coloana vertebrală. La fel ca atunci când ridicați carcasa, partea din față a plăcilor coloanei vertebrale este comprimată, iar rotația corpului crește sarcina.

La rotirea laterală, distanța dintre vertebre va fi și mai mare, ceea ce poate deteriora coloana vertebrală, mai ales în cazul mișcărilor bruște.

Această practică este contraindicată în special la pacienții cu coloana lombară. La curbură, coloana vertebrală este mai puțin flexibilă și devierea nu mărește semnificativ distanța dintre vertebre. Pentru a compensa acest lucru, distanța cea mai apropiată de vertebrele curbate va fi mult mai mare. Astfel, cuplarea corpului în lateral cu osificare crește și mai mult riscul de rănire a coloanei vertebrale.

Ridicarea corpului în tija laterală nu implică o răsucire periculoasă a coloanei vertebrale și asigură o încărcare a mușchilor oblici abdominali și a gluteului mijlociu.

Poate fi înclinat în lateralul agenților de cântărire

Practicarea unei astfel de practici poate întări osteocondroza existentă. Când încărcăturile sunt încărcate, fracturile coloanei vertebrale și ale țesuturilor moi nu sunt necesare, ceea ce prezintă riscul de rupere a maselor vertebrale.

Cu toate acestea, acest exercițiu nu oferă o talie subțire, dimpotrivă: mușchii exteriori oblici ai abdomenului, în creștere, extind talia.

Răsucirea inelului implică mușchii oblici externi și interni abdominali. Cu toate acestea, datorită poziției instabile a picioarelor, coloana vertebrală nu are o sarcină severă, iar mușchii abdominali sunt tensionați ca în timpul răsucirii normale.

Exerciții pentru mușchii șoldului

Amestecarea și reproducerea picioarelor

Una dintre greșelile frecvente făcute de fete în sala de gimnastică este utilizarea frecventă a exercițiilor de amestecare și cultivare a picioarelor pentru a reduce stratul de grăsime din zonele cu probleme.

În primul rând, este de obicei imposibil să îndepărtați grăsimea dintr-o anumită parte a corpului, agitând acea parte. Puteți îndepărta întregul corp de grăsime și le puteți crește dimensiunea doar agitând un anumit grup muscular.

În ceea ce privește simulatorul de pompare a aductelor, este practic inutil (pentru pierderea în greutate - desigur) și chiar periculos.

Mușchii în formă de pere sunt o povară mare în timpul exercițiului. Mușchiul exprimat excesiv este apăsat pe nervul sciatic, provocând sindromul muscular circular - durere la nivelul piciorului sau a spatelui coapsei.

Extinderea picioarelor în timp ce stați

Acest popular simulator este conceput pentru a vă antrena femurele cu patru capete. Această mișcare este extrem de non-fiziologică și nu apare în viața de zi cu zi (cu excepția faptului că dacă te joci cu un copil mic, legănându-l în picioare), astfel încât genunchiul nu este conceput pentru a pune sarcina care este puternic pe gleznă.

Dacă faceți un astfel de simulator, riscați să vă răniți articulația genunchiului. Iar cei care au suferit deja o leziune la genunchi nu ar trebui să se apropie de acest simulator.

Mai fizic și mai sigur decât exercițiile la genunchi.

Presiunea piciorului

Acest antrenor este la fel de periculos pentru genunchi ca și cel anterior. Aici ești forțat să-ți lași o platformă dificilă.

Corpul nostru nu este menit să se miște astfel: nu se întâmplă în viața reală, deci nu ajută la dezvoltarea forței funcționale.

În plus, această practică este periculoasă pe spate. Când pierdeți în greutate, bazinul se curbează și există presiune în partea inferioară a spatelui, determinând coloana vertebrală să iasă în afară.

Exerciții în mâini

Apăsați bara din spatele capului

Datorită caracteristicilor anatomice ale articulației umărului, aceasta nu se potrivește bine cu o astfel de sarcină.

Când brațul este ridicat, acromionul - capătul scapulei - freacă manșeta rotativă a umărului, provocând iritații sau leziuni ale tendoanelor (sindrom de coliziune).

Acromion și mânecă de umăr

Gantere de ridicare manuale

Scopul exercițiului este de a dezvolta mușchiul trapezoidal și rombic și de a dezvolta mușchii triceps și deltoizi ai umărului.

Sarcina principală se îndreaptă către mușchii umerilor, deci există riscul supraîncărcării și blocării nervilor. În plus, problema descrisă mai sus implică rotația manșetei umărului și riscul sindromului de coliziune.

Ganterele se întorc spre umăr cu mâna întinsă. Este important să evitați rotația articulației umărului și să ridicați ganterele ridicând mâinile stângi și drepte în locul celor doi în același timp. Acest stres ameliorează spatele.

În această practică, brațul nu se ridică atât de sus încât să suprasolicite mușchii umerilor. În plus, acromionul nu ajunge la manșeta rotativă a umărului, ceea ce împiedică deteriorarea tendoanelor. Cu toate acestea, exercițiul folosește aceleași grupuri musculare ca și greutățile de ridicare: deltoid, trapezoidal, dinte frontale, romboidale.

presa franceza

Aceasta este o altă sarcină ne-fiziologică, care este practic inexistentă în viața de zi cu zi. În timpul antrenamentului, pe articulațiile cotului este pusă o sarcină mare, care nu este pregătită pentru asta. Acest lucru are ca rezultat creșterea leziunii cotului. Experiența personală sugerează că acesta este cazul: coatele și durerea au însoțit întotdeauna această practică.

Exerciții în spate

Una dintre cele mai traumatizante hiperextensități ale exercițiilor spinale în sala de gimnastică. Practic, problemele apar din cauza unei tehnici necorespunzătoare.

hiperextensie

Hiperexpunerea mărește rezistența proeminențelor posterioare, paralel cu mușchii trapezoidali și mușchii taliei capului.

Performanța frecventă hiperextenă implică scăderea completă a corpului, urmată de o creștere, de multe ori greutatea mâinilor sau a spatelui. În această versiune, acest exercițiu își propune să dezvolte (mai des - prin încălzire) mușchii femuralului și gluteului.

Hiperextensie pentru încălzirea picioarelor

Abuzul acestei variante de hiperextensie - execuție frecventă cu numeroase repetări și greutăți mari - poate afecta grav sănătatea coloanei vertebrale. Înclinarea completă provoacă compresie inutilă în partea inferioară a coloanei vertebrale și provoacă talia.

De exemplu, dacă vă consolidați mușchii coloanei vertebrale, de exemplu, înainte de a le efectua în fața apei, va trebui să efectuați hiperextensitatea în alte moduri.

Hipererextensie pentru întărirea mușchilor spatelui

Începe o mișcare cu carena dreaptă și nu coboară, ci se ridică, își întinde umerii și își trage capul înapoi. Ar trebui să stați la punctul extrem timp de 6-7 secunde.

Poziția sistemului musculo-scheletic în timpul execuției hiperextensionale/MuscleMotion

Atenţie! Contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensie: hernie intervertebrală pe o tulpină subțire.

Împingerea blocului superior de lângă cap

Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchilor spatelui: cu o performanță adecvată, sarcina principală duce la mușchii trapezoidali, mușchiul rotund mare și cel mai larg mușchi.

Ca și în cazul oricărui exercițiu care încalcă poziția directă a coloanei vertebrale sub sarcină, tragerea blocului superior în spatele capului este potențial periculoasă, iar gâtul coloanei vertebrale, cea mai săracă parte, este implicat în execuția sa.

Tragerea blocului superior în spatele capului necesită ca bărbatul să se întindă până la un arc, mișcându-și capul înainte, încălcând linia dreaptă a spatelui. Acest lucru poate provoca deformarea sau alungirea mușchilor gâtului și coloanei vertebrale sau, mai rău, hernia coloanei vertebrale.

Tragerea blocului superior către piept permite capului să fie drept fără a rupe linia dreaptă a spatelui. De asemenea, puteți efectua împingerea blocului inferior. În timpul acestui exercițiu, sunt umpluți și mușchii trapezoidali, cei mai largi mușchi ai spatelui, mușchii diamantului, mușchii rotunzi mari.

Picioarele pe un perete suedez cu amurg

În această practică, precum și la ridicarea corpului, sunt implicați și mușchii ileo-lombari. Pe măsură ce fixarea spatelui (bazându-se pe simulatorul barei) și a abdomenului iliopsoas s-a întins exagerat de mușchiul direct slab și a tras o vertebră, provocând deplasarea.

În acest exercițiu, atunci când picioarele sunt ridicate, pelvisul se retrage în mod natural, determinând redistribuirea sarcinii și neîncărcarea mușchilor lombari.

Cu toate acestea, dacă aveți mușchi supraponderali sau slabi, ar trebui mai întâi să îi întăriți cu o curea și apoi să continuați acest exercițiu.

Această listă de practici periculoase s-a încheiat. Dacă aveți propria versiune a unui complex periculos care a dus la o traumă, împărtășiți-vă experiența în comentarii.